Los tres ejercicios para reafirmar la piel después de los 50, sin pesas y sin salir de casa

La flacidez de la piel después de los 50 años se combate con entrenamiento de fuerza usando el propio peso corporal, según la Clínica Mayo y la Escuela de Salud de Harvard.

El fenómeno ocurre porque el músculo pierde masa con la edad y deja de sostener la piel desde adentro.

La solución, respaldada por evidencia clínica, son tres movimientos —sentadilla, flexión de brazos y plancha o puente de glúteos— que se ejecutan en casa, sin equipo, en sesiones de 20 a 30 minutos, al menos dos veces por semana.

Sentadilla con silla, la base para piernas y glúteos

Andrew R. Jagim, director de investigación en medicina deportiva de Clínica Mayo, señala que “depende de tus niveles de actividad previos, puedes seguir generando músculo hasta tus 80 años y más”.

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, agrega la institución, puede llegar a un 5% por década en personas físicamente inactivas.

La Escuela de Salud de Harvard detalla el primer ejercicio de la rutina: la sentadilla apoyada en una silla. Se ejecuta así:

• Sentarse con los pies separados al ancho de la cadera y las manos en los muslos o al frente.
• Contraer glúteos y abdomen, exhalar y empujar los pies contra el piso para ponerse de pie.
• Inhalar y sentarse de nuevo con lentitud, en un movimiento de un segundo hacia arriba y uno hacia abajo.
• Repetir de ocho a diez veces por serie, hasta completar tres series.

Harvard advierte que a mayor tiempo bajo tensión durante el descenso, mayor es el trabajo muscular exigido.

Flexión de pared o de piso, la opción para brazos y pecho

El segundo movimiento trabaja brazos, pecho, hombros y core al mismo tiempo. La versión de bajo impacto, sugerida por la Escuela de Salud de Harvard para quien inicia, se realiza contra una pared:

• Colocarse frente a la pared, a una distancia mayor que el largo del brazo.
• Apoyar las palmas a la altura de los hombros, separadas al mismo ancho.
• Doblar los codos y acercar el cuerpo a la pared, manteniendo la espalda recta.
• Empujar de regreso a la posición inicial.
• Completar de ocho a diez repeticiones, con el objetivo de llegar a tres series.

El El Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Familia (DIF) coincide en incluir la flexión contra la pared como punto de entrada antes de progresar hacia superficies más bajas, como un mueble o el piso.

Plancha modificada o puente de glúteos para trabajar el abdomen

El tercer ejercicio se enfoca en el core, zona donde la piel del abdomen suele perder firmeza. La Escuela de Salud de Harvard describe la plancha modificada desde una posición de manos y rodillas:

• Apoyarse en manos y rodillas, con la cabeza y la espalda en línea neutral.
• Contraer el abdomen y bajar el cuerpo hasta apoyar los antebrazos, con los codos bajo los hombros.
• Mantener los pies elevados detrás y la espalda recta, formando una línea firme.
• Sostener la posición y regresar al punto de inicio.
• Repetir diez veces.

Como alternativa, el puente de glúteos —acostado boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados— permite elevar la cadera y sostener la contracción antes de bajar con control, un movimiento que Harvard clasifica como accesible para cualquier nivel físico.

La consistencia semanal, más que la intensidad de una sola sesión, es el factor que las tres fuentes señalan como determinante para observar cambios en el tono muscular y la firmeza de la piel.

Un estudio de Clínica Mayo muestra que el entrenamiento de fuerza cambia la estructura de la piel

Una investigación publicada en Scientific Reports y difundida por Clínica Mayo documentó una intervención de 16 semanas en la que el entrenamiento de resistencia aumentó el grosor dérmico y mejoró la elasticidad de la piel en los participantes.

El mecanismo identificado fue una reducción de factores inflamatorios en circulación, lo que favoreció la producción de colágeno en la piel.

El Sistema DIF recomienda usar el propio peso antes de introducir cargas externas

El DIF, dependencia del gobierno federal mexicano, publicó una guía para prevenir sarcopenia —la pérdida progresiva de masa muscular— que recomienda iniciar cualquier rutina de fortalecimiento con el peso corporal en tronco y piernas, antes de sumar pesas.

El documento del DIF establece que estos ejercicios deben practicarse de forma regular, de tres a siete días por semana, comenzando con sesiones de 20 minutos.

Solo después de dominar los movimientos básicos se recomienda, si la persona se encuentra interesada, incorporar pesas pequeñas de 500 gramos para el trabajo de brazos.