Hacer caso a los dictámenes de las temporadas es una forma maravillosa de mejorar nuestra alimentación. En invierno, aparecen en el mercado verduras y frutas muy especiales, presentándonos la oportunidad perfecta para aprovechar todas sus propiedades nutricionales y su sabor. Uno de los regalos que nos ofrecen los meses más fríos del año es la escarola, una planta de hoja rizada deliciosa para cocinarse y también para comerse en crudo.
Aunque hoy día se puede encontrar en el mercado durante todo el año, la temporada propia de la escarola es la época de invierno, que es cuando ofrece su esplendor y mayor calidad. Es por ello que, si eres de las personas que come ensaladas incluso cuando el termómetro baja a mínimos, este producto puede convertirse en tu mejor aliado.
En esta receta, acompañaremos la escarola de ingredientes frescos como la granada, el aguacate y la cebolla, además de un toque encurtido gracias a las aceitunas negras. El toque final lo da el aliño, muy sencillo, a base de vinagre balsámico de módena y un buen aceite de oliva virgen extra.
Propiedades nutricionales de la escarola
La escarola es una verdura con bajo contenido energético, punto en común con el resto de los vegetales, dado que el agua es el elemento que predomina en su composición, dejando poco espacio para nutrientes como hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Destaca además por contar con cantidades apreciables de vitaminas C y del grupo B destacando los folatos. Es la verdura más rica en esta vitamina, con diferencia respecto al resto, necesaria para producir ADN y para la división celular en el organismo.
Entre los minerales que contiene la escarola destaca el potasio, un mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Por otro lado, las hojas de la escarola contienen principios amargos, como la intibina, que estimulan el apetito, favorecen la digestión y aumentan la actividad de la vesícula biliar.
Receta de ensalada de escarola
Esta ensalada de escarola se caracteriza por el contraste de sabores dulces, amargos y salados. La montaremos con todos sus ingredientes en crudo, respetando la textura crujiente de la escarola y la frescura del resto de elementos. El resultado es una ensalada colorida, con notas refrescantes y un aliño que realza cada componente.
Tiempo de preparación
- Tiempo total: 15 minutos
- Preparación de ingredientes: 10 minutos
- Montaje y aliño: 5 minutos
Ingredientes
- 1 escarola mediana, lavada y troceada
- 1 cebolla tierna, cortada en juliana fina
- 1 granada, desgranada
- 1 aguacate, cortado en cubos
- 60 g de aceitunas negras, deshuesadas y cortadas por la mitad
- 1 cucharada de semillas de sésamo, tostadas
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- Sal al gusto
Cómo hacer ensalada de escarola, paso a paso
- Lava y seca bien la escarola. Trocea en pedazos de tamaño bocado y colócala en una ensaladera amplia.
- Añade la cebolla cortada en juliana fina sobre la escarola.
- Incorpora los granos de granada y los cubos de aguacate.
- Agrega las olivas negras cortadas por la mitad.
- Tuesta las semillas de sésamo en una sartén sin aceite durante un par de minutos para potenciar su aroma, si no las tienes ya tostadas.
- Espolvorea las semillas de sésamo tostadas por encima de todos los ingredientes.
- En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico y la sal hasta emulsionar.
- Vierte la vinagreta sobre la ensalada justo antes de servir para evitar que la escarola pierda su textura y mezcla suavemente para evitar romper el aguacate. Sirve la ensalada inmediatamente para mantener la frescura del aguacate y la textura crujiente de la escarola.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Esta receta rinde para cuatro personas como entrante o acompañamiento.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
- Calorías: 170 kcal
- Grasas: 13 g (principalmente grasas saludables del aceite de oliva y aguacate)
- Hidratos de carbono: 10 g
- Azúcares: 6 g (procedentes de la granada y la cebolla)
- Fibra: 5 g
- Proteínas: 2 g
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
La ensalada debe consumirse recién hecha para mantener la frescura y textura del aguacate y la escarola. Si se guarda en la nevera, sin aliñar, puede conservarse hasta ocho horas. El aguacate puede oxidarse, por lo que se recomienda añadirlo y aliñar justo antes de servir.
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