Los 8 alimentos más ricos en magnesio: de lentejas a chocolate

El magnesio es uno de los minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, pues participa en más de 300 reacciones bioquímicas relacionadas con la producción de energía, la función muscular, el sistema nervioso y la salud cardiovascular. Sin embargo, suele recibir menos atención que el calcio o el hierro.

Para garantizar un aporte adecuado de este nutriente, los expertos de la Clínica Universidad de Navarra recuerdan la importancia de llevar una dieta equilibrada y rica en alimentos naturales. El magnesio contribuye al mantenimiento de huesos y dientes, favorece la transmisión de los impulsos nerviosos y ayuda a regular la contracción y relajación muscular. Además, participa en el control de la presión arterial y en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas.

Una ingesta insuficiente puede provocar síntomas como cansancio, debilidad muscular, calambres, irritabilidad o dificultades para concentrarse. A largo plazo, niveles bajos de magnesio se han asociado con un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares y alteraciones metabólicas.

Almendras y cacahuetes

Tanto las almendras como los cacahuetes aportan alrededor de 250 miligramos por cada 100 gramos, además de proteínas vegetales, fibra y grasas saludables. Su consumo moderado puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular y proporcionar una fuente de energía sostenida.

Caracoles

Aunque no forman parte habitual de todas las dietas, los caracoles destacan por su elevado contenido en magnesio, similar al de las almendras y los cacahuetes. También aportan proteínas de alta calidad y una cantidad reducida de grasa, lo que los convierte en una opción nutritiva dentro de la gastronomía mediterránea.

Garbanzos, judías blancas y guisantes

Las legumbres son una excelente fuente de magnesio y otros nutrientes esenciales. Los garbanzos, las judías blancas y los guisantes aportan aproximadamente 150 miligramos por cada 100 gramos. Además, contienen fibra, proteínas vegetales y minerales como hierro y potasio, lo que las convierte en un alimento muy completo.

Avellanas, pistachos y nueces

Estos frutos secos no solo son apreciados por su sabor, sino también por su riqueza nutricional. Con unos 150 miligramos de magnesio por cada 100 gramos, constituyen una alternativa saludable para incluir entre horas o como complemento en ensaladas, yogures y platos principales.

Maíz

El maíz es un cereal versátil que aporta energía, fibra y una cantidad destacable de magnesio. Con alrededor de 120 miligramos por cada 100 gramos, puede formar parte de una alimentación equilibrada en preparaciones como ensaladas, guarniciones o cremas.

Chocolate

El chocolate, especialmente cuando contiene un alto porcentaje de cacao, también destaca por su contenido en magnesio. Además, aporta compuestos antioxidantes beneficiosos para la salud. No obstante, los especialistas aconsejan consumirlo con moderación debido a su contenido calórico.

Pan integral

Los cereales integrales conservan gran parte de los minerales presentes en el grano original. El pan integral aporta cerca de 91 miligramos de magnesio por cada 100 gramos y representa una opción más nutritiva que las variedades elaboradas con harinas refinadas.

Lentejas

Las lentejas merecen una mención especial, pues con aproximadamente 78 miligramos de magnesio por cada 100 gramos, constituyen una de las legumbres más recomendadas por los expertos debido a su excelente perfil nutricional y su capacidad para aportar proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales.