Regla del 10%: cómo aplicarla cuando corres para aumentar los kilómetros sin lesionarte

Al entrenar para carreras de larga distancia, muchos corredores se preguntan cuál es la forma más segura de aumentar su kilometraje sin lesionarse. Una de las estrategias más antiguas y populares es la conocida regla del 10%, un principio sencillo que ha guiado a corredores durante décadas.

Esta regla establece que nunca se debe aumentar el kilometraje semanal en más de un 10% con respecto a la semana anterior. La idea es que este crecimiento gradual permite que el cuerpo se adapte a las nuevas cargas de trabajo sin sufrir un sobreesfuerzo que pueda derivar en lesiones.

Jeff Gaudette, entrenador y fundador de Runners Connect, explica que la simplicidad de esta regla es su gran atractivo: proporciona un número claro, fácil de aplicar y comprensible para cualquier corredor, ya sea principiante o experimentado.

Un poco de historia

El concepto comenzó a difundirse en los años 70 y 80, especialmente gracias a figuras como Joan Ullyot, médica y pionera del running femenino, y Joe Henderson, primer editor de Runner’s World. Ambos observaron cómo muchos corredores se lesionaban al aumentar demasiado rápido su volumen semanal, y promovieron esta regla como una guía segura para evitarlo.

¿Funciona realmente?

A pesar de su popularidad, los estudios científicos no han logrado demostrar que seguir la regla del 10% reduzca significativamente las lesiones. Por ejemplo, un estudio de 2008 encontró que un porcentaje similar de corredores (alrededor del 20%) se lesionaba, tanto si aumentaban su kilometraje en un 10% como si lo hacían más rápidamente (hasta un 50%).

Otro estudio más reciente, publicado en 2022, analizó a corredores que entrenaban para el Maratón de Nueva York. Sorprendentemente, no hubo diferencias significativas en las tasas de lesión entre quienes siguieron la regla y quienes la superaron. Lo que sí se identificó como factor de riesgo fue aumentar el volumen demasiado rápido en relación con la carga crónica, medida por el índice ACWR (acute-chronic workload ratio). Si este índice supera 1.5, el riesgo de lesión aumenta considerablemente.

Ventajas y desventajas

A favor, la regla del 10% ofrece una forma segura, clara y accesible de progresar. No requiere conocimientos técnicos ni planes complejos, lo que la hace ideal para corredores que simplemente quieren una guía general.

Sin embargo, tiene limitaciones. No considera factores como la intensidad del entrenamiento, la recuperación, ni la experiencia del corredor. Por ejemplo, para un principiante que corre 20 km por semana, un aumento del 10% equivale a solo 2 km más, lo que puede resultar en una progresión muy lenta. En cambio, para alguien que ya corre 100 km, un aumento del 10% son 10 km más, algo que podría ser demasiado en ciertos contextos.

¿Cómo aumentar el kilometraje de forma segura?

Aunque no es necesario seguir la regla del 10% al pie de la letra, sí es importante aumentar el volumen de forma gradual. Aquí algunas recomendaciones prácticas:

• Introduce semanas de descarga: tras tres semanas de aumento progresivo, incluye una semana con menor volumen para facilitