Si pasas muchas horas sentado y te duele el cuerpo, haz estos cinco ejercicios en tus descansos para prevenir la fatiga muscular

Pasar muchas horas sentado frente al ordenador, ya sea por trabajo o estudiando, puede acabar pasando factura al cuerpo. La falta de movimiento y permanecer durante horas en la misma postura pueden hacer que la espalda, el cuello y los hombros terminen cargándose, especialmente cuando la jornada transcurre delante de una pantalla.

Aunque a menudo estas molestias se normalizan dentro de la rutina diaria, introducir pequeños descansos para moverse puede marcar la diferencia. Dedicar unos minutos a realizar determinados ejercicios ayuda a activar la musculatura, aliviar la tensión acumulada y prevenir la fatiga muscular. Si estás buscando una rutina de ejercicios, la fisioterapeuta Alexandra Carrasco ha dado algunas recomendaciones en su cuenta de TikTok (@tufisio24horas).

Cinco ejercicios para hacer durante los descansos y aliviar la tensión muscular

La fisioterapeuta propone una rutina sencilla que se puede realizar en el propio puesto de trabajo y que apenas lleva unos minutos. El primer ejercicio consiste en hacer diez sentadillas utilizando una silla como referencia, bajando hasta casi tocar el asiento y volviendo a incorporarse. A continuación, recomienda realizar diez elevaciones de talones, poniéndose de puntillas para activar la musculatura de las piernas y favorecer la circulación.

El tercer movimiento está pensado para la espalda: hay que estirar los brazos y llevarlos hacia atrás, intentando juntar las escápulas durante diez repeticiones. Después, propone un estiramiento lateral del cuello, sujetándose a la silla con una mano e inclinando suavemente la cabeza hacia el lado contrario. Se mantiene la posición durante siete segundos y se repite hacia el otro lado.

Por último, utiliza una toalla para movilizar el cuello con suavidad, manteniendo cierta tensión mientras se realizan diez movimientos de extensión. Como ejercicio extra, recomienda estirar la zona del pecho y los hombros para contrarrestar la postura encorvada que suele adoptarse al permanecer mucho tiempo sentado.

Otros hábitos para evitar las molestias musculares durante la jornada laboral

Más allá de estos ejercicios, cuidar la postura y evitar permanecer demasiado tiempo en la misma posición también ayuda a reducir las molestias físicas. Una de las recomendaciones más importantes es levantarse de la silla con cierta frecuencia, aunque solo sea para caminar unos minutos, ir a por agua o cambiar de espacio. Estos pequeños movimientos permiten romper con el sedentarismo y evitar que la musculatura permanezca inactiva durante horas.

También conviene prestar atención a la ergonomía del puesto de trabajo. Mantener la espalda apoyada en el respaldo, colocar los pies en el suelo y situar la pantalla a la altura de los ojos ayuda a evitar posturas forzadas. A esto se suma la importancia de alternar las tareas siempre que sea posible, descansar la vista y reservar un momento del día para realizar actividad física. No se trata de pasar horas entrenando, sino de evitar que el trabajo sentado sea prácticamente el único movimiento de la jornada.

Cuánta actividad física se recomienda para compensar el sedentarismo

Salir a caminar, montar en bicicleta, nadar o practicar algún deporte son alternativas para incorporar más movimiento a la rutina y contrarrestar los efectos de pasar buena parte del día sentado. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso, como correr. También aconseja incluir actividades para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana.