Descubre cómo un simple ajuste en la sentadilla búlgara puede cambiar por completo tu entrenamiento de piernas. Aprende a modificar la posición para concentrar el esfuerzo en tus cuádriceps o para maximizar el trabajo en tus glúteos.
Hay quienes no son del todo conscientes de su importancia, pero lo cierto es que su entrenamiento es clave. Y es que los glúteos son los músculos más grandes y relevantes del cuerpo, ya que son los encargados de controlar una gran cantidad de movimientos, ayudan a levantar más peso, así como a correr más rápido y a saltar más alto. Es por ello que el doctor Rodrigo Arteaga explica en un vídeo publicado en su cuenta de TikTok cuáles son los beneficios de fortalecer esta parte del cuerpo que “nadie conoce”.
El interés por los glúteos no responde únicamente a una cuestión estética. En la naturaleza, esta parte del cuerpo representaba un indicio de buena salud y capacidad de supervivencia.
La debilidad en esta zona puede afectar tanto la apariencia como el rendimiento físico. Además, suele ser responsable de molestias y lesiones frecuentes. Los glúteos cumplen una función clave en la estabilización de la cadera y el mantenimiento de una postura correcta. Cuando no trabajan adecuadamente, otros músculos asumen su tarea, lo que incrementa la probabilidad de sufrir dolores lumbares o lesiones en las rodillas.
Más energía y menos dolor de espalda
El fortalecimiento de los glúteos ofrece beneficios que van más allá de la apariencia física. Según Arteaga, contar con glúteos fuertes contribuye a reducir el dolor lumbar. El glúteo mayor es responsable de impulsar la cadera hacia atrás. Cuando este músculo pierde fuerza, la región lumbar asume su función de manera repetitiva durante actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantar objetos, lo que incrementa el riesgo de sobrecarga y dolor en la zona.
Por otro lado, la estabilidad de las rodillas también depende del estado del glúteo medio. Este músculo estabiliza la pelvis al caminar. Si no cumple su función correctamente, la rodilla se desvía hacia el interior y soporta una presión excesiva, lo que puede derivar en lesiones con el paso del tiempo. Diversos dolores de rodilla, de acuerdo con Arteaga, tienen su origen en desequilibrios musculares de la cadera.
Además, los glúteos juegan un papel relevante en la gestión de la energía diaria. Al ser uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, su entrenamiento mejora el manejo de la glucosa en sangre. Esto se traduce en mayores niveles de energía a lo largo del día y una sensación de menor fatiga.
Cuántas veces a la semana hay que entrenar glúteos
Arteaga recomienda incluir ejercicios específicos para glúteos entre dos y tres veces por semana. Entre las opciones más efectivas se encuentran los puentes de glúteo, sentadillas, peso muerto, desplantes y subida de escaleras. Estas rutinas pueden realizarse tanto en el hogar como en un gimnasio, utilizando pesas, bandas de resistencia, máquinas o el propio peso corporal. Así, subraya la importancia de mantener una técnica adecuada, buscar un rango de movimiento completo e incrementar gradualmente la dificultad para obtener mejores resultados y reducir el riesgo de lesiones.
El fortalecimiento de los glúteos resulta esencial para el movimiento y la estabilidad corporal. El aspecto físico es solo una consecuencia. La función principal radica en mejorar la movilidad, prevenir dolores y optimizar el desempeño diario. Según la Sociedad Española de Medicina del Deporte, la activación regular de la musculatura glútea ayuda a evitar lesiones frecuentes en la zona lumbar y las extremidades inferiores.
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