¿Qué ejercicios hacer si tienes artritis reumatoide? Estas actividades ayudan a aliviar el dolor

La artritis reumatoide es una enfermedad inflamatoria crónica que afecta principalmente las articulaciones y puede provocar dolor, rigidez, inflamación y dificultad para realizar actividades cotidianas.

Aunque durante años predominó la idea de que el reposo absoluto era la mejor opción para evitar molestias, especialistas y estudios recientes coinciden en que mantenerse físicamente activo puede marcar una diferencia importante en la calidad de vida de quienes viven con este padecimiento.

De acuerdo con información difundida por la Harvard Medical School, el ejercicio de bajo impacto ayuda a conservar la movilidad, fortalecer los músculos y disminuir la rigidez articular, siempre que se adapte a las condiciones y síntomas de cada persona.

Caminar: el ejercicio más recomendado

Entre las actividades que más suelen recomendar médicos, fisioterapeutas y especialistas en salud articular destaca la caminata. Aunque muchas personas piensan primero en gimnasios o rutinas intensas, caminar se mantiene como uno de los ejercicios más seguros y efectivos para quienes padecen artritis reumatoide.

La razón principal es que se trata de una actividad de bajo impacto que permite mover las articulaciones sin someterlas a cargas excesivas. Además, caminar fortalece gradualmente músculos de piernas, cadera y espalda, ayudando a que las articulaciones tengan mayor soporte.

Especialistas señalan que este tipo de actividad también favorece la circulación sanguínea, mejora la resistencia física y contribuye al control del peso corporal, un factor clave porque el exceso de peso puede aumentar la presión sobre rodillas, tobillos y caderas.

Otro beneficio importante es que caminar puede adaptarse fácilmente a las necesidades de cada persona. Algunos pacientes comienzan con trayectos cortos de 10 minutos varias veces por semana y posteriormente aumentan el tiempo o la velocidad según su tolerancia.

Natación, yoga y tai chi

Aunque caminar encabeza muchas recomendaciones médicas, no es la única alternativa útil para personas con artritis reumatoide. Existen otras actividades que pueden ayudar a mejorar la movilidad y reducir la rigidez sin provocar estrés excesivo en las articulaciones.

La natación y los ejercicios acuáticos suelen ser de las opciones más recomendadas porque el agua reduce el impacto sobre rodillas, tobillos y caderas. Esto permite realizar movimientos con menor dolor y trabajar fuerza muscular de forma más segura.

En albercas terapéuticas o clases acuáticas, muchas personas logran aumentar flexibilidad y resistencia física sin sentir la presión que experimentarían en superficies duras.

El yoga y el pilates también aparecen frecuentemente entre las actividades recomendadas. Ambos ejercicios ayudan a mejorar flexibilidad, equilibrio y postura corporal, además de favorecer la movilidad articular.

Sin embargo, especialistas recomiendan evitar posiciones demasiado exigentes o estiramientos extremos. Lo ideal es realizar rutinas suaves, preferentemente guiadas por instructores con experiencia en personas con lesiones o enfermedades articulares.

Otra práctica que ha ganado popularidad es el tai chi, una disciplina china basada en movimientos lentos y controlados. Algunos estudios han encontrado que esta actividad puede mejorar equilibrio, coordinación y movilidad, además de ayudar a disminuir estrés y tensión muscular.

¿Se pueden hacer pesas con artritis reumatoide?

Uno de los mayores mitos alrededor de la artritis reumatoide es que levantar peso siempre resulta perjudicial. No obstante, expertos explican que el entrenamiento de fuerza sí puede ser beneficioso cuando se realiza de forma gradual y supervisada.

Los músculos cumplen una función esencial para proteger las articulaciones. Cuando existe debilidad muscular, las articulaciones reciben mayor carga y pueden resentirse más durante actividades cotidianas.

Por ello, ejercicios con mancuernas ligeras, bandas elásticas o máquinas de baja resistencia pueden ayudar a fortalecer brazos, piernas y espalda. El objetivo no es desarrollar musculatura extrema, sino mejorar estabilidad y soporte articular.

Los ejercicios que podrían empeorar el dolor articular

Así como existen actividades beneficiosas, también hay ejercicios que pueden resultar contraproducentes para personas con artritis reumatoide, especialmente durante brotes inflamatorios.

Entre las actividades menos recomendadas destacan los ejercicios de alto impacto, como correr sobre superficies duras, saltar constantemente o realizar entrenamientos extremadamente intensos.

Rutinas como el HIIT o algunas modalidades de CrossFit pueden generar demasiada presión sobre articulaciones ya inflamadas. Lo mismo ocurre con levantamientos excesivamente pesados o movimientos repetitivos que impliquen torsiones bruscas.

Los especialistas también sugieren evitar estiramientos forzados, ya que podrían aumentar molestias o provocar lesiones en tejidos sensibles.