La báscula no distingue entre músculo y grasa: los suma en un solo número aunque cada uno tenga efectos distintos sobre la salud.
Por eso, quien lleva meses en el gimnasio sin ver cambios en el peso no está estancado, su cuerpo está cambiando de una forma que ese número no puede registrar, según el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD).
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La composición corporal, no el peso, es lo que explica qué ocurre realmente dentro del organismo cuando se adoptan hábitos saludables.
Un análisis publicado en la revista Sports Medicine lo cuantifica: un aumento promedio de 2.7% en masa muscular se asocia con una reducción de 4.1% en grasa corporal.
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El peso total apenas se mueve, pero el organismo gana músculo, pierde grasa y mejora su funcionamiento metabólico, según el CIAD.
Por qué no se debe confiar el resultado del progreso solo en el peso, según el CIAD
La báscula registra músculos, grasa, huesos, órganos y agua en un solo número. No diferencia entre ellos.
Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener condiciones de salud radicalmente distintas, dependiendo de qué compone ese peso.
El CIAD lo documenta a través de su portal oficial: el ejercicio y los hábitos saludables pueden aumentar la masa muscular, reducir la grasa y mejorar el metabolismo sin que esos cambios se reflejen de inmediato en la báscula.
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Confiar únicamente en ese número, advierte el centro, lleva a interpretar de forma equivocada el progreso y, en consecuencia, a abandonar hábitos que sí están funcionando.
Medirse erróneamente puede pasar por alto riesgos de salud, indica la UNAM
Un estudio de la UNAM publicado en la Revista Electrónica De Psicología Iztacala, con muestra de habitantes de la Ciudad de México y el Estado de México, encontró que el índice de masa corporal (IMC), el indicador más usado en consultorios, puede causar diagnósticos erróneos de la composición corporal.
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El porcentaje de grasa corporal y el índice cintura-altura resultaron ser medidas más precisas para detectar riesgos de salud.
Los autores concluyen que el IMC debe dejar de ser el único criterio para clasificar la composición corporal de la población.
Una persona puede tener un IMC dentro de rangos normales y, al mismo tiempo, acumular grasa visceral en niveles de riesgo.
Más músculo, menos grasa: lo que el entrenamiento de fuerza hace en silencio
Una investigación publicada en la revista científica de salud Frontiers in Endocrinology comparó tres grupos: entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y sin ejercicio, todos con dieta restringida. Los tres perdieron peso de una manera similar.
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Solo el grupo de fuerza aumentó su masa libre de grasa —en promedio 0.8 kilogramos— mientras reducía la grasa en mayor proporción que los otros dos.
El estudio concluye que el entrenamiento de fuerza es la única modalidad que produce recomposición corporal real: perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, aunque la báscula apenas lo registre.
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Es, además, la intervención con mayor efecto sobre la circunferencia de cintura y cadera.
Lo que la báscula ignora: músculo, grasa y cómo medirlos en casa
El músculo y la grasa cumplen funciones distintas e irremplazables.
El músculo regula la glucosa en sangre, sostiene el gasto energético diario y protege los huesos. La grasa almacena energía y participa en la producción de hormonas.
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El problema no es tener grasa, sino tener más de la que el organismo necesita, especialmente alrededor de los órganos internos, según el CIAD.
El centro propone tres alternativas prácticas que no requieren equipo especializado.
La primera es medir la circunferencia de la cintura con una cinta métrica, siempre en el mismo punto y bajo las mismas condiciones.
Las otras dos: tomar fotografías periódicas con la misma ropa, postura e iluminación, y llevar un registro de sueño, actividad física y estado de ánimo.
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El estudio de Sports Medicine indica que el peso corporal y el IMC son variables inadecuadas para evaluar intervenciones que modifican simultáneamente músculo y grasa. Lo que se necesita medir es cada componente por separado.
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