Cuánto ejercicio debo hacer al día para tener buena salud, según la ciencia

Vivir de manera saludable tiene que ver con muchas cosas, desde la alimentación, el descanso, y, por supuesto, el ejercicio, uno de los caminos más seguros hacia el objetivo que cada vez más personas quieren alcanzar. Realizar ejercicio regularmente es fundamental para mantener un buen estado de salud no sólo a nivel físico, sino también mental.

Es bien sabido que la actividad física ayuda de forma significativa a prevenir enfermedades muy preocupantes como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, y ciertos tipos de cáncer. Además, el ejercicio mejora la calidad del sueño, reduce niveles de estrés y ansiedad, y aumenta la autoestima.

Por esta razón, cada vez hay más hombres y mujeres que buscan entrar al mundo del ejercicio. No obstante, dejar el sedentarismo puede ser un paso bastante complicado, especialmente por el desconocimiento que hay alrededor de la actividad física. Aquí te contamos lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) acerca de cuánto ejercicio tienes que hacer, dependiendo de tu edad

Actividad física ideal por edades, según la OMS

Menores de un año: La actividad física de los niños y las niñas que aún no cumplen los el primer año de nacido es muy elemental. La OMS recomienda colocar a los bebés boca abajo por unos 30 minutos, durante varias veces al día (importante que no se haga mientras están dormidos). De igual forma, no es recomendable que se queden más de una hora en carriolas, cochecitos o sillas.

Menores de uno a dos años: La actividad física durante esta etapa de la vida debe ser intensa. La OMS aconseja que se deben hacer varios ejercicios de distinta intensidad durante al menos unos 180 minutos y recomienda que entre más ejercicio se haga mucho mejor. Repite el consejo ya explicado para menores de un año: no deben pasar más de una hora sentados.

Menores de tres a cuatro años: Para alejarse del sedentarismo, es necesario que los niños no pasen más de una hora sentados frente a una pantalla, y que se prioricen 60 minutos de actividad fìsica que pase por varias etapas de intensidad.

Menores de 6 a 17 años: 60 minutos de ejercicio todos los días son perfectos para un correcto desarrollo de niños y niñas de esta edad. Los padres deberán poner énfasis en que sus hijos hagan actividades fìsicas aérobicas y todo aquello que les ayude a fortalecer huesos y músculo.

Adultos de 18 a 64 años: la Organización Mundial de la Salud recomienda que a partir de los 18 años, las personas deben realizar de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana, de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica intensa a la semana, o bien una combinación de ambas. De forma adicional, es recomendable que al menos uno o dos días a la semana se hagan ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos.

La actividad física moderada incluye caminar a paso ligero, nadar, o montar bicicleta en terreno plano. La actividad física intensa incluye correr, montar bicicleta en terreno inclinado, o practicar deportes intensos como el fútbol o baloncesto.

Es importante elegir una actividad física que sea del agrado del individuo para facilitar la constancia y el disfrute durante su práctica. También es crucial considerar cualquier condición de salud existente y, de ser necesario, consultar a un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios.

Para quienes están comenzando, es recomendable iniciar gradualmente e ir aumentando la intensidad y duración del ejercicio con el tiempo. Incorporar variedad en las rutinas de ejercicio puede ayudar a mantener el interés y a trabajar diferentes grupos musculares.

En resumen, la práctica regular de ejercicio físico es un pilar esencial para el bienestar general y la prevención de enfermedades, siendo importante encontrar y mantener una rutina de actividad física que se adapte a las necesidades, gustos y capacidades de cada persona.