Hacer ejercicio de fuerza es más importante que caminar después de cumplir los 60 años, según un estudio

Hacer ejercicio es uno de los pilares fundamentales para mantener una buena salud, tanto física como mental. No se trata solo de mejorar la fuerza o la resistencia, sino de cuidar el bienestar general, favorecer la circulación, fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Y, aunque andartiene numerosos beneficios, un estudio ha revelado que el ejercicio de fuerza es aún más importante, sobre todo para aquellas personas que tienen más de 60 años. La investigación de la Universidad de Buffalo, dirigida por el doctor Michael LaMonte, ha demostrado la importancia de entrenar fuerza durante etapas adultas.

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Según informa el medio británico The Independent, se descubrió que, en más de 5000 mujeres de entre 63 y 99 años, un mayor nivel de fuerza se asociaba estrechamente con un menor riesgo de muerte por cualquier causa.

La fuerza, el verdadero motor de la salud después de los 60

Aunque caminar aporta muchos beneficios, la fuerza es el elemento que realmente sostiene la independencia y la funcionalidad del cuerpo. Con la edad, tanto hombres como mujeres tienden a perder masa muscular de forma progresiva, un proceso conocido como sarcopenia, que se acelera especialmente después de la menopausia debido a la disminución del estrógeno.

Esta pérdida no solo afecta la movilidad, sino que también incrementa la acumulación de grasa abdominal y la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. El músculo es mucho más que un motor para moverse: actúa como un órgano metabólico activo.

Regula los niveles de azúcar en sangre, mejora la respiración, libera mioquinas antiinflamatorias y mantiene en comunicación constante otros sistemas del cuerpo, incluyendo el corazón, el cerebro y el sistema inmune. Estas conexiones explican por qué las personas con mayor fuerza presentan un riesgo de mortalidad más bajo, según estudios recientes realizados en mujeres de más de 60 años.

Incluso actividades cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar objetos, dependen directamente de la fuerza muscular. Por eso, la falta de fuerza no solo limita la movilidad, sino que puede ser un indicador de un estado de salud más vulnerable. Mantener la masa y la fuerza muscular es, por tanto, una inversión directa en la longevidad y la calidad de vida, que permite seguir activo, autónomo y saludable durante décadas.

Ejercicios de fuerza recomendados a partir de los 60 años

Incorporar trabajo de fuerza no implica levantar grandes pesas ni acudir necesariamente al gimnasio. Existen ejercicios sencillos, seguros y eficaces que pueden realizarse en casa y adaptarse a cualquier nivel.

Uno de los más recomendados es levantarse y sentarse de una silla varias veces seguidas, manteniendo la espalda recta y los brazos cruzados sobre el pecho si es posible. Este movimiento fortalece piernas y glúteos, fundamentales para la autonomía diaria.

También son útiles las flexiones apoyadas en la pared, que ayudan a trabajar brazos, hombros y pecho sin sobrecargar las articulaciones. Las sentadillas suaves, las elevaciones de talones para fortalecer los gemelos y los ejercicios con bandas elásticas o pequeñas mancuernas mejoran progresivamente la resistencia muscular.

La clave está en realizar estos movimientos dos o tres veces por semana, con una intensidad moderada y aumentando la dificultad de forma gradual. Antes de comenzar, especialmente si existen patologías previas, es recomendable consultar con un profesional sanitario.