La fruta que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular después de los 50

La pérdida de masa muscular o sarcopenia es un proceso natural del cuerpo humano que afecta tanto a las personas sedentarias como a quienes hacen ejercicio. No obstante, tanto el nivel de afectación como la velocidad con la que aparece dependen del estilo de vida.

A continuación te contamos a partir de qué edad comienza la pérdida de masa muscular y qué puedes hacer para disminuir su impacto, esto con la intención de prevenir limitaciones físicas a largo plazo.

¿A partir de qué edad comienza la pérdida de masa muscular?

De acuerdo con un artículo publicado por la Secretaría de Salud, la pérdida de masa muscular comienza a partir de los 30 años; es gradual y depende de varios factores, tales como el tipo de alimentación, la actividad física y los cambios hormonales.

"Se empieza a perder entre un 3 y 8% de la masa muscular por cada década de vida“, se lee.

¿Cómo combatir la sarcopenia?

Si quieres prevenir la pérdida de masa muscular, debes considerar mejorar tu alimentación y realizar actividad física. Y es que priorizar el consumo de proteína ayudará a la salud de los músculos, mientras que el ejercicio los fortalecerá.

Esto contribuirá a que en un futuro, especialmente en la vejez, puedas moverte con mayor facilidad.

“Si bien, la sarcopenia afecta a casi todos los adultos mayores, es importante considerar la alimentación y la actividad física como las principales medidas que contribuyen a un menor impacto de este padecimiento. Se ha observado que la alimentación es fundamental para aportar las proteínas necesarias para la formación de músculo mientras que la actividad física en especial, la de resistencia, promueve el desarrollo de masa muscular", informó la Secretaría de Salud.

Ciruela pasa, el gran aliado

Tener una dieta equilibrada es muy importante en todas las etapas del ser humano, pero principalmente cuando se quiere prevenir enfermedades y la pérdida de masa muscular.

Además del consumo de proteínas, se recomienda incluir un fruto seco rico tanto en sabor como en propiedades para el organismo: la ciruela pasa.

Uno de sus beneficios es la mejora de la digestión, atribuida a su alto contenido de fibra soluble y sorbitol, un azúcar natural con efecto laxante suave, que previene el estreñimiento y promueve un tránsito intestinal saludable.

También es fuente de vitamina K, magnesio y boro, nutrientes que favorecen la formación y el mantenimiento de huesos fuertes, contribuyendo a la prevención de enfermedades como la osteoporosis.

Asimismo, contienen polifenoles, antioxidantes que combaten el estrés oxidativo celular, lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.

¿Cómo incluirlo en tu alimentación?

Puedes emplear la ciruela pasa como endulzante natural en batidos, especialmente en aquellos con proteína o destinados a incrementar la masa muscular.

Otra opción es preparar pan de avena y añadir pasas como cobertura dulce; este postre resulta adecuado tanto para el desayuno como para satisfacer antojos de alimentos azucarados.

Las pasas pueden incorporarse a platos con carne de cordero, res o cerdo, e incluso utilizarse para elaborar salsas que acompañen porciones de proteína animal.

Además, la ciruela pasa permite crear una mermelada casera sin azúcar, ideal para el desayuno o la cena.