El truco fitness que los expertos recomiendan seguir para aumentar masa muscular después de los 30 años

Ganar masa muscular después de los 30 años puede resultar más difícil debido a cambios fisiológicos que ocurren con la edad debido a múltiples cambios metabólicos que ocurren en esta etapa.

Algunos de estos factores incluyen los cambios hormonales, pues la testosterona y la hormona del crecimiento, que influyen en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, tienden a reducirse gradualmente a partir de esta etapa.

Además, a partir de los 30 años inicia un proceso natural de pérdida de masa muscular conocido como sarcopenia, que se acelera con el paso del tiempo si no se realizan ejercicios de fuerza y se mantiene una dieta adecuada.

Por su parte, el metabolismo basal tiende a disminuir, lo que reduce el gasto energético y puede dificultar el crecimiento muscular si no se ajustan las calorías y los nutrientes consumidos.

Por último, la capacidad de recuperación después del ejercicio disminuye con la edad, lo que puede limitar la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos.

Estos son los cambios que se deben realizar en la rutina de ejercicio después de los 30 años para mantener la masa muscular

Después de los 30 años, es importante ajustar la rutina de ejercicio para mantener la masa muscular y prevenir su pérdida natural y es por eso que aquí te damos algunas de las más importantes recomendaciones dadas por expertos, para realizar las modificaciones pertinentes a tu rutina y seguir teniendo buenos resultados.

• Enfocar el entrenamiento en fuerza: Priorizar ejercicios de resistencia con peso libre, máquinas o bandas elásticas para estimular la hipertrofia y conservar la masa muscular.
• Aumentar la frecuencia: Entrenar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana para mantener la estimulación.
• Ejecutar movimientos compuestos: Incluir sentadillas, presses, remos y peso muerto, que involucren varios grupos musculares a la vez y sean eficientes para el desarrollo muscular.
• Prestar atención a la recuperación: Incorporar descansos adecuados entre sesiones y permitir tiempo suficiente para la reparación muscular, ya que la recuperación se vuelve más lenta con la edad.
• Incluir trabajo de movilidad y flexibilidad: Realizar estiramientos y ejercicios de movilidad articular para reducir el riesgo de lesiones y preservar la funcionalidad.
• Controlar la intensidad y volumen: Ajustar el peso, las repeticiones y las series en función de la capacidad individual y el objetivo, evitando el sobreentrenamiento.
• Mantener la constancia: Ser consistente en el entrenamiento, ya que interrupciones prolongadas favorecen la pérdida de masa muscular.
• Cuidar la técnica: Enfocarse en una ejecución correcta para evitar lesiones.
• Complementar con actividad cardiovascular: Realizar ejercicio aeróbico en dosis moderadas para el beneficio general de la salud, sin descuidar el enfoque principal de fuerza.

Además del ejercicio, recuerda que es clave mantener una dieta con suficiente aporte de proteínas y energía para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.