La pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, es un proceso fisiológico que afecta tanto a personas sedentarias como a quienes practican ejercicio.
La velocidad y el grado de pérdida dependen en gran medida del estilo de vida, la alimentación y la práctica de actividad física.
¿A qué edad comienza la pérdida de masa muscular?
Según el artículo “Intervenciones nutricionales en Sarcopenia” de Jeffrey R. Stout publicado por la revista Nutrición Hospitalaria y retomado por la Secretaría de Salud, este proceso inicia a partir de los 30 años y se desarrolla de forma gradual.
“La sarcopenia es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y tiene un gran impacto en la fuerza, potencia, habilidad funcional y en la vida diaria. A partir de los 30 años empezamos a perder una media de entre un 3 y un 8% de masa muscular por década. Las causas principales desencadenantes de la sarcopenia son la inactividad, la edad y una pobre dieta alimenticia”, se lee.
¿Cómo prevenir la sarcopenia?
Para prevenir la pérdida de masa muscular, especialistas recomiendan mejorar la alimentación y mantener una rutina regular de actividad física.
Priorizar el consumo de proteínas resulta fundamental para la salud de los músculos, mientras que la práctica de ejercicio contribuye a su fortalecimiento.
“Un bajo consumo de proteínas en la dieta está relacionado con la pérdida de masa en hombres y mujeres de edades comprendidas entre los 70 y los 79 años”, informa el artículo.
Aunque la pérdida de masa muscular es inevitable, se puede frenar su impacto desde la juventud promoviendo el consumo de proteínas en la dieta diaria.
La distribución óptima de proteínas consiste en la ingesta de 25 gramos en cada una de las tres comidas principales del día, sumando un total aproximado de 75 gramos diarios. Según el profesor Stout, “mediante esta repetición, conseguiremos la máxima estimulación de la síntesis proteica y aumentaremos masa muscular”.
Las almendras son una gran opción
Entre los alimentos recomendados para alcanzar estos niveles de consumo proteico destacan las almendras.
Y es que 100 gramos aportan 21 gramos de proteína, según la tabla de alimentos de la Clínica Universidad de Navarra.
Puedes incluirlas en tu dieta diaria como snack o mezclarlas con otros alimentos, como yogurt, leche o verduras.
Propiedades de las almendras
De acuerdo con un artículo publicado por la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural, esta fruta seca aporta:
- Grasas saludables
- Proteínas
- Fibra
- Vitamina E
- Magnesio
En general, las propiedades de las almendras ayudan a mantener una buena salud cardiovascular, gracias a su contenido en magnesio, potasio, fibra y vitamina E. Y es que reducen los niveles de colesterol LDL y fomentan la circulación sanguínea.
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