Ansiedad: cuando el cuerpo grita lo que la mente calla

En un país donde el ritmo de vida parece acelerarse cada día más, hablar de ansiedad ya no es un tabú, sino una necesidad. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, México es uno de los países con más altos índices de trastornos de ansiedad en América Latina. Pero ¿qué es exactamente la ansiedad y cómo saber si estamos frente a un problema de salud mental que requiere atención?

La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante una amenaza. Es esa sensación de alerta que nos ayudó a sobrevivir como especie. El problema aparece cuando esta respuesta se activa sin que exista un peligro real, o cuando se vuelve constante e interfiere en nuestra vida cotidiana.

Señales de alerta

Algunas señales que pueden indicar que estamos enfrentando un trastorno de ansiedad incluyen: preocupación excesiva, palpitaciones, dificultad para respirar, sensación de opresión en el pecho, insomnio, pensamientos catastróficos, irritabilidad o incluso ataques de pánico. Muchas veces, estos síntomas se confunden con problemas físicos, lo que retrasa un diagnóstico adecuado.

Factores de riesgo

Los factores que aumentan la probabilidad de desarrollar ansiedad son múltiples: predisposición genética, experiencias traumáticas, estrés crónico, uso de sustancias, problemas económicos o laborales, presión social y una constante autoexigencia. En México, la inseguridad, la desigualdad y las exigencias del entorno laboral pueden potenciar estos factores.

Cómo combatirla

La buena noticia es que la ansiedad se puede tratar. La terapia psicológica, en algunos casos también se requiere acompañamiento psiquiátrico y medicación. Pero más allá del tratamiento clínico, existen estrategias cotidianas que ayudan: mantener una rutina, dormir bien, hacer ejercicio, practicar técnicas de respiración o meditación, reducir el consumo de cafeína y establecer límites saludables en el trabajo y las relaciones personales.

Hablar de ansiedad no es una debilidad, es un acto de valentía. Reconocer que no podemos con todo, que necesitamos ayuda o simplemente que algo no está bien, es el primer paso para sanar. En tiempos en que se espera que estemos siempre disponibles, siempre productivos, detenernos y cuidar nuestra salud mental es, quizás, el acto más revolucionario.

Te muestro tres ejercicios sencillos que pueden ayudar a combatir la ansiedad

1. Respiración diafragmática (profunda)

Objetivo: Aumentar el oxígeno en la sangre y calmar el sistema nervioso.

Cómo hacerlo:

-Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

-Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.

- Inhala por la nariz durante 4 segundos, haciendo que el abdomen se expanda (no el pecho).

-Retén el aire por 2-3 segundos.

-Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.

-Repite durante 3 a 5 minutos.

2. Técnica 4-7-8

Objetivo: Calmar la mente, ideal antes de dormir o en momentos de ansiedad.

Cómo hacerlo:

-Inhala por la nariz durante 4 segundos.

-Retén la respiración durante 7 segundos.

-Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.

-Hazlo 4 veces seguidas.

3. Ejercicio de visualización con respiración

Objetivo: Oxigenar y relajar a través de la imaginación.

Cómo hacerlo:

-Cierra los ojos y visualiza que respiras aire limpio y brillante (pensamiento positivo)

-Imagina que, al inhalar, ese aire llena tu mente de claridad.

-Al exhalar, visualiza cómo salen el estrés y los pensamientos negativos.

-Hazlo por 10 veces seguidas “Inhalo positivo, exhalo negativo”.

* Psic. Blanca Erika Padilla Hernández, Psicóloga Humanista