Un entrenador personal lo confirma: “Es recomendable dejar pasar tres horas entre el final de la cena y la hora de acostarse”

Tener una buena rutina de sueño es fundamental para nuestro bienestar físico y mental. Sin embargo, en los últimos años los problemas de sueño se han vuelto frecuentes en millones de personas y eso ha impulsado el uso de suplementos. Aun así, no siempre hace falta recurrir a ese tipo de ayudas si la alimentación nocturna acompaña el descanso.

La National Sleep Foundation (NSF) señala que el reloj biológico que regula la alimentación y el sueño están estrechamente relacionados, y las comidas y sus horarios pueden tener un gran impacto en la calidad del sueño. Por ello, cada vez son más los expertos que ponen el foco en la importancia de mantener unos horarios regulares para mejorar la calidad del sueño.

De esta manera, el especialista Marcos Vázquez, referente en salud, entrenamiento y longevidad, aborda la relación entre la digestión y el descanso en una charla con el divulgador Pablo Jiménez Sánchez. Durante la conversación, sostiene que el horario de la última comida puede influir en varios factores vinculados con el funcionamiento del reloj biológico y la preparación del organismo para dormir.

Cenar tarde puede alterar procesos vinculados al sueño

“Es conveniente intentar separar al menos tres horas entre el final de la cena y la hora a la que te acuestas. Tenemos un reloj central que se encarga de coordinar todos los procesos que ocurren en el cuerpo. Y, como en cualquier sociedad u organismo, tiene que haber coordinación porque, si no, es un caos. La luz es el factor principal que utiliza para sincronizarse”, explica el entrenador personal Marcos Vázquez. Según indica, la sensibilidad a la insulina es mayor durante el día que durante la noche. “Y aumenta más la termogénesis, o ese gasto energético asociado a la digestión, durante el día que durante la noche, cuando hay luz”, añade.

Por ese motivo, cenar tarde puede producir un mayor aumento de la glucosa y elevar más la temperatura corporal durante la digestión. Vázquez señala que la temperatura también actúa como un elemento de sincronización para el organismo y que su descenso nocturno favorece el descanso. Además, advierte que retrasar la última comida reduce el tiempo de ayuno nocturno asociado a procesos de regeneración: “Estamos dejando menos espacio para todos esos procesos”.

El entrenador recomienda adelantar la cena siempre que las circunstancias lo permitan. “Es una estrategia sencilla para gente que puede controlar su agenda, pero hay personas que no pueden. En esos casos, lo aconsejable es cenar algo ligero y desayunar un poquito más tarde para alargar esa ventana nocturna”, afirma.

Respetar el reloj biológico se asocia con el peso corporal

La relación entre descanso y hábitos alimentarios se suma a otra variable que la ciencia ha estudiado en los últimos años: la estabilidad de los horarios de sueño. Una investigación publicada en el International Journal of Obesity analizó los hábitos de sueño de 10.572 personas, con una edad media de 63 años. Los participantes llevaron un acelerómetro durante una semana para registrar la duración de su sueño y los investigadores analizaron cuánto variaba entre unas noches y otras. Posteriormente, compararon estos datos con dos mediciones del índice de masa corporal (IMC) realizadas con una separación media de 2,5 años.

Los resultados mostraron que las personas que presentaban una mayor variación en la duración de su sueño entre unas noches y otras experimentaban un mayor incremento del IMC. En concreto, quienes tenían una variabilidad superior a 60 minutos registraron un aumento del IMC de 0,24 kg/m² superior al de aquellos cuya duración del sueño variaba 30 minutos o menos, tomando como referencia un periodo de tres años.

Estos datos refuerzan la importancia de mantener una rutina estable para acostarse y levantarse, incluso durante los fines de semana. La calidad del descanso depende de varios elementos, entre ellos un dormitorio oscuro y tranquilo, una temperatura adecuada y la reducción del uso de pantallas antes de dormir. Pero también, las cenas abundantes, el alcohol, la cafeína y el ejercicio intenso poco antes de ir a la cama también pueden afectar esa rutina. Por ello, ajustar el horario de la última comida y sostener una mayor regularidad en el descanso son dos medidas que pueden contribuir a proteger el sueño.