¿Cuatro hábitos a revisar?: una neurocientífica española advierte contra la tendencia silver a exigir demasiado a cuerpo y mente

Seguimos viviendo como si tuviéramos la misma energía, la misma capacidad de recuperación, el mismo sistema nervioso que hace 20 o 30 años. Y el cuerpo, que es muy sabio, empieza a pasarnos factura, dice en su sitio de divulgación la doctora Nazareth Castellanos, neurocientífica española especializada en estudios acerca de la plasticidad cerebral.

La científica habla en este caso de cuatro hábitos muy comunes que frenan el envejecimiento saludable. Aclara que no se trata de los típicos consejos que ya hemos escuchado mil veces. “Son hábitos cotidianos, normalizados, incluso aplaudidos, que afectan directamente a nuestro cerebro, a nuestras emociones y a nuestra vitalidad profunda”, explica.

Primer hábito: forzar el cuerpo y la mente como si todavía tuviéramos 40 años

“Yo no voy a aflojar, yo no voy a parar y la intención es buena”, dicen muchos. Castellanos explica que, cuando esa idea se convierte en una especie de lucha diaria, le pasa al organismo un mensaje muy duro, como si nuestro cuerpo fuera un enemigo al que hay que domar, como si descansar fuera rendirse. Después de los 60 y también después de los 70, el cuerpo cambia. Lo que cambia es la forma en la que se recupera la calidad del sueño, la hidratación de los tejidos, la respuesta hormonal, la manera en la que nuestro corazón sube y baja revoluciones. Es el sistema nervioso, no el músculo, el que marca el ritmo real. “Podemos tener fuerza, podemos tener ganas, pero si el sistema nervioso vive como si estuviera siempre en modo esfuerzo, el cuerpo empieza a pagar el precio por dentro”, nos dice.

Una cosa es mover el cuerpo para cuidarlo y otra moverlo para demostrar algo. Cuando hacemos actividad física con tensión, con apuro, con la sensación de “tengo que poder”, aunque nos duela, aunque hoy no nos corresponda, aunque estemos agotados, “lo que ocurre es que nuestro cerebro interpreta que estamos en un estado de amenaza, y cuando el cerebro entra en esa lectura de amenaza, se activan cascadas biológicas que mantenidas en el tiempo aceleran el envejecimiento”, dice esta científica.

El estrés no solo es una emoción, es una química, un modo de funcionamiento. Suben ciertas hormonas, cambia la forma en la que el cuerpo gestiona el azúcar, se altera el descanso profundo, se tensan más los músculos de lo normal, la respiración se vuelve más corta y si eso se repite día tras día, el cerebro se vuelve menos flexible, la memoria puede resentirse, la atención se vuelve más frágil, el ánimo oscila más y no porque estemos viejos, sino porque estamos viviendo como si no nos diéramos tregua.

“A mí lo que me mantiene vivo es no parar”, dicen algunos. Hay algo hermoso en tener ganas de seguir, pero no parar no siempre significa vivir más. A veces significa vivir más acelerado, explica Castellanos. Uno aguanta, pero luego vienen las contracturas que no se van, los mareos, el insomnio, la inflamación, el cansancio raro, ese cansancio que no se quita ni durmiendo. Y a veces también aparece la irritabilidad o la tristeza o una sensación de “no sé qué me pasa si yo antes podía con todo”.

El cuerpo de una persona mayor no necesita guerra, necesita inteligencia, necesita un tipo de esfuerzo distinto, un esfuerzo que no sea violencia, un esfuerzo con escucha. La calidad del movimiento después de los 60 vale más que la cantidad.

Pero no solo es el cuerpo, es también la mente. Forzarnos mentalmente como antes es otro error muy común. El cerebro necesita espacios de calma para consolidar recuerdos, para ordenar información, para sostener emociones. Si llenamos la cabeza de ruido, de obligaciones, de comparaciones, de pantallas, de preocupaciones, el cerebro no tiene tiempo de integrar, explica la neurocientífica española.

Debemos preguntarnos cada mañana, ¿qué me pide el cuerpo hoy? No se trata de qué debería hacer, tampoco de lo que hacía antes. ¿Qué me pide hoy? A veces nos pedirá caminar, a veces nos pedirá fuerza suave, a veces nos pedirá estirar, otras veces nos pedirá parar un poco. “Y cuando hacemos caso a esa señal, no nos estamos volviendo débiles, nos estamos volviendo precisos”, aclara.

Segundo hábito: vivir demasiado tiempo en el pasado o en el futuro

Esto es muy común a partir de los 60 y 70, no porque la gente se vuelva más débil, sino porque la vida ya ha dado muchas vueltas. Hay recuerdos que pesan, hay pérdidas, hay decisiones que uno repasa una y otra vez y también hay un futuro que a veces asusta: la salud, los hijos, la soledad, el dinero, la dependencia.

