Francis Holway, uno de los especialistas más reconocidos en nutrición deportiva, ha compartido en el pódcast Tengo un Plan la que considera la estrategia más efectiva para tener un cuerpo sano. Su mensaje es claro: la clave no está en elegir entre fuerza o cardio, sino en proteger el músculo y combinar de forma inteligente los dos estímulos.
Holway subraya que tres sesiones semanales de fuerza son el verdadero pilar de cualquier objetivo físico, especialmente cuando se busca perder grasa sin llevarse por delante el tejido muscular. “La fuerza es el seguro para que el peso perdido sea grasa y no músculo”, afirma. Para él, construir y mantener masa muscular es una inversión metabólica imprescindible a cualquier edad.
El experto explica también que el porcentaje de grasa corporal está influido por la genética, aunque no determina por completo el resultado. Durante la infancia existen “ventanas lábiles”, etapas en las que un exceso de peso puede aumentar el número de adipocitos (las células donde se almacena grasa) “para toda la vida”.
La genética importa, pero los hábitos mandan
Esta realidad, añade, debería servir como recordatorio para fomentar hábitos saludables desde edades tempranas, sin caer en obsesiones pero con responsabilidad.
Aun así, Holway insiste en que los adultos no están condenados por su genética. Con el entrenamiento adecuado, una buena alimentación y constancia, la composición corporal puede mejorar de forma notable.
¿Cardio o HIIT? Holway resuelve el debate
Sobre la eterna discusión entre cardio tradicional y entrenamientos HIIT, Holway prefiere evitar extremos. Para él, lo importante es elegir la modalidad que mejor se adapte al estilo de vida y que no interfiera con el rendimiento en el gimnasio. “Se pueden mezclar en la misma semana”, dice, pero recuerda que quienes ya realizan entrenamientos de fuerza intensos deben evitar “solapar esfuerzos” que comprometan la recuperación.
Para un adulto de 40 años que está comenzando, propone una estructura simple y efectiva: tres días de fuerza (45 minutos, entre 5 y 12 repeticiones, con cargas progresivas) y tres días de cardio o HIIT. Esta combinación, señala, es suficiente para mejorar el metabolismo, ganar fuerza y moldear el cuerpo sin caer en extremos ni obsesiones.
La grasa visceral
Holway también llama la atención sobre la grasa visceral, la que se acumula dentro del abdomen y aumenta el riesgo cardiometabólico. Es más común en hombres y en mujeres tras la menopausia debido a la redistribución hormonal.
La describe, en tono de humor, como “la grasa injusta, porque siempre se ve”, aunque recalca que la salud debe pesar más que la estética.
Nutrición y entrenamiento
La combinación entre dieta y ejercicio no siempre tiene el mismo orden de importancia. “Si estás construyendo músculo, manda el entrenamiento; si estás perdiendo grasa, manda la nutrición”, resume Holway.
Pero lo que nunca cambia es su recomendación principal: empezar por la fuerza, tres veces por semana, y acompañarla de cardio.
El resto , según dice, llega con constancia y equilibrio. En otras palabras, no se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible.
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