El frijol, el nopal y la chía aportan cantidades altas de fibra dietética y forman parte de las recomendaciones oficiales de instituciones mexicanas de salud para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y el colesterol elevado.
El Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) y el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) incluyen estos tres alimentos dentro de sus guías alimentarias por su aporte nutricional y su bajo costo relativo dentro de la dieta tradicional mexicana.
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Una guía de práctica clínica del IMSS establece un consumo recomendado de fibra de entre 20 y 35 gramos diarios, con variaciones según sexo y edad: 30 gramos en mujeres de 18 a 50 años y 35 gramos en hombres del mismo rango.
Media taza de frijol promedio cocido aporta 7.5 gramos de fibra, según la tabla de intervención dietética del Instituto.
Formas sencillas de incorporarlos a la dieta diaria sin que pierdan sus propiedades
Remojar el frijol la noche anterior a cocerlo permite eliminar parte de los azúcares complejos fermentables que provocan flatulencia, según la CONABIO.
Después de remojado, el grano puede prepararse en caldo, machacado o entero, y combinarse con tortilla y jitomate para mantener bajo el índice glucémico del platillo.
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El nopal puede consumirse asado, hervido o crudo en ensalada, de acuerdo con las recomendaciones del INSP.
La institución recomienda picar la penca en trozos pequeños y cocerla con poca agua para conservar el mucílago, responsable responsable de reducir los niveles de glucosa, según el IMSS.
La chía se activa remojándola en agua durante al menos media hora, tiempo en el que la semilla forma un gel que facilita su digestión.
Dos cucharadas pueden agregarse a licuados, yogur o ensaladas, una porción que aporta 10 gramos de fibra según las guías alimentarias del INSP.
La chía tiene dos tipos de fibra que ayudan a la digestión
El INSP incluye a la chía dentro de sus guías alimentarias como fuente de fibra dietética, junto con otras semillas oleaginosas de consumo tradicional en México.
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La institución recomienda su incorporación diaria como parte de una alimentación variada.
La chía contiene tanto fibra soluble como insoluble, una combinación que retrasa la digestión y prolonga la sensación de saciedad.
Esta característica distingue a la chía de otras semillas y explica su recomendación dentro de las guías alimentarias del INSP.
Al entrar en contacto con agua, la chía forma un gel que facilita su tránsito por el intestino y contribuye a suavizar las heces.
El documento técnico del INSP, elaborado junto con la Secretaría de Salud, ubica este mecanismo entre los beneficios digestivos atribuibles al consumo regular de la semilla.
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El frijol reduce el índice glucémico y el colesterol ‘’malo’'
La Comisión Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad (CONABIO) documenta que la fibra dietética del frijol contiene celulosa y hemicelulosa, sustancias que previenen la constipación y contribuyen a su bajo índice glucémico.
El frijol también contiene una fracción de almidón resistente a la digestión con un efecto similar al de la fibra soluble, que disminuye la síntesis hepática de colesterol.
Un artículo de la Revista Digital Universitaria de la UNAM precisa que el frijol tiene un índice glicémico de 30, y que incluso combinado con tortilla y salsa de jitomate se mantiene en 39, muy por debajo del que presenta la tortilla sola, de hasta 52.
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La Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) señala que el frijol contiene bajo índice glicémico y una cantidad considerable de fibra, lo que aporta estabilidad en los niveles de azúcar en sangre y genera sensación de saciedad.
La leguminosa aporta también proteínas vegetales, vitaminas del complejo B y minerales como calcio, hierro, fósforo y zinc.
El nopal tiene efecto hipoglucemiante comprobado
El IMSS documenta que el consumo de nopal ayuda a bajar el nivel de azúcar en la sangre, un efecto comprobado científicamente. Esta propiedad resulta útil en la prevención y el control de la diabetes.
El instituto precisa que el consumo de nopal ayuda a eliminar el colesterol elevado, al evitar que se acumule en venas y arterias.
Las fibras dietéticas insolubles del nopal absorben agua y aceleran el paso de los alimentos por el tracto digestivo, lo que contribuye a regular el movimiento intestinal, según documenta el IMSS.
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Conabio señala que el nopal tiene un aporte calórico bajo, de 15 kilocalorías por cada 100 gramos, y que su consumo resulta benéfico en personas con diabetes por su contenido de polisacáridos.
La Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural agrega que el nopalito es fuente de vitamina C, vitamina A, calcio, potasio y magnesio, además de fibra.
El INSP incluye al nopal cocido dentro de las porciones recomendadas de verduras con aporte de fibra en su documento técnico de recomendaciones dietéticas, elaborado junto con la Secretaría de Salud.
A pesar de su bajo contenido calórico cuenta con alto contenido de fibra dentro del plato del bien comer.
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