Tómala en la cena: la sopa calientita y rendidora que te ayuda a perder peso sin pasar hambre

Esta sopa de verduras llena sin pasar hambre porque combina ingredientes con alto contenido de fibra y agua, como la col, la calabacita y el apio.

La fibra tarda más en digerirse, así que la sensación de saciedad dura más tiempo que con otros platillos de igual tamaño.

Es saludable porque reúne varias verduras bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales. La zanahoria aporta betacaroteno, el jitomate suma licopeno y vitamina C, y la col contribuye con compuestos antioxidantes.

Al llevar poca grasa y nada de harinas, resulta ideal para una cena ligera dentro de un plan para bajar de peso.

Receta de sopa de verduras

Esta sopa de verduras se construye sobre un sofrito de cebolla, apio, zanahoria, poro y ajo, perfumado con laurel.

Después se suman jitomate, col y calabacita, que terminan de cocinarse en caldo de pollo o agua hasta quedar suaves.

La técnica es simple: sofreír primero las verduras duras, dejar que suelten sabor, y añadir después las que necesitan menos tiempo de cocción. Así cada ingrediente queda en su punto justo, sin deshacerse.

Tiempo de preparación

El tiempo total ronda los 30 minutos.

1. Preparación (lavado y picado de verduras): 10 minutos. 2. Cocción (sofrito más caldo y verduras finales): 20 minutos aproximadamente.

Ingredientes

1. 2 a 3 zanahorias
2. 1/2 cebolla grande
3. 1 pedazo de poro o puerro
4. 2 a 3 tallos de apio
5. 2 dientes de ajo
6. 4 jitomates
7. 1 hoja de laurel
8. 1 col chica
9. 1 calabacita
10. Agua o caldo de pollo natural, cantidad necesaria
11. 1 manojito de cilantro
12. Aceite, cantidad necesaria
13. Sal al gusto

Cómo hacer sopa de verduras, paso a paso

1. Lava y pica en cubitos la cebolla, el apio, la zanahoria y el poro. Pica también los dientes de ajo.
2. Corta la col en tiras delgadas.
3. Pica los jitomates y la calabacita en cubos.
4. Calienta un chorrito de aceite en una olla grande a fuego medio.
5. Agrega la cebolla, el apio, la zanahoria, el poro, el ajo y la hoja de laurel. El truco aquí es sofreír hasta que el poro y la zanahoria se suavicen, sin dorarlos de más.
6. Incorpora el jitomate y la col. Revuelve bien y cocina por 5 minutos.
7. Vierte el caldo de pollo o el agua. Agrega la calabacita.
8. Deja que la col y la calabacita terminen de cocinarse durante 15 minutos aproximadamente, a fuego medio-bajo.
9. Añade el cilantro picado y la sal al gusto antes de apagar el fuego.
10. Prueba el punto de sal al final, ya que el caldo de pollo natural puede aportar más sabor que el agua sola.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta rinde aproximadamente 6 porciones.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 90 kcal
• Proteínas: 3 g
• Carbohidratos: 14 g
• Grasas: 2.5 g
• Fibra: 4 g
• Sodio: 350 mg

Estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cómo darle más sabor a esta sopa?

Un toque de jugo de limón al servir resalta el sabor de las verduras sin agregar calorías extra. Si te gusta el picante, agrega un chile serrano entero durante la cocción y retíralo antes de servir.

El comino o el orégano seco también combinan bien con esta sopa. Para una versión más rendidora, acompaña con una tortilla de maíz tostada.

¿Qué verduras puedes agregar o cambiar?

Esta sopa admite variaciones según lo que tengas en casa. Puedes sumar chícharos, ejotes o champiñones sin alterar el resultado final.

Si prefieres un caldo más espeso, licúa una porción de verduras cocidas y regrésala a la olla. El brócoli o la espinaca también funcionan bien si se agregan en los últimos minutos de cocción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Guarda la sopa en un recipiente hermético dentro del refrigerador hasta por 4 días. También se puede congelar hasta por 3 semanas en un recipiente bien cerrado; al recalentar, agrega un poco de agua o caldo si la ves muy espesa.