Estados Unidos es uno de los tantos países donde la siesta sigue siendo una costumbre diaria para muchas personas, especialmente aquellas que trabajan desde casa. Tomar una siesta a primera hora de la tarde puede tener varios beneficios para la salud y el bienestar. Según James Maas, quien estudió el sueño como profesor de la Universidad de Cornell durante 48 años, las siestas pueden mejorar el estado de alerta, la concentración, la productividad, la creatividad y el estado de ánimo, tal como se detalla en su libro Sleep for Success.
La siesta corta, que normalmente dura entre 20 y 30 minutos, parece ser la más efectiva para obtener estos beneficios. De acuerdo con Sara Mednick, investigadora del sueño en la Universidad de California-Irvine, las siestas que duran menos de 30 minutos permiten que el cerebro descanse sin entrar en un sueño profundo que podría causar aturdimiento al despertar. Esto es corroborado en su obra Take a Nap, Change Your Life.
Para muchas personas, la necesidad de una siesta surge debido al ritmo circadiano, un ciclo biológico de 24 horas que regula el sueño y la vigilia. Maas explica que casi todo el mundo experimenta una pausa en la energía durante la tarde, generalmente entre las 2 y las 4 de la tarde. Esta pausa se debe a la somnolencia que le sigue al pico de alerta y actividad matutina, como se menciona en Sleep for Success.
En una jornada de sueño típica, las personas atraviesan ciclos de sueño de 90 minutos que comprenden varias etapas, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo. Según Maas, no se recomienda tomar siestas de una hora porque despertarse de un sueño profundo puede llevar hasta una hora para volver a la normalidad, debido a la inercia del sueño. Esta información también aparece en Sleep for Success.
Las siestas más cortas solo incluyen la segunda etapa del sueño, la cual es especialmente útil para el estado de alerta y la memoria. Además, Mednick agrega que su investigación ha demostrado que las siestas son más efectivas que la cafeína y un placebo para mejorar el rendimiento cognitivo. De hecho, ha comprobado que el placebo puede tener mejores efectos que el consumo real de cafeína cuando se trata del rendimiento, según explica en Take a Nap, Change Your Life.
Desde una perspectiva práctica, encontrar un espacio adecuado para la siesta es fundamental. Un espacio tranquilo, oscuro y fresco es lo ideal y se recomienda programar un temporizador durante 15 o 20 minutos. Mednick sostiene que incluso si no se siente como si se ha dormido, se obtienen beneficios. Durante la segunda etapa del sueño, el cerebro sigue siendo consciente del entorno, lo que no significa que no se estén obteniendo ventajas del sueño. Esta recomendación puede encontrarse en Take a Nap, Change Your Life.
Según los expertos, las siestas cortas no tienden a interferir con el sueño nocturno, siempre y cuando no se tomen demasiado tarde en el día. El objetivo es tomar una siesta alrededor de 6 o 7 horas después de despertar y tratar de hacerlo a la misma hora todos los días. Mednick recomienda a quienes necesitan una sesión de sueño más larga, reservar esos periodos para los fines de semana, permitiendo completar los 90 minutos de sueño que ayudan a reparar el tejido muscular y procesar las emociones, como se indica en Take a Nap, Change Your Life.
Es importante señalar que quienes padecen problemas para dormir por la noche deben evitar las siestas, según Maas. Además, las personas mayores deberían ser cuidadosas, ya que tienden a dormir siestas demasiado largas durante el día, lo que podría afectar negativamente el sueño nocturno, de acuerdo con Sleep for Success.
No todas las personas se benefician de la siesta. Mednick también ha observado que aproximadamente la mitad de las personas evaluadas en su investigación no obtienen ningún beneficio de la siesta. Afirma que quienes no disfrutan de la siesta deberían escuchar a su cuerpo y actuar en consecuencia, según sus hallazgos en Take a Nap, Change Your Life.
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