Cómo recuperarse del desgaste óseo: estas son las semillas, frutas y proteínas aprobadas por expertos

La salud ósea depende de factores como la edad, la genética y el estilo de vida. Sin embargo, la alimentación puede ser clave para prevenir y revertir el desgaste de los huesos.

A continuación, se presentan alimentos y nutrientes recomendados por expertos para fortalecer los huesos antes de que el daño sea irreversible.

Semillas aliadas: almendras, chía y linaza

Las semillas se destacan por su concentración de calcio, magnesio y grasas saludables. El IMSS recomienda incluir almendras, nueces y pistaches en la dieta cotidiana como fuente natural de calcio y magnesio, ambos minerales fundamentales para frenar el desgaste óseo.

Además, semillas como la chía y la linaza aportan ácidos grasos omega-3, que, de acuerdo con la Cleveland Clinic, pueden reducir la inflamación y apoyar la formación ósea.

Formas de consumo:

• Como colación entre comidas
• Añadidas a yogur, ensaladas o licuados
• En barras energéticas caseras

Frutas que fortalecen: cítricos, fresas y guayaba

Las frutas ricas en vitamina C, como la naranja, el limón, la guayaba y las fresas, favorecen la síntesis de colágeno, la proteína principal en la estructura ósea. El IMSS sugiere consumir fruta fresca de temporada, preferentemente cruda y con cáscara, para aprovechar su fibra y antioxidantes. La vitamina C también ayuda a reducir la pérdida de densidad ósea y a proteger contra el daño celular.

Porciones recomendadas:

• 1 taza de frambuesa, melón, papaya, sandía o uva
• 3 piezas de ciruela, durazno, guayaba o lima
• 2 piezas de durazno amarillo, higo, naranja o tuna
• 1 pieza de mandarina, mango o manzana

Verduras de hoja verde: espinaca, acelga y brócoli

Las verduras verdes son fuente de calcio, vitamina K y magnesio. El IMSS y la Cleveland Clinic coinciden en que las espinacas, acelgas y el brócoli ayudan a mantener la densidad ósea y a prevenir fracturas. La vitamina K, en particular, participa en la formación y reparación del hueso.

Sugerencias de preparación:

• Al vapor para preservar nutrientes
• En ensaladas frescas
• Como guarnición de platillos principales

Proteínas magras y lácteos bajos en grasa

Una dieta rica en proteínas contribuye a la regeneración ósea. El IMSS recomienda incluir huevo, pescado (salmón, sardina y atún), leche descremada, yogur y quesos bajos en grasa. Estos alimentos contienen calcio, vitamina D y fósforo, nutrientes esenciales para mantener huesos fuertes.

Porciones sugeridas:

• 1 huevo al día
• 1 taza de leche descremada o yogur
• 1 porción de pescado (100 gramos) al menos dos veces por semana

Leguminosas y cereales integrales

Frijoles, lentejas, soya y amaranto aportan proteínas vegetales, hierro y zinc, minerales necesarios para la salud ósea. El IMSS recomienda combinarlos con cereales integrales como avena o arroz para aprovechar mejor sus nutrientes.

Consejos adicionales de expertos

• Mantenerse activo: El ejercicio de fuerza, como caminar o levantar pesas, ayuda a fortalecer los huesos.
• Evitar fumar y moderar el consumo de alcohol, ya que ambos factores aumentan el riesgo de osteoporosis.
• Exponerse al sol brevemente cada día para favorecer la síntesis de vitamina D.

Resumen de alimentos recomendados

• Semillas: Almendras, chía, linaza, pistaches, nueces
• Frutas: Naranja, guayaba, limón, fresas, manzana, mango
• Verduras: Espinaca, acelga, brócoli
• Lácteos y proteínas magras: Leche, yogur, queso bajo en grasa, huevo, pescado
• Leguminosas: Frijol, lentejas, soya, amaranto

La combinación de estos alimentos, junto con hábitos saludables, puede retrasar el desgaste óseo y reducir el riesgo de fracturas. Para un diagnóstico personalizado, se recomienda acudir a revisión médica y realizarse estudios de densitometría ósea conforme a las indicaciones del IMSS y otras instituciones de salud pública.