Estas son las 4 mejores soluciones para prevenir el Alzheimer, según la ciencia

El Alzheimer afecta ya a 800.000 personas en España y a 57 millones en el mundo, según la Sociedad Española de Neurología. Además, “en España, más del 50% de los casos de Alzheimer que aún son leves están sin diagnosticar y el retraso medio entre los primeros síntomas y el diagnóstico supera los dos años. Entre el 30% y el 50% de las personas que padecen algún tipo de demencia no reciben un diagnóstico formal”, añade esta asociación. Y es que la ciencia afirma que los daños cerebrales pueden empezar incluso dos décadas antes de que se revelen los primeros síntomas.

El desarrollo del Alzheimer responde a múltiples factores, entre los que destacan algunos contra los que no hay nada que hacer, como la edad, la genética y los antecedentes familiares. Pero el estilo de vida también determina la velocidad y la gravedad de la enfermedad. Esto ha impulsado la promoción de prácticas que permitan fortalecer lo que se denomina la “reserva cognitiva”, es decir, la capacidad del cerebro para resistir los efectos negativos del envejecimiento o las enfermedades. La mejora de la reserva cognitiva ayuda a retrasar el inicio de la enfermedad y puede disminuir la severidad de los síntomas una vez que se manifiestan. ¿¿Y cuáles son las mejores de estas prácticas?

Las principales recomendaciones proponen una combinación de actividad física, estimulación mental, relaciones sociales, sueño adecuado y alimentación equilibrada. Adoptar estos hábitos reporta beneficios tanto para la salud cerebral como para la calidad de vida general, ya que impacta positivamente en la salud cardiovascular, metabólica y emocional.

Ejercicio físico regular

Numerosos estudios sitúan al ejercicio físico regular como el mejor aliado para la prevención del deterioro cognitivo y, por lo tanto, del Alzheimer. Entre las distintas opciones que han analizado los equipos científicos, la caminata a paso ligero sobresale por su accesibilidad y eficacia. Un trabajo avalado por la Facultad de Medicina de Harvard demostró que caminar a ritmo moderado o rápido de manera constante puede reducir el riesgo de sufrir demencia y Alzheimer.

La clave consiste en mantener la constancia y adaptar la actividad a la capacidad de cada persona. El objetivo recomendado es alcanzar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, lo que equivale a caminar unos 30 minutos al día, cinco veces por semana. El ejercicio físico contribuye a incrementar el flujo sanguíneo hacia el cerebro, facilitando un mayor aporte de oxígeno y nutrientes, elementos cruciales para el buen funcionamiento de las neuronas y la formación de nuevas conexiones entre ellas.

Entrenamiento mental y estimulación cognitiva

El estímulo intelectual se suma al ejercicio físico como uno de los pilares para preservar la memoria y prevenir el Alzheimer. La evidencia científica sostiene que los juegos de estrategia y memoria, como el ajedrez, los sudokus, crucigramas o sopas de letras, favorecen el fortalecimiento de las redes neuronales y la adaptación del cerebro frente al envejecimiento. Estos ejercicios requieren razonamiento, capacidad de planificación y memoria a corto y largo plazo, contribuyendo al mantenimiento de la agilidad mental.

Otras actividades recomendadas incluyen el aprendizaje de idiomas o competencias nuevas, la lectura regular e incluso la escritura diaria detallada sobre actividades o recuerdos. La formación continua también desempeña un rol central. Diversas investigaciones sugieren que aquellas personas que practican habilidades novedosas o complejas mantienen una mejor reserva cognitiva. El aprendizaje de nuevas destrezas, como tocar un instrumento musical, restaura la actividad de regiones cerebrales sensibles al paso del tiempo y las enfermedades neurodegenerativas.

Comer bien y dormir mejor

En el ámbito nutricional, dietas como la MIND, DASH y la mediterránea sobresalen por incluir alimentos antioxidantes, antiinflamatorios y reguladores de la presión arterial. Se sugieren ingredientes como pescado azul, hojas verdes, cereales integrales, frutos secos, huevo y legumbres, y se desaconseja el consumo excesivo de grasas saturadas o azúcar refinado. La reducción o eliminación del tabaco y del alcohol aparece como otra medida relevante para retrasar el avance del Alzheimer. El control de los factores de riesgo vascular —como la hipertensión, el colesterol o la diabetes— es fundamental y requiere revisiones médicas periódicas.

Además, dormir entre 7 y 9 horas diarias mejora la consolidación de la memoria y el equilibrio emocional. Los problemas de sueño se han vinculado directamente con un mayor desgaste cognitivo y con un mayor riesgo de inicio temprano de la enfermedad.

Socializar

La socialización, ya sea presencial o virtual, potencia el ejercicio de habilidades como el lenguaje y la memoria, al tiempo que regula las emociones y mantener bajo control el estrés y la depresión. Interactuar con amigos, familiares o grupos de interés favorece el crecimiento de nuevas conexiones neuronales y fortalece la corteza prefrontal, región vinculada a los procesos sociales y afectivos.