Los alimentos que activan la producción de colágeno después de los 50, según expertos

Después de los 50 años, el cuerpo produce menos colágeno cada año y la dieta es una de las pocas herramientas que pueden frenar esa caída.

Investigaciones de la Universidad de Otago, la Universidad de Messina y la revista ASJ Open Forum coinciden en que ciertos alimentos de consumo diario aportan los nutrientes que el organismo necesita para seguir fabricando esta proteína.

No se trata de suplementos ni de productos especiales: están en el mercado, en la cocina y en la mesa mexicana.

La producción de colágeno cae alrededor de 1% por año desde la adultez temprana, de acuerdo con un estudio publicado en la edición de enero de 2026 del ASJ Open Forum.

Además, en mujeres, la piel puede perder hasta el 30% de colágeno en los primeros cinco años tras la menopausia.

Chile poblano y pimiento morrón: dos alimentos fuentes de vitamina C que activan el colágeno

La investigadora Margreet Vissers de la Universidad de Otago publicó en la revista médica Journal of Investigative Dermatology que la vitamina C consumida a través de alimentos llega directamente a todas las capas de la piel y activa la producción de colágeno.

Los participantes que comieron dos kiwis al día durante ocho semanas terminaron con una piel mediblemente más gruesa, lo que indica mayor producción de colágeno. La dosis que Vissers señala como suficiente es 250 mg diarios.

En México eso está al alcance de la mano: un chile poblano aporta 206 mg de vitamina C por pieza, más del triple de la ingesta diaria recomendada para adultos mexicanos.

El pimiento morrón rojo llega a 190 mg por cada 100 gramos. Ambos superan con amplitud a la naranja.

La vitamina C, según una revisión científica de la Universidad de Messina, Italia, publicada en la revista Food Science & Nutrition, activa las enzimas que estabilizan las fibras de colágeno. Sin ella, el proceso no arranca.

Caldo de huesos, huevo y leguminosas: dónde están los aminoácidos que construyen el colágeno

Para producir colágeno, el organismo también necesita tres aminoácidos: glicina, prolina y lisina. Son los bloques con los que se construye la proteína. Cada uno tiene fuentes distintas y la revisión sugiere incluir los tres de forma regular en la dieta.

La glicina, el aminoácido más abundante en el colágeno, se obtiene principalmente del caldo de huesos, el pescado y la piel de pollo.

La prolina está en la clara de huevo, los lácteos, los espárragos y la col. La lisina, que el organismo no puede producir por sí solo, se encuentra en carnes magras, leguminosas y huevo.

Los tres aminoácidos trabajan en conjunto. Que falte uno limita la síntesis aunque los otros dos estén disponibles. Por eso la revisión de Messina subraya que la dieta debe ser variada y sostenida, no puntual.

El caldo de huesos, preparación habitual en la cocina mexicana, concentra los tres en una sola taza.

La cocción lenta, de entre 8 y 24 horas, extrae esos aminoácidos del cartílago y el tejido conectivo. Cuando el caldo se pone gelatinoso al enfriar, es señal de que el colágeno se extrajo bien.

Zinc, cobre y azúcar: los minerales que refuerzan el colágeno y el ingrediente que lo bloquea

Dos minerales completan el mecanismo. El zinc y el cobre activan las enzimas que ensamblan y refuerzan las fibras de colágeno ya formadas.

Las semillas de calabaza son la mayor fuente vegetal de zinc; el cacao en polvo, los anacardos y las lentejas concentran cobre, según la revisión de Messina.

La revisión publicada en Frontiers in Nutrition, que analizó más de 60 estudios clínicos, advierte que el azúcar refinada y las grasas trans producen compuestos que bloquean la reconstrucción de las fibras de colágeno y aceleran el envejecimiento de la piel. Reducir su consumo, según los investigadores, forma parte de la misma estrategia.