Receta de lenguado a la plancha, la forma más sencilla de cocinar este saludable pescado blanco

Que una receta sea simple no tiene por qué restar a su sabor y disfrute. Esto precisamente sucede con el pescado a la plancha, una manera fácil y rápida de cocinar el producto del mar que consigue, además, mantener intactos su sabor y su textura. En poco más de cinco minutos podemos tener lista una receta sana y ligera, idónea para una comida de plato único cuando va acompañada de una guarnición, como pueden ser unas patatas cocidas, arroz blanco o unas sencillas verduras cocinadas también en la sartén.

En esta ocasión, elegiremos el lenguado para cocinarlo en una sartén o en la plancha, un pescado blanco que queda perfecto con este método de cocción, consiguiendo una carne blanca y tersa y unos deliciosos colores tostados que darán todo el sabor al plato.

Propiedades del lenguado

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), los pescados blancos son reconocidos por su bajo contenido en grasa; concretamente, el lenguado tiene aproximadamente un 1,9% de grasa, lo que lo convierte en un alimento magro ideal para quienes desean controlar su peso o mantener una dieta sana. Su contenido proteico es considerable, ya que ofrece proteínas de alto valor biológico, fundamentales para la formación y reparación de tejidos, así como para el correcto funcionamiento del organismo.

En relación con sus micronutrientes, el lenguado constituye una fuente natural de vitaminas del grupo B, especialmente la niacina (vitamina B3) y la B12, y aporta vitamina D, importante para la fijación del calcio en los huesos y el buen estado del sistema inmunológico. Entre los minerales, el lenguado suministra cantidades notables de fósforo, potasio y magnesio, elementos que contribuyen al mantenimiento de la salud de los músculos, la transmisión nerviosa y el equilibrio hídrico del cuerpo.

Receta de lenguado a la plancha

La receta de lenguado a la plancha se basa en la cocción directa sobre una plancha o sartén caliente, con muy pocos ingredientes. El objetivo es conseguir una superficie dorada y crujiente, mientras que el interior permanece jugoso. El secreto está en la temperatura, el tiempo justo de cocción y algunos pequeños trucos que marcan la diferencia.

Tiempo de preparación

• Preparación previa: 10 minutos (limpieza y secado del pescado)
• Cocción: 6-8 minutos

Tiempo total: 15-20 minutos

Ingredientes

• 2 lenguados frescos (de 300-400 gramos cada uno, limpios y sin piel)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal fina
• Pimienta blanca molida (opcional)
• 1 limón (para servir)
• Perejil fresco picado (opcional)

Cómo hacer lenguado a la plancha, paso a paso

1. Seca muy bien los lenguados con papel de cocina para eliminar toda la humedad exterior. Esto es esencial para evitar que el pescado se cueza en vez de dorarse.
2. Calienta la plancha o sartén a fuego medio-alto y añade una cucharada de aceite de oliva. Debe estar bien caliente antes de colocar el pescado.
3. Salpimenta los lenguados por ambos lados, con sal fina y pimienta blanca si se desea.
4. Coloca los lenguados sobre la plancha caliente. No los muevas durante los primeros minutos para que se forme una costra dorada.
5. Cocina durante tres o cuatro minutos por el primer lado, hasta que los bordes comiencen a verse opacos.
6. Utiliza una espátula amplia y fina para dar la vuelta al pescado sin que se rompa. Cocina otros tres a cuatro minutos por el otro lado.
7. Retira los lenguados y sírvelos inmediatamente, acompañados de gajos de limón y, si se desea, espolvoreados con perejil fresco picado.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta es para dos personas (un lenguado de ración por persona).

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Aproximadamente 150-170 kcal por ración
• 25 g de proteínas
• 5 g de grasas saludables
• 0 g de carbohidratos
• Bajo contenido en grasas saturadas y azúcares
• Rico en fósforo, selenio y vitaminas del grupo B

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

El lenguado a la plancha se debe consumir en el momento para disfrutar de su textura y sabor óptimos. Si es necesario, puede conservarse en la nevera en recipiente hermético durante 24 horas. No se recomienda congelar una vez cocinado, ya que la textura se deteriora.