“Cuando una persona rumia el pasado, el cuerpo lo revive como si estuviera ocurriendo otra vez. El cuerpo no distingue bien entre un problema real que está delante y un problema que estamos recordando con intensidad. Si la mente vuelve a una discusión, a una traición, a una época dura, a un duelo, el corazón puede cambiar el ritmo. Los músculos se tensan, la respiración se acorta, el estómago se altera”, explica Castellanos. Esto mismo ocurre con el futuro. Al anticipar, al imaginar escenarios negativos, el cerebro activa circuitos de alarma. Si esos circuitos se encienden muchas veces al día, el organismo se va acostumbrando a vivir en alerta.

Cuando vivimos en el pasado, a veces también vivimos en comparación. “Antes yo podía, antes yo era, antes mi vida era”. Y esa comparación constante con nuestro yo de hace 20 años es injusta. No somos menos, sino otra versión, con otra sabiduría, con otras necesidades. Y sin embargo, la mente insiste en medir con la regla antigua, que nos deja siempre en pérdida, con sensación de haber bajado. “Y eso duele y el dolor cuando se mantiene va moldeando el cerebro”, aclara.

El presente es donde ocurre la vida real, es donde se regula el cuerpo, donde sentimos el hambre, la saciedad, el cansancio, la alegría, la calma, donde el cerebro recibe señales del cuerpo y puede ajustarse. “Cuando estamos en el presente, respiramos mejor, nos movemos mejor, nos alimentamos con más conciencia y esto en términos de envejecimiento es una de las medicinas más potentes”.

La doctora Castellanos suele proponer a sus pacientes hacer algo muy simple, que llama “anclas físicas”. Sentir los pies en el suelo, notar el contacto de la silla en la espalda, notar el aire que entra. “Dos respiraciones un poco más lentas ya cambian el tono del sistema nervioso y cuando el cuerpo cambia el tono, la mente se ordena un poco más”, dice. Propone también rutinas como cocinar sin apuro, regar plantas, caminar mirando lo que nos rodea, hablar con alguien y escuchar de verdad, con curiosidad y a veces incluso poner nombre a lo que nos pasa. “Estoy en bucle, estoy anticipando, estoy reviviendo”.

Otra alerta es el sentimiento de culpabilidad. Muchas personas se dicen “debería estar agradecido, debería estar mejor”. Y esa culpa añade otra capa de tensión. Cuando estamos más en el ahora, tomamos mejores decisiones, pedimos ayuda antes, descansamos cuando corresponde, comemos mejor, nos relacionamos mejor y eso poco a poco cambia cómo envejecemos, aclara.

Tercer hábito: reducir la vida emocional para no sufrir

A partir de los 60 y 70 hay gente que se dice, “ya he pasado por mucho, no quiero más sobresaltos, no quiero que nada me afecte.” Esto es comprensible. La vida a veces golpea fuerte. Hay duelos, cambios, despedidas, problemas de salud, rupturas, decepciones. Y llega un momento en el que uno piensa que la mejor manera de protegerse es sentir menos, como si apagar un poco el corazón fuera la forma de estar a salvo.

“Sentir menos no nos protege, nos endurece. Y cuando uno se endurece por dentro, el cerebro también se va endureciendo, no en el sentido dramático, en el sentido biológico. Se va volviendo menos flexible, menos curioso, menos capaz de adaptarse y eso con los años pesa”, explica Nazareth Castellanos.

La neurocientífica aclara que el cerebro no se mantiene joven solo por hacer sudokus o caminar. Se mantiene joven por lo que sentimos, por lo que nos importa, por lo que nos conmueve, por las ganas de llamar a alguien, por la ilusión de preparar algo, por la emoción de aprender. Las emociones son energía para el sistema nervioso. Son señales químicas que activan redes neuronales.

Las emociones ocurren en el cuerpo entero, en el ritmo cardíaco, en la respiración, en la digestión, en la postura. Cuando una persona se permite sentir, el cuerpo se regula mejor, incluso aunque lo que sienta sea triste, porque una tristeza que se vive y se comparte, que se llora y se suelta, termina pasando. “Una tristeza que se guarda y se tapa se queda pegada al cuerpo”, dice. Y eso se nota con el tiempo en forma de tensión, cansancio, dolores difusos, falta de ganas, sueño alterado. A veces la gente dice, “No estoy triste, estoy cansado”.

Un cerebro que siente tiene más plasticidad, se reorganiza mejor, aprende mejor, se repara mejor. Lo central es el vínculo con los demás. “Hay algo en la conexión humana que es profundamente reparador. Un abrazo, una conversación donde te escuchan de verdad, reírte con alguien, contar algo que te da vergüenza y ver que el otro no te juzga. Eso no es solo bonito, eso cambia tu biología, cambia tu sistema nervioso. Le dice al cuerpo, no estás solo, puedes bajar la guardia”, dice Castellanos.

Cuando un adulto se protege no permitiendo sentir, la vida se vuelve más pequeña, y el cerebro se adapta a esa pequeñez. Empiezan a esperar menos, a explorar menos, a relacionarse menos. Y eso con los años impacta incluso en la memoria, porque la memoria no solo guarda datos, guarda significado. Y el significado nace de la emoción.

Cuando uno se prohíbe sentir, se suele prohibir también pedir, pedir ayuda, pedir compañía, pedir un favor, pedir un abrazo. Y pedir es una habilidad y es una habilidad profundamente saludable porque nos conecta, nos coloca en relación y las relaciones sostienen el cerebro no solo por el cariño, también por el ejercicio mental que implica escuchar, responder, empatizar, negociar, reír, recordar juntos. “Todo eso mantiene activas redes cerebrales que si no se usan se van apagando”, sostiene la científica.

Cuarto hábito: creer que ya es tarde para cambiar

El cerebro cambia toda la vida. No lo hace igual a los 20 que a los 70, pero cambia y más de lo que creemos. “El problema es que muchos adultos mayores han escuchado durante décadas un mensaje muy duro, que el cerebro envejece y ya está, que la memoria se pierde y ya está, que la personalidad se queda fija y ya está. Y no, la realidad es bastante más interesante. El cerebro es plástico, es decir, se reorganiza en función de lo que hacemos, de lo que sentimos, de lo que repetimos y esa reorganización no se apaga con la jubilación. Lo que sí ocurre, y esto es importante, es que el cerebro mayor aprende mejor cuando el cambio tiene sentido, cuando está conectado con algo real, con una emoción, con una necesidad, con un propósito”, explica. Y aclara que no sirve lo de obligarnos a cambiar porque corresponde o porque alguien nos lo dice.

Otro concepto repetido es que envejecer es perder. Perder rapidez, perder fuerza, perder memoria, perder futuro. “Claro que hay pérdidas pero también hay una oportunidad enorme. A partir de cierta edad uno puede cambiar desde un lugar mucho más sabio. Ya no necesitamos demostrar nada, ya no necesitamos gustarle a todo el mundo, ya no necesitamos correr tanto”, explica. Lo que más envejece es vivir en automático, hacer lo mismo cada día sin preguntarse si eso nos está haciendo bien. “De hecho, uno de los signos más claros de envejecimiento mental no es olvidar un nombre, es perder la sensación de posibilidad, es sentir que nuestra vida ya está escrita, que no hay margen”.

El cambio no necesita ser algo drástico. Puede ser algo tan simple como modificar una rutina pequeña, cambiar el orden de las cosas, cambiar el ritmo, cambiar la forma en la que uno se habla, cambiar con quién uno se junta, cambiar cómo respiramos cuando nos sentimos nerviosos. El cerebro responde a cambios pequeños si son constantes.

“Muchas veces lo que nos impide cambiar no es la edad, es la idea de quién somos. ‘Yo soy así, yo siempre he sido así’. Somos mucho más que nuestros hábitos, mucho más que nuestras costumbres, mucho más que nuestra historia. Cambiar puede ser una forma de cuidarnos, una forma de respetarnos, una forma de decirnos ‘me merezco estar mejor, me merezco sentirme más ligero, me merezco dormir mejor, me merezco estar más acompañado’”, explica.

El cerebro está hecho para explorar, para relacionarse, para jugar un poco, para descubrir. No hace falta irse a otro país, explorar. Puede ser cambiar de camino en el paseo, puede ser hablar con alguien nuevo, puede ser aprender a cocinar algo diferente, puede ser poner música que nunca escuchamos, puede ser escribir, puede ser volver a dibujar, cualquier cosa que nos saque de la rutina.

Nazareth Castellanos nos insta a empezar por los pequeños cambios. “Empecemos por lo que nos devuelva un poco de vida, algo que al hacerlo nos deje una sensación de ‘esto me sienta bien’. Puede ser caminar 10 minutos cada día y respirar mejor. Puede ser llamar a alguien una vez por semana. Puede ser inscribirnos en un taller, puede ser escribir dos líneas al día sobre cómo nos sentimos, puede ser dejar de hablarnos mal, porque otra cosa que envejece muchísimo es el maltrato interno”.