Qué comer en el desayuno para evitar los picos de cansancio a media mañana: los 5 alimentos clave, según los nutricionistas

El desayuno es mucho más que una cuestión de rutina. Después de varias horas sin comer durante la noche, la primera comida del día nos da la energía y nutrientes necesarios para afrontar la mañana. Por eso, más que preguntarse si hay que desayunar o no, conviene prestar atención a qué alimentos forman parte de esta comida.

La mañana concentra buena parte de nuestra actividad diaria: trabajo, estudios, ejercicio, desplazamientos y otras tareas que requieren mantener la atención y el rendimiento. Llegar a media mañana con hambre o sensación de agotamiento puede dificultar ese ritmo y, aunque el cansancio tiene muchas causas posibles, la alimentación es uno de los factores que pueden influir en cómo se afrontan esas primeras horas.

No todos los desayunos proporcionan la misma respuesta. Una combinación basada en productos muy azucarados o harinas refinadas puede resultar poco saciante, mientras que incorporar alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables ayuda a construir una comida más completa. Estas son cinco opciones especialmente interesantes.

Yogur

El yogur natural suma proteínas y, en función de la variedad, puede aportar también una cantidad moderada de carbohidratos. Su interés para el desayuno está, sobre todo, en que permite combinar proteína con otros alimentos ricos en fibra, como la fruta o los frutos secos.

Huevo

El huevo aporta proteínas de alta calidad y puede ayudar a prolongar la sensación de saciedad. En un ensayo clínico realizado con mujeres con sobrepeso, quienes tomaron un desayuno basado en huevo manifestaron mayor saciedad antes de la comida y consumieron menos energía posteriormente que quienes desayunaron un producto elaborado con harina refinada. El estudio no demuestra que el huevo evite por sí solo el cansancio, pero sí respalda su utilidad dentro de un desayuno más saciante.

Pan integral

Cambiar el pan blanco por una versión integral puede modificar de manera importante la respuesta del organismo a los carbohidratos. Una revisión sistemática y metaanálisis de 80 ensayos clínicos descubrió que los cereales integrales reducían la respuesta de glucosa e insulina después de las comidas frente a los cereales refinados. Es, por tanto, una opción interesante para aportar energía sin recurrir a carbohidratos excesivamente refinados.

Nueces

Pequeñas, pero nutricionalmente densas: las nueces aportan grasas insaturadas, proteínas y fibra. Un metaanálisis de 40 ensayos clínicos con más de 2.800 participantes reveló que el consumo de frutos secos mejoraba modestamente algunos marcadores relacionados con la sensibilidad a la insulina. Así, un puñado puede complementar un desayuno y hacerlo más saciante sin necesidad de recurrir a productos ultraprocesados.

Fruta

La fruta entera aporta carbohidratos, pero también fibra, agua y micronutrientes. Un metaanálisis de 19 ensayos clínicos mostró que aumentar su consumo reducía la glucosa en ayunas en personas con diabetes. Para el desayuno, la diferencia está también en el formato: mejor fruta entera que convertirla habitualmente en zumo, ya que la estructura y la fibra del alimento se conservan.

La clave, por tanto, no está en un alimento milagroso, sino en cómo se combinan. Un desayuno que reúna proteína, fibra, grasas insaturadas y carbohidratos de mejor calidad puede ofrecer una respuesta glucémica más moderada y mayor saciedad. El objetivo no es eliminar los carbohidratos, sino evitar que sean prácticamente todo lo que contiene la primera comida del día.