Cinco ejercicios clave para cuidar los tendones y prevenir la inflamación, según una experta

Los tendones desempeñan un papel fundamental en el movimiento: conectan los músculos con los huesos y permiten que el cuerpo responda a cada paso, giro o esfuerzo físico. Sin embargo, con frecuencia quedan relegados en las rutinas de cuidado corporal, pese a que su salud es determinante para conservar la movilidad, la fuerza y la autonomía a medida que pasan los años.

La tendinitis, una afección caracterizada por la irritación e inflamación de un tendón, puede aparecer como consecuencia de movimientos repetitivos, sobrecargas musculares, malas posturas o esfuerzos físicos para los que el cuerpo no está preparado. Aunque suele relacionarse con la práctica deportiva, también afecta a quienes pasan muchas horas frente al ordenador, realizan tareas domésticas o mantienen posiciones prolongadas durante la jornada.

Desde la perspectiva de la medicina antienvejecimiento, cuidar los tendones también significa apostar por un envejecimiento activo y saludable. La doctora experta en antienvejecimiento Karla Henríquez propone incorporar cinco ejercicios sencillos a la rutina habitual para trabajar la fuerza, mejorar la flexibilidad y favorecer la movilidad de distintas zonas del cuerpo. La clave está en realizarlos con regularidad, respetando los límites individuales y evitando movimientos bruscos.

Elevaciones de talones para fortalecer los tendones de las piernas

Este ejercicio ayuda a trabajar la musculatura de las pantorrillas y los tendones que participan en la estabilidad del tobillo, incluido el tendón de Aquiles. Para realizarlo, hay que colocarse de pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido. Desde esa posición, se elevan lentamente los talones hasta quedar apoyado sobre las puntas de los pies.

La postura se mantiene durante cinco segundos antes de descender de forma controlada hasta la posición inicial. Se recomiendan diez repeticiones. Este movimiento permite trabajar la fuerza y el control muscular de las extremidades inferiores.

Estiramiento para proteger los tobillos

La movilidad del tobillo es esencial para caminar, correr y mantener el equilibrio. Para ejercitar esta zona, se comienza de pie, con las piernas ligeramente flexionadas. Después, se coloca un pie unos 20 centímetros por detrás del otro y se inclina suavemente el cuerpo hacia delante, manteniendo los talones apoyados en el suelo.

Cuando se perciba el estiramiento en la pantorrilla, se mantiene la posición durante 20 segundos. A continuación, se regresa lentamente al punto de partida. Se aconsejan tres repeticiones por lado, sin forzar la articulación.

Flexiones contra la pared para cuidar los tendones de los brazos

Los tendones de los brazos y los hombros también necesitan atención, especialmente cuando se realizan movimientos repetitivos en el trabajo. Una alternativa sencilla son las flexiones contra la pared.

Para hacerlas, hay que apoyar las palmas de las manos a la altura de los hombros, separando los pies de la pared. Después, se flexionan los codos y se acerca el pecho hacia la superficie, como si se hiciera una flexión tradicional. Se mantiene la posición durante 20 segundos y se vuelve a estirar los brazos. El ejercicio puede repetirse cinco veces.

Movilización de manos y muñecas

Las muñecas están expuestas a una actividad constante, desde escribir en el teclado hasta utilizar el teléfono móvil. Para aliviar la tensión acumulada, se propone un movimiento sencillo: de pie y con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, hay que sacudir suavemente las manos de un lado a otro durante diez segundos.

Después, se descansa 15 segundos antes de repetir el movimiento. Se pueden completar hasta 15 ciclos, siempre sin provocar dolor. Esta práctica favorece la movilidad y ayuda a interrumpir los periodos prolongados de tensión.

Estiramiento de muñecas y dedos

Para terminar, se trabaja la flexibilidad de los músculos y tendones que intervienen en los movimientos de las manos. Para ello se extiende un brazo hacia delante, con la palma orientada hacia arriba. Con la otra mano, se sujetan suavemente los dedos y se llevan hacia atrás, en dirección al codo, hasta notar un estiramiento moderado en la parte interna de la muñeca.

La posición se mantiene durante diez segundos antes de soltar. Se recomiendan cinco repeticiones por brazo, sin realizar tirones ni aplicar demasiada presión.