¿Pilates o pesas? Esta es la mejor forma de tonificar el músculo y tener cuerpazo sin “crecer mucho”

Ejercicio de fuerza en un gimnasio y los pilates son dos disciplinas muy distintas entre sí; sin embargo, sus practicantes tienen un objetivo en común: el de la transformación del cuerpo.

Sabemos que el entrenamiento de fuerza con pesas produce masa muscular; el pilates, por su parte, pese a que parece más popular que nunca, no lleva los músculos al fallo mecánico y no genera hipertrofia significativa.

Esta realidad parece no ser importante para algunos usuarios de pilates, quienes buscan un objetivo distinto al de tener un físico lleno de músculos: el de la simple “tonificación” del cuerpo.

Pero hay un detalle que vale la pena conocer acerca de la “tonificación”. Lo que popularmente se llama “tonificar” es, en términos fisiológicos, aumentar masa muscular, y eso solo ocurre levantando cargas progresivas. Es decir, que el pilates, pese a que se cree lo contrario, tampoco es un ejercicio que tenga como resultado una transformación corporal significativa. El “cuerpo tonificado”, no es otra cosa que un cuerpo con masa muscular y poca grasa corporal.

En 2023, el pilates superó al entrenamiento de fuerza como la clase con más reservas en ClassPass, con un aumento del 92%. En 2024 volvió a liderar, con un alza del 84%. “Su popularidad no refleja necesariamente sus beneficios”, advierte la fisióloga Dra. Stephanie Estima en Women’s Health.

Pilates vs pesas: una única vía para “tonificar”

“A través de ejercicios de pilates buscamos influir más sobre la musculatura profunda”, explica Enrique Fraga, vocal del Colexio Oficial de Licenciados en Educación Física de Galicia, en La Voz de Galicia.

El pilates sí aporta beneficios reales en movilidad, postura, estabilidad del core y salud del suelo pélvico, pero no son lo ideal para un cambio físico, ni para “tonificar” el cuerpo.

Cuando se trabaja como en pilates, no se alcanza el efecto sobre la fuerza máxima que produce el trabajo con sobrecargas, precisa Fraga al mismo medio. Para desarrollar músculo se necesita tensión mecánica y fallo muscular: empujar y tirar pesos hasta el límite. El cuerpo reconstruye esas fibras durante la recuperación y produce músculos más fuertes y más grandes.

La sensación de ardor en pilates no equivale a crecimiento muscular

La quemazón que se siente en una clase de pilates se debe a la acumulación de ácido láctico, propia de actividades de alta repetición y baja resistencia. Eso desarrolla resistencia muscular, no hipertrofia. “Pilates no suele llevar los músculos al fallo mecánico y, por lo tanto, no aumenta el tamaño muscular”, señala la Dra. Estima en Women’s Health.

Los cambios visibles que produce el pilates en personas sin actividad previa existen, pero son mínimos. Se explican por el paso del sedentarismo al movimiento, no por un estímulo de crecimiento muscular. Una vez que el cuerpo se adapta a esa carga baja, las adaptaciones se detienen.

Las mujeres no pueden “crecer demasiado” como un hombre

El auge del pilates no responde solo a sus beneficios comprobados. “Al final confluyen la divulgación de los métodos, el mayor conocimiento que existe sobre ellos y el márketing”, dice Óscar Viaña, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, en La Voz de Galicia. La sensación agradable tras cada sesión, el bajo impacto articular y la estética de sus espacios lo hacen atractivo.

Ese público responde también a un miedo persistente: levantar pesas y terminar con el físico de un culturista. “Muchas nos dicen: ‘No quiero levantar pesas porque me voy a poner como aquel chico de ahí’. Cuando no es así“, explica Viaña.

Las mujeres, por ejemplo, no pueden “crecer demasiado” debido a un tema biológico, y la apariencia masculina se consigue únicamente con alteraciones hormonales con ayuda de fármacos.

Una mujer que hace gimnasio alcanzará musculatura “de mujer”, que es muchas veces, lo que las personas entienden por “cuerpo tonificado”.

Desarrollar músculo es lo que más le conviene a la salud de las mujeres

El entrenamiento de fuerza con carga progresiva mejora la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica. Es especialmente relevante en la perimenopausia, cuando esa pérdida se acelera. “El entrenamiento con pesas de pesos cada vez más pesados es crucial para la preservación muscular, la salud ósea y el aumento de fuerza en mujeres mayores de 40 años”, afirma la Dra. Estima en Women’s Health.

El pilates sí aporta beneficios reales, lo que no hace es construir el músculo que protege las articulaciones, el esqueleto y el metabolismo. “Lo ideal es combinar ambos métodos, porque si hablamos de prevención de lesiones y mejora de salud metabólica, el entrenamiento con pesas nos puede aportar una serie de beneficios que solo con el pilates, no se alcanzan”, concluye Viaña en La Voz de Galicia.