Más del 50 % de los adultos enfrenta dificultades para conciliar el sueño o para mantenerse dormido varias veces por semana.
Ello ha convertido a la melatonina en uno de los suplementos más buscados para combatir el insomnio, según un informe de la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos. Esta tendencia se intensifica cada 14 de marzo, cuando el Día Mundial del Sueño pone en primer plano la importancia del descanso nocturno en la salud.
Qué es la melatonina y cómo actúa en el organismo
La melatonina es una hormona producida de manera natural por el cuerpo. Su principal función es promover la somnolencia y regular el ciclo sueño-vigilia, explicó el Dr. Rashad Ramkissoon, médico de atención primaria del Hospital Houston Methodist.
La liberación de melatonina inicia cuando la luz natural disminuye al final de la tarde y alcanza su punto máximo durante la noche. Esto prepara al organismo para el sueño y, posteriormente, permite el despertar conforme los niveles de la hormona descienden al amanecer.
Los suplementos de melatonina se comercializan como auxiliares nocturnos que ayudarían a conciliar el sueño y a dormir por más tiempo. Sin embargo, los especialistas advierten que el funcionamiento del sueño es más complejo que la simple adición de esta hormona.
¿Melatonina sintética, solución real al insomnio?
Diversos estudios han evaluado el impacto de la melatonina sintética en el sueño, con resultados mixtos. El Dr. Ramkissoon señaló a Hospital Houston Methodist: “Existe una falta de evidencia que respalde el uso de melatonina suplementaria como una forma clínicamente significativa de mejorar el sueño. No hay pruebas de que ayude a mantener el sueño o prevenir el insomnio”.
Una revisión sistemática de 2020 que analizó 12 estudios sobre melatonina identificó pequeñas mejoras en el inicio del sueño y, en algunos casos, en el tiempo total de descanso, aunque este último hallazgo no fue consistente en todos los trabajos evaluados. “La melatonina no induce el sueño, solo promueve somnolencia”, remarcó el especialista. Esta distinción es clave para comprender por qué los efectos de la suplementación suelen ser modestos y limitados.
El papel de los hábitos en la eficacia de la melatonina
La influencia de la melatonina puede verse reducida por conductas diarias que afectan negativamente el sueño. Entre los factores que contrarrestan su efecto se encuentran:
- Uso de pantallas electrónicas antes de acostarse
- Horarios irregulares para dormir
- Consumo de cafeína o siestas vespertinas
- Ingesta de comida o alcohol poco antes de dormir
De acuerdo con el doctor, un suplemento de melatonina podría facilitar la conciliación del sueño, pero no logra mantenerlo ni contrarrestar hábitos perjudiciales para el descanso, como utilizar dispositivos electrónicos en la cama.
Riesgos y límites de la melatonina a largo plazo
El Dr. Ramkissoon no recomienda el uso prolongado de melatonina. “Si se cree que es necesario tomar melatonina todas las noches para poder dormir, es importante entender por qué ocurre eso”, subrayó el especialista en el reporte de dicho instituto. La melatonina no representa una solución permanente para el insomnio, y si los problemas de sueño persisten, es fundamental investigar su causa subyacente.
El uso ocasional de melatonina —como en el caso de jet lag o cambios de turno laboral— suele considerarse seguro para la mayoría de los adultos. No obstante, no se recomienda durante el embarazo o la lactancia, ni en personas que consumen ciertos medicamentos, como anticoagulantes, o que presentan condiciones de salud específicas. Consultar con un médico antes de iniciar cualquier suplemento es indispensable.
Dosis, duración y efectos secundarios
Los suplementos de melatonina se presentan en dosis que varían entre 1 mg y 10 mg. Sin embargo, el Dr. Ramkissoon indica que no suele ser necesario superar los 5 mg, y que dosis inferiores a 1 mg pueden ser igual de efectivas. La vida media de la melatonina es breve, entre 20 y 50 minutos, por lo que se recomienda tomarla entre 30 minutos y una hora antes de dormir.
Entre los efectos secundarios más reportados figuran:
- Sueños vívidos y pesadillas
- Mareos
- Somnolencia diurna
- Dolor de cabeza
- Episodios cortos de depresión, irritabilidad o cólicos estomacales
Un estudio de 2017 revisó más de 30 suplementos de melatonina y halló que la cantidad real de la hormona en los productos rara vez coincidía con lo indicado en la etiqueta. Algunos contenían ingredientes distintos a la melatonina, lo que puede modificar tanto su eficacia como los posibles efectos adversos.
Melatonina y calidad del sueño: lo que recomiendan los expertos
La melatonina ayuda a generar somnolencia, pero no sustituye la importancia de mantener hábitos saludables antes de dormir. La calidad del sueño depende de múltiples factores y, cuando el insomnio es persistente, la prioridad debe ser identificar su origen y buscar soluciones efectivas junto a un profesional de la salud.
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