Este es el número ideal de repeticiones en un ejercicio de fuerza, según un estudio internacional: “Los mejores resultados están cerca del fallo”

Un entrenamiento de fuerza puede cambiar por completo tu bienestar físico y mental. Durante décadas este tipo de entrenamientos ha estado dividido por repeticiones, poniendo mucho énfasis en la importancia de completarlas todas. No obstante, un análisis reciente difundido por Women’s Health muestra que esa preocupación podría ser innecesaria.

Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport comparó dos rutinas de trabajo del tren inferior durante seis semanas y reveló algo clave: cuando las personas entrenan hasta el fallo muscular, la cantidad de repeticiones pasa a un segundo plano. Los investigadores comprobaron que hacer 10 o 20 repeticiones por serie no produce diferencias relevantes en fuerza, hipertrofia ni eficiencia energética. El resultado cuestiona una de las reglas más repetidas del fitness y abre la puerta a un enfoque más flexible.

Una entrenadora personal citada por Women’s Health lo resume con claridad. Muchas personas se lamentan cuando no logran completar las repeticiones asignadas. Según ella, esa reacción no tiene sentido: “No pasa nada. Es menos importante de lo que crees”. Su comentario confronta la estructura tradicional que divide el entrenamiento en rangos de repeticiones. La evidencia reciente sugiere que esa división es más rígida de lo que debería.

El esfuerzo es la clave del ejercicio

En el estudio, ambos grupos trabajaron hasta el fallo concéntrico. Ese punto llega cuando ya no es posible completar la fase ascendente del movimiento. Esa fue la variable común que definió los cambios logrados. La investigación indica que, si se llega cerca de ese límite, la respuesta del músculo es similar sin importar si se realizan series de 10 o de 20 repeticiones.

La conclusión coincide con un análisis publicado en 2024. Ese trabajo muestra que la hipertrofia mejora cuando el entrenamiento se ejecuta cerca del fallo muscular. En otras palabras, el estímulo depende más del esfuerzo que del número exacto que marca la tabla. El peso utilizado y la intención con la que se realiza cada repetición son factores determinantes.

La entrenadora citada explica un ejemplo habitual. Si alguien tiene programadas tres series de 8 a 10 sentadillas, puede intentar un peso mayor en un día en el que se sienta con más energía. Quizás solo alcance seis repeticiones. Esa persona suele creer que falló. Pero ella insiste en que no es así. Lo importante es haber llegado a un nivel de esfuerzo real, no completar una cifra.

Cómo detectar el límite sin perder la técnica

Entrenar hasta el fallo genera dudas porque muchas personas asocian ese punto con un riesgo elevado de lesión. No es necesario llegar al fallo técnico, que ocurre cuando la postura se pierde. El objetivo es acercarse a él sin comprometer la mecánica del movimiento.

La entrenadora propone un método simple para reconocer ese momento: prestar atención a la velocidad. Las últimas dos o tres repeticiones deben hacerse más lentas. En su experiencia, levantarse de una sentadilla debería demorar tres o cuatro segundos cuando se está cerca del límite. Esa señal es útil cuando no se dispone de un espejo o de un entrenador corrigiendo la postura.

Este enfoque también tiene un componente práctico. El rendimiento no es constante. Hay días con más energía y días con menos. Si el cuerpo está fatigado, es posible bajar el peso y aumentar las repeticiones. Si hay fuerza de sobra, se puede usar una carga mayor y reducirlas. El principio es adaptar el esfuerzo, no ajustarse a una norma rígida.

En consecuencia, el mensaje final es directo. Un programa de entrenamiento no es una regla inamovible. La clave es elegir pesos que desafíen de verdad y permitir que el cuerpo marque el ritmo. La ciencia respalda esta idea. El fallo muscular (o la cercanía a él) es el elemento que activa los mecanismos que permiten ganar fuerza y volumen.

Como señala la entrenadora, este enfoque también ayuda a reducir la presión que muchas personas sienten cuando entrenan. Permite una menor obsesión por los números y una mayor atención al esfuerzo real.