Cuánta proteína se necesita después de los 40 para no perder músculo, según especialistas

Un adulto que supera los 40 años necesita más proteína que en la juventud para frenar la pérdida de masa muscular, según especialistas de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) y de Stanford Medicine.

El cuerpo entra en una etapa de menor eficiencia para procesar este nutriente, lo que obliga a ajustar tanto la cantidad como la forma de consumirlo.

La proteína es una de las tres fuentes de calorías del organismo, junto con los carbohidratos y las grasas, según documenta el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos (NIH) a través de MedlinePlus.

Estas moléculas están formadas por cadenas de aminoácidos, de los cuales nueve se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse de la dieta diaria.

La sarcopenia reduce 8% la masa muscular por década a partir de los 40

El doctor Carlos D’Hyver de las Deses, jefe del Departamento de Geriatría de la Facultad de Medicina de la UNAM, documenta en Gaceta UNAM que la sarcopenia primaria provoca una pérdida de masa muscular de 8% cada diez años a partir de los 40 años, cifra que se eleva a 15% por década después de los 70.

El geriatra explica que esta condición puede ser primaria, como consecuencia directa del envejecimiento, o secundaria, originada por sedentarismo, enfermedades como el cáncer, mala nutrición o tratamientos médicos que reducen el apetito.

El deterioro no distingue entre personas activas e inactivas. “Esta pérdida de masa muscular es universal, es decir, con el paso de los años, todas las personas la padecen, aun aquéllas que no dejan de hacer ejercicio”, señala D’Hyver.

El especialista advierte que, sin atención, la sarcopenia puede derivar en fracturas, discapacidad física, hospitalizaciones recurrentes y deterioro de la calidad de vida.

D’Hyver, de la UNAM, recomienda 1.2 gramos de proteína por kilo repartidos en tres comidas

Para contrarrestar ese deterioro, D’Hyver propone un consumo de 1.2 gramos de proteína por kilo de peso al día.

“Si alguien pesa 70 kilos, necesita 84 gramos de proteínas al día”, indica el geriatra en Gaceta UNAM.

La forma de consumir la proteína importa tanto como la cantidad total: el especialista recomienda repartirla en partes iguales, un 33% en cada comida, entre desayuno, comida y cena, “para que los músculos funcionen adecuadamente”.

D’Hyver calcula también el requerimiento mínimo de agua que acompaña ese aporte proteico: el peso corporal multiplicado por 24 mililitros.

Una persona de 70 kilos necesitaría alrededor de 1,680 mililitros de agua al día para procesar ese consumo de proteína.

Stanford identifica a los mayores de 40 años como grupo prioritario para elevar su consumo

La doctora Marily Oppezzo, instructora de medicina en el Stanford Prevention Research Center, identifica a los adultos mayores de 40 años como uno de los grupos que más se benefician de un consumo de proteína superior al mínimo estándar.

“Hay evidencia de que comer más proteína dietética de 0.8 gramos por kilogramo puede ayudar a frenar parte de la pérdida muscular que acompaña comúnmente al envejecimiento”, explica Oppezzo en Stanford Medicine.

El doctor Christopher Gardner, director de estudios de nutrición del mismo centro, matiza el salto reciente en las guías alimentarias de Estados Unidos.

“¿De verdad estábamos tan equivocados? ¿Qué nueva evidencia apareció para demostrar que estábamos tan equivocados? En realidad no existe ninguna”, afirma Gardner en Stanford Medicine.

El investigador precisa que el estándar de 0.8 gramos por kilo para adultos jóvenes surgió de estudios controlados en la década de 1980 y se fijó 20% por encima del requerimiento promedio medido, con el fin de cubrir las necesidades del 98% de la población adulta.

“Esa cifra no debería verse como un mínimo que hay que superar”, apunta.

El entrenamiento de fuerza influye también para conservar el músculo

Oppezzo subraya que ningún aporte proteico sustituye el ejercicio de resistencia. “Lo que más detiene la pérdida muscular es el entrenamiento de fuerza. Lo que agrega más proteína a eso es bastante poca cosa”, sostiene la especialista.

D’Hyver coincide en que el ejercicio debe ser anaeróbico y realizarse con una cadencia específica.

“Para aumentar la masa y la fuerza musculares, y mejorar el equilibrio y la resistencia es necesario practicar ejercicios anaeróbicos, como levantamiento de pesas, abdominales, sentadillas, flexiones, ejercicios en barras paralelas o barra fija, natación”.

El especialista recomienda movimientos lentos y sesiones espaciadas: “Algo muy importante es practicarlos dos o, máximo, tres días a la semana, pero no seguidos, para dar a los músculos la oportunidad de que se recuperen”.

Los datos sobre sedentarismo que cita el geriatra de la UNAM revelan el problema.

El 92% de las personas mayores de 65 años no realiza ejercicio, y el 66% de las mujeres mayores de 74 años no puede levantar más de 4.5 kilogramos de peso sobre su cabeza por falta de fuerza.

Las proteínas vegetales no son incompletas, según Stanford

Gardner señala que las proteínas vegetales contienen los aminoácidos necesarios y no requieren combinarse con otros alimentos en la misma comida para ser aprovechadas por el cuerpo.

El especialista explica que las legumbres no carecen de ninguno de los 20 aminoácidos, aunque contienen una cantidad ligeramente menor de uno de ellos frente a las proteínas animales, diferencia que solo representa un problema si una persona consume exclusivamente legumbres y ningún excedente de proteína.

El estadounidense promedio ingiere menos de 10 gramos de leguminosas al día, pese a que frijoles, lentejas y otros granos aportan proteína y fibra de forma simultánea, según datos que cita Gardner.

Oppezzo añade una precisión relevante para adultos mayores de 40 años: “Conforme envejecemos, podemos necesitar más proteína dentro de una misma comida para activar la síntesis de proteína muscular”, lo que justifica repartir el consumo en varias tomas en lugar de concentrarlo en una sola comida.

En México, solo 2 de cada 10 adultos consume frijol, lenteja o garbanzo de forma habitual, según la ENSANUT Continua 2023, la encuesta de nutrición más reciente del INSP.

La proporción cayó desde 2018, cuando más de la mitad de los adultos mexicanos comía alguna leguminosa al menos tres días por semana.