Así puedes evitar que las lentejas, habas y frijoles te produzcan gases

Las leguminosas como lentejas, habas y frijoles están entre los alimentos más nutritivos que puedes incluir en tu dieta, al ser una importante fuente de proteínas vegetales y fibra dietética. También son ricas en vitaminas del grupo B (folato, tiamina y niacina), así como minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc).

Pero, pese a todos sus beneficios, son muchas las personas que evitan comer leguminosas, debido a un desagrable efecto: los gases.

Las razones por las que las que las lentejas, habas, frijoles y otros productos del mismo tipo causan flatulencias son varias. Estas son algunas:

• Concentración de oligosacáridos, como la rafinosa y la estaquiosa, que el organismo humano no puede digerir adecuadamente en el intestino delgado debido a la falta de la enzima alfa-galactosidasa, por lo que pasan al intestino grueso sin ser degradados.

• En el intestino grueso, las bacterias intestinales fermentan los oligosacáridos no digeridos, produciendo gases como hidrógeno, dióxido de carbono y metano como subproductos del proceso. Esta fermentación bacteriana es una de las causas principales de la producción de gases.
• Altos niveles de fibra soluble, que también puede ser fermentada por las bacterias en el intestino grueso, contribuyen adicionalmente a la producción de gases.
• La fibra presente en las legumbres puede ralentizar el tránsito digestivo, permitiendo más tiempo para la fermentación.

Estas razones combinadas explican por qué el consumo de legumbres puede tener incómodos efectos secundarios. Por suerte hay algunos trucos para evitar los gases.

¿Qué hacer para evitar que las leguminosas te provoquen gases?

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomienda remojar las leguminosas como los frijoles, habas y lentejas antes de su cocción, pues este proceso previene la formación de gases, reduce el tiempo de preparación y disminuye el contenido de antinutrientes.

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) sugiere que para aprovechar estos beneficios es necesario remojar las leguminosas entre 12 y 24 horas, y posteriormente desechar el agua utilizada. Esta recomendación busca facilitar la digestión y mejorar la absorción de nutrientes esenciales presentes en estos alimentos.

La FAO, por su parte, ofrece una alternativa más breve. La organización recomienda un tiempo de remojo de entre 4 y 8 horas.

El motivo por el que este consejo es tan útil es que el proceso de remojo facilita la eliminación de oligosacáridos, los compuestos que el intestino delgado es incapaz de digerir.

Otros consejos para evitar las flatulencias es cocinar las leguminosas hasta que estén completamente tiernas para facilitar la digestión. También es conveniente añadir especias como el comino, hinojo o laurel durante la cocción, por ser componentes que mejoran el tránsito intestinal.

Por otro lado, es recomendable masticar bien, una práctica que facilita el trabajo del sistema digestivo.

¿Cuántas veces a la semana debes comer leguminosas?

Se recomienda consumir leguminosas entre 2 y 3 veces por semana como parte de una dieta equilibrada. Las leguminosas son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y su inclusión regular en la dieta puede contribuir a una mejor salud cardiovascular, digestiva y metabólica.

Para potenciar sus efectos es aconsejable combinarlo con otros alimentos:

• Cereales integrales: arroz integral, quinoa, cebada o avena, ya que al combinarlos con leguminosas se obtiene una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.
• Verduras: añadir una variedad de verduras frescas o cocidas, como espinacas, zanahorias, calabacín y tomates, para aumentar la cantidad de vitaminas, minerales y fibra.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de calabaza o girasol, para añadir grasas saludables y nutrientes adicionales.