El mineral clave para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis a largo plazo y que no es calcio

Aunque tradicionalmente el calcio ha ocupado el centro de la atención en la prevención de la osteoporosis, la ciencia actual destaca que existe otro mineral que también tiene un fuerte impacto en la salud de los huesos, pero que suele ser ignorado ante del desconocimiento de su importancia para el sistema óseo.

Nos referimos al magnesio, el cual de acuerdo con diversos estudios científicos, no solo contribuye a fortalecer los huesos, sino que también reduce el riesgo de osteoporosis a largo plazo, gracias a su intervención en funciones celulares y metabólicas esenciales para el mantenimiento de los tejidos.

Es por ello que es vital cumplir con la ingesta diaria recomendada de magnesio, sobre todo debido a sus deficiencias son más comunes de lo que parece y pueden ser difíciles de detectar.

Cuál es el impacto que tiene el magnesio en el mantenimiento de la salud ósea y la prevención de la osteoporosis

Como mencionamos, el magnesio desempeña un papel fundamental en la salud ósea debido a que este mineral participa en la formación de la matriz ósea y en la regulación del metabolismo del calcio, elemento principal de los huesos.

En este sentido, una ingesta adecuada de magnesio favorece la mineralización ósea al intervenir en la conversión de vitamina D en su forma activa, proceso necesario para la absorción de calcio en el intestino.

Diversos estudios han asociado niveles bajos de magnesio con menor densidad mineral ósea y mayor riesgo de fracturas. En personas adultas, especialmente mujeres posmenopáusicas, la deficiencia de magnesio incrementa la probabilidad de desarrollar osteoporosis.

Además, el magnesio contribuye a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, factores que pueden afectar negativamente la salud del tejido óseo.

Cómo consumir magnesio para prevenir padecimientos oseos y osteoporosis

Para prevenir padecimientos óseos y osteoporosis, se recomienda consumir magnesio principalmente a través de la alimentación. En este sentido, los alimentos con mayor contenido de magnesio incluyen:

• Frutos secos (almendras, nueces, avellanas)
• Semillas (calabaza, girasol, sésamo)
• Legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas)
• Verduras de hoja verde (espinaca, acelga)
• Cereales integrales (avena, arroz integral, trigo integral)
• Chocolate amargo
• Plátanos

El requerimiento diario de magnesio varía según la edad y el sexo, situándose en adultos entre 310 y 420 mg al día y mantener una dieta variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades.

Sin embargo, en algunos casos, como en personas con baja absorción digestiva, dietas restrictivas o ciertas enfermedades crónicas, puede ser necesario recurrir a suplementos de magnesio.

Estos deben ser indicados y supervisados por personal de salud, ya que un exceso puede provocar efectos adversos como diarrea, calambres o alteraciones cardíacas.

Además de consumir magnesio, se recomienda mantener una dieta rica en calcio y vitamina D, realizar actividad física de forma regular y evitar el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol para proteger la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.