Marta Verona (Madrid, 1995), nutricionista y cocinera ganadora de la 6ª edición del concurso MasterChef España, se ha convertido en todo un referente en el mundo de la cocina saludable. Además de crear contenido y cocinar, Verona es docente e investigadora en Nutrición Culinaria en la Universidad Complutense de Madrid e imparte clases en centros como el Basque Culinary Center y la Universidad Francisco de Vitoria.
En una de sus publicaciones, la cocinera compartió con sus seguidores la que es su receta favorita con atún en lata, un plato de raviolis de calabacín rellenos de una mezcla de tomate y este pescado en conserva. Se trata de una elaboración muy sencilla, que no tarda más de 15 minutos en prepararse y que se puede considerar una excelente opción de cena saludable.
¿El atún en lata tiene mercurio? ¿Cuántas latas podemos tomar a la semana? Es una de las dudas más frecuentes cuando hablamos de este pescado azul, y el tema que protagoniza el vídeo de Verona. El mercurio es un metal pesado que se acumula en la grasa, por eso los pescados azules, que son los que más grasa tienen, son los que más acumulan de este metal. “Cuanto más grande sea el pescado azul, mayor cantidad de mercurio tendrá. Eso es porque el pez grande se come al pez pequeño”, explica además la nutricionista. Es por ello que “las variedades de pescado azul con las que tenemos que tener más precaución son el atún rojo, el pez espada, el cazón o el lucio”.
¿Y qué pasa con el atún en lata? En palabras de la experta, estas conservas se hacen “con variedades de atún mucho más pequeñas como el atún blanco o el atún claro. Por lo tanto, tiene mucha menos cantidad de mercurio”. En cifras, podríamos concluir que un kilo de atún en lata tiene aproximadamente 0,28 miligramos de mercurio. “Si una lata tiene cincuenta y dos gramos, su cantidad de mercurio será aproximadamente cero coma quince microgramos, lejos de la ingesta semanal tolerable de mercurio, que es de unos noventa microgramos para una persona de setenta kilos". Como conclusión, la cocinera nos recomienda, como máximo, unas cinco o seis latas a la semana en función del peso.
Receta de raviolis de calabacín rellenos de atún y tomate
La receta que Marta Verona nos propone consiste en unos raviolis de calabacín rellenos de atún, una opción rápida y muy sencilla. Para prepararla, las láminas de calabacín se disponen en forma de cruz para envolver un relleno sabroso de atún y tomate. Todo se cubre con queso y se gratina hasta conseguir una capa dorada y apetecible. El resultado es un plato jugoso y ligero, perfecto para quienes buscan alternativas a los platos de pasta convencionales.
Tiempo de preparación
- Preparación de ingredientes: 15 minutos
- Montaje de los raviolis: 5 minutos
- Cocción (horno): 5-10 minutos
Tiempo total aproximado: 25-30 minutos
Ingredientes
- 1 calabacín grande
- 2 latas de atún al natural
- 200 g de tomate triturado
- 100 g de queso para gratinar
- Un puñado de tomates cherry
- Orégano al gusto
Cómo hacer raviolis de calabacín rellenos de atún, paso a paso
- Mezcla el atún escurrido, el tomate triturado y el orégano en un bol hasta obtener un relleno homogéneo.
- Utiliza una mandolina o un cuchillo afilado para cortar el calabacín en láminas finas —lo ideal es conseguir unas 10 láminas.
- Coloca dos láminas de calabacín formando una cruz sobre una bandeja o plato grande.
- En el centro de la cruz, añade una cucharada generosa del relleno de atún.
- Cierra las láminas sobre el relleno para formar un paquete tipo ravioli (puedes sujetarlos con un palillo si es necesario).
- Dispón los raviolis en una bandeja apta para horno.
- Reparte los tomates cherry troceados sobre los raviolis y espolvorea el queso para gratinar por encima.
- Hornea en horno precalentado a 200 °C durante 5-10 minutos, hasta que el queso se funda y dore ligeramente.
- Sirve caliente nada más sacar del horno para disfrutar del contraste de texturas y sabores.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Con las cantidades indicadas, salen aproximadamente dos porciones completas, ideales para dos personas.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
- Calorías: 200-220 kcal
- Proteínas: 22-25 g
- Grasas: 7-9 g
- Hidratos de carbono: 6-8 g
- Fibra: 2-3 g
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
Una vez cocinados, puedes conservar los raviolis de calabacín rellenos en un recipiente hermético en la nevera durante uno o dos días. No se recomienda la congelación, ya que el calabacín perdería textura y firmeza.
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