La manera exacta en que debes realizar caminata para bajar de peso y obtener sus beneficios, según la ciencia

El debate sobre si caminar puede sustituir al gimnasio toma fuerza entre quienes buscan mejorar su salud sin asumir los compromisos que implica una membresía, en especial por tiempo, dinero o motivación.

Sin embargo, la entrenadora Blanca Pombal reveló para la revista Clara que esta alternativa solo resulta válida si se cumplen ciertas condiciones, ya que el impacto de la caminata en la composición corporal y la salud depende de varios factores clave.

Pombal subraya que la caminata no puede considerarse una solución mágica. Destaca que, incluso a una intensidad adecuada, el gasto calórico es limitado:

“A ritmo constante, una persona promedio quema alrededor de 200 kcal, lo que se equipara aproximadamente al consumo de cuatro galletas María”, afirmó.

En este sentido, y de acuerdo con la especialista, no es posible compensar una mala alimentación con una simple caminata por lo que caminar servirá como apoyo siempre y cuando vaya acompañado de una dieta equilibrada y adaptada a los objetivos individuales.

Cómo caminar de forma correcta para obtener los beneficios de este ejercicio

Según la entrenadora, el principal error de quienes ven en la caminata una vía para mantenerse en forma reside en el planteamiento.

No basta con salir a pasear de forma casual o improvisada: para obtener resultados, es imprescindible caminar al menos 30 minutos seguidos, a un ritmo constante de 5 kilómetros por hora y sin pausas.

Solo así puede considerarse un ejercicio capaz de aportar beneficios para el sistema cardiovascular, el metabolismo y la salud mental.

La accesibilidad de esta actividad reside en que no requiere equipamiento ni horarios fijos, pero para ser efectiva como ejercicio debe cumplir un mínimo de exigencia.

Asimismo, Pombal señala que caminar nunca podrá sustituir completamente al entrenamiento de fuerza. Dicha modalidad se vuelve especialmente relevante a partir de los 40 años, cuando la pérdida de masa muscular y densidad ósea se acelera.

“El entrenamiento de fuerza sigue siendo indispensable”, afirma la experta, ya que resulta vital para el metabolismo, la preservación muscular y ósea, y la definición del cuerpo.

Por ello, recomienda intercalar ejercicios de fuerza durante la propia caminata: en distintos puntos del recorrido, realizar sentadillas, estocadas, flexiones o elevaciones de pierna aumenta el estímulo sobre la musculatura y optimiza los resultados.

La importancia de incluir ejercicios de fuerza

Para quienes buscan perder grasa, Pombal hace hincapié en la relación entre gasto calórico y dieta. “Tu dieta no debe ser hipercalórica: es decir, no debes ingerir más energía de la que gastas”, señaló la entrenadora.

Recomienda una alimentación completa, basada en proteínas, carbohidratos y grasas saludables, evitando las saturadas y los productos ultraprocesados.

En resumen la caminata puede ser una alternativa efectiva al gimnasio exclusivamente si se cumplen tres requisitos: caminar al menos 30 minutos seguidos a ritmo intenso de 5 kilómetros por hora, intercalar ejercicios de fuerza en el trayecto y mantener una alimentación adecuada que respete el equilibrio energético.