Menopausia y alimentación: “Dietas de moda y propuestas no personalizadas suelen dificultar la adopción de hábitos duraderos”

El inicio de la menopausia representa un cambio fisiológico fundamental para las mujeres, que altera de manera profunda la metabolización de nutrientes y eleva los riesgos asociados a enfermedades cardiometabólicas y óseas. Daniela Pacualini, directora de la Licenciatura en Nutrición de UAI Rosario, subraya que el organismo ya no solo requiere “comer menos”, sino entender nuevas demandas alimentarias derivadas de la reducción de estrógenos y otros cambios hormonales.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la menopausia suele presentarse entre los 45 y los 55 años, con una edad promedio entre los 50 y 51. Se diagnostica tras 12 meses sin menstruación y corresponde a la pérdida permanente de la función ovárica.

Este proceso natural impacta la composición corporal y el gasto energético basal: el cuerpo femenino requiere menos energía pero no menos nutrientes, una distinción clave que, como detalla Pacualini, exige repensar la dieta y los hábitos de vida.

Entre los datos que convierten a este fenómeno en una preocupación relevante de salud pública, destaca el aumento de acumulación de grasa abdominal, la pérdida progresiva de masa muscular y la tendencia a la insulinorresistencia.

Pacualini describe la secuencia: “La disminución de los estrógenos tiene un impacto directo en el metabolismo y, por lo tanto, en la forma en que el cuerpo utiliza los nutrientes. Se produce una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal, lo que se asocia a un aumento del riesgo cardiometabólico. Al mismo tiempo, hay una pérdida progresiva de masa muscular, lo que disminuye el gasto energético basal”.

La reducción de estrógenos también afecta el metabolismo óseo, elevando el riesgo de osteoporosis. La especialista agrega: “Lo que cambia no es solo el peso o la forma del cuerpo, sino la manera en que el organismo procesa y necesita los nutrientes”.

Los mayores errores: restricción calórica y dietas sin sustento nutricional

El abordaje inadecuado de la alimentación durante la menopausia puede agravar los riesgos metabólicos y dificultar el equilibrio corporal. Pacualini enfatiza que el error más habitual es adoptar una restricción calórica excesiva o eliminar sin indicación grupos alimentarios enteros, especialmente hidratos de carbono. “La restricción calórica excesiva puede favorecer la pérdida de masa muscular y dificultar la adaptación metabólica”, apunta la nutricionista.

En este sentido, eliminar los hidratos de carbono de frutas, verduras, legumbres y harinas integrales limita nutrientes esenciales. A esto se suma una ingesta proteica insuficiente en una etapa donde mantener la masa muscular resulta fundamental.

Además, dietas de moda y propuestas no personalizadas suelen dificultar la adopción de hábitos duraderos. Pacualini señala: “El principal error no radica solo en qué se come, sino en no adoptar un abordaje integral y adaptado a esta etapa de la vida”.

El estilo de vida también tiene un peso determinante. Se subestima con frecuencia la importancia de la actividad física, en particular el trabajo de fuerza para mantener huesos y músculos, y suele recurrirse a suplementos sin la supervisión adecuada. El consumo de alcohol y el uso de tabaco agravan los impactos negativos sobre el metabolismo, el descanso, la salud ósea y cardiovascular.

Daniela Pacualini detalló que los principales errores nutricionales en la menopausia incluyen la restricción calórica excesiva sin supervisión, la exclusión arbitraria de alimentos como hidratos de carbono, el consumo insuficiente de proteínas y la preferencia por dietas poco sostenibles. Estos factores, combinados con escasa actividad física y falta de un enfoque integral, aumentan los riesgos para la salud metabólica y ósea de las mujeres en esta etapa.

—¿Se puede acompañar esta etapa sin caer en dietas restrictivas?

—El abordaje nutricional se orienta a adecuar la alimentación a los cambios fisiológicos, más que a restringir de manera indiscriminada. Implica priorizar la calidad de la dieta, asegurar un aporte adecuado de nutrientes y sostener patrones alimentarios que puedan mantenerse en el tiempo.

El objetivo no es reducir la ingesta de forma extrema, sino acompañar al organismo en esta nueva etapa, favoreciendo la salud metabólica y la calidad de vida. En la menopausia, el desafío no es comer menos, sino comer de manera diferente.

El papel fundamental de los nutrientes: proteínas, calcio y fibra

Diferentes nutrientes adquieren un nuevo protagonismo ante los cambios fisiológicos. “Las proteínas de alto valor biológico son fundamentales para preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad y los cambios hormonales”, afirma Pacualini.

El calcio y la vitamina D sostienen la salud ósea en momentos de pérdida de densidad mineral. Para el metabolismo cardiovascular y la reducción de procesos inflamatorios, los ácidos grasos omega 3 son prioritarios. La fibra alimentaria regula la glucemia y la salud intestinal, mientras que micronutrientes como el magnesio y la vitamina K colaboran con el funcionamiento neuromuscular y el metabolismo óseo.

“Asegurar un plan de alimentación completo, equilibrado y adaptado a esta etapa de la vida” es, según la especialista, más eficaz que sumar nutrientes en forma aislada.

Alimentación y síntomas: por qué la dieta condiciona cansancio y ánimo

La calidad de la ingesta influye en síntomas típicos de la menopausia. Pacualini advierte: “Una alimentación con alta carga glucémica puede generar fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, lo que se traduce en períodos de mayor fatiga o sensación de falta de energía”.

La insuficiencia de vitaminas del complejo B, magnesio o proteínas perjudica el ánimo y la función neuromuscular. Los cambios hormonales afectan también el sueño y la regulación emocional.