Tres plantas que ayudan a reducir el estrés, según la ciencia

La manzanilla, la lavanda y el toronjil (melisa) se han consolidado entre las opciones más respaldadas por la literatura científica para el alivio del estrés y la ansiedad leves, según informes y revisiones de instituciones médicas como el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH), Mayo Clinic y la Universidad de Harvard.

Estas plantas han sido evaluadas en estudios clínicos y revisiones sistemáticas recientes por equipos de investigación como el liderado por Amsterdam y colaboradores en 2009, así como por recopilaciones científicas publicadas en 2023 y 2024.

El interés en su uso ha crecido como respuesta a la búsqueda de alternativas naturales para el manejo del estrés cotidiano.

Manzanilla: evidencia clínica bajo revisión sistemática

La manzanilla (Matricaria chamomilla / M. recutita) ocupa un lugar central en la medicina tradicional y complementaria.

El NCCIH señala que se emplea para aliviar ansiedad, insomnio, indigestión y afecciones respiratorias.

Una revisión sistemática publicada en 2024 por Alzahrani y colaboradores recopiló diez ensayos clínicos sobre la ingestión oral de manzanilla en diversas poblaciones, encontrando que en nueve de ellos se observó una reducción significativa de la ansiedad respecto a placebo o intervenciones de control.

Además, el primer ensayo aleatorizado y controlado en trastorno de ansiedad generalizada, dirigido por Amsterdam y su equipo, demostró que el extracto de manzanilla condujo a una mayor disminución en la puntuación de la escala de ansiedad de Hamilton en comparación con placebo, con un perfil de seguridad comparable entre los grupos.

Este efecto ansiolítico, aunque calificado como “modesto” por los autores, ha sido respaldado por el NCCIH, que destaca la ausencia de efectos adversos graves y la buena tolerabilidad en los estudios disponibles.

Sin embargo, la institución advierte que la evidencia sigue siendo preliminar y que el consumo de manzanilla debe evitarse en personas alérgicas a plantas de la familia Asteraceae, así como en quienes toman anticoagulantes, debido a la posibilidad de interacciones farmacológicas con riesgo de sangrado.

Lavanda: ensayos y meta-análisis en aromaterapia y suplementos

La lavanda (Lavandula spp.) ha sido objeto de estudios clínicos tanto en formato de aromaterapia como de suplementos orales.

El NCCIH resalta que existe un número creciente de investigaciones sobre el uso de aceites esenciales de lavanda para la ansiedad y el estrés.

Una revisión publicada por Ezzat y su equipo en 2023 analizó once ensayos clínicos aleatorizados con 972 participantes, de los cuales diez mostraron reducciones significativas de ansiedad tras inhalación de aceite esencial de lavanda.

Las mejoras se registraron tanto en adultos como en niños y personas mayores, en contextos como procedimientos médicos o situaciones de estrés agudo.

El mecanismo de acción propuesto involucra la modulación de sistemas neurotransmisores como el GABAérgico y el serotoninérgico, así como la influencia sobre la respuesta fisiológica al estrés.

El NCCIH y Mayo Clinic coinciden en que la lavanda puede ser beneficiosa para la ansiedad leve y el insomnio, aunque advierten que los estudios presentan limitaciones, como tamaños reducidos de muestra y falta de diversidad en los participantes.

En cuanto a la seguridad, ambas instituciones subrayan que la lavanda oral puede causar molestias gastrointestinales, cefalea y, en niños, alteraciones hormonales, por lo que su uso en este grupo y en embarazadas o lactantes no está recomendado.

Toronjil (melisa): revisión clínica y reconocimientos de farmacopeas

El toronjil o melisa (Melissa officinalis) destaca por su inclusión en farmacopeas europeas y asiáticas como planta recomendada para la gestión del estrés, la ansiedad y los trastornos del sueño.

Una revisión clínica reciente encabezada por Karimi y colaboradores compiló ensayos en adolescentes, adultos y personas mayores, confirmando beneficios en parámetros como ansiedad, depresión leve e insomnio con dosis de 1.200 a 3.000 mg diarios.

Los estudios incluyeron intervenciones tanto orales como por inhalación, y evidenciaron mejoras en el estado de ánimo, el sueño y la capacidad de afrontamiento en contextos de estrés.

Mayo Clinic, al evaluar el toronjil, reconoce que puede reducir síntomas de ansiedad como preocupación y excitabilidad, aunque advierte que los efectos secundarios pueden incluir náuseas y dolor abdominal.

La institución enfatiza que no existen suficientes datos sobre la seguridad a largo plazo, especialmente en embarazadas y lactantes.

El perfil de seguridad, sin embargo, es considerado favorable en comparación con otras plantas populares.

Comparación con otras plantas y criterios de selección

La elección de estas tres plantas se basa en la existencia de ensayos clínicos controlados, revisiones sistemáticas y la evaluación rigurosa por organismos reconocidos.

Según el NCCIH y Mayo Clinic, otras opciones difundidas como la kava, la valeriana, la pasiflora y la ashwagandha presentan problemas de seguridad —como toxicidad hepática en el caso de la kava— o evidencia inconsistente, por lo que no se recomiendan como primera alternativa para el manejo del estrés.

El Office of Dietary Supplements de los NIH, por ejemplo, califica la evidencia de la valeriana para el insomnio como inconclusa, y la ashwagandha carece de datos robustos para la ansiedad clínica.

La manzanilla, la lavanda y el toronjil comparten un perfil de eficacia potencial y seguridad relativamente superior, siempre bajo la premisa de que su uso debe ser complementario.

La Universidad de Harvard y Mayo Clinic insisten en que estas plantas no sustituyen el tratamiento psicológico o farmacológico en casos de ansiedad clínica, sino que pueden integrarse en rutinas de relajación, autocuidado o como apoyo sintomático en situaciones cotidianas de estrés leve.

Recomendaciones de instituciones médicas para un uso responsable

Las principales instituciones médicas recomiendan consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier tratamiento con plantas medicinales, especialmente en personas con enfermedades crónicas, en tratamiento farmacológico o en grupos vulnerables como embarazadas, lactantes y niños.

También subrayan que la etiqueta de “natural” no implica ausencia de riesgos, y que la integración de estas plantas debe formar parte de una estrategia más amplia que incluya ejercicio, terapia psicológica y técnicas de relajación.

La manzanilla, la lavanda y el toronjil representan las alternativas mejor posicionadas por la literatura científica y las evaluaciones de organismos médicos de referencia para la reducción del estrés y la ansiedad leves.

Su eficacia es modesta y su seguridad, aunque aceptable, exige precaución y un enfoque informado para evitar complicaciones y falsas expectativas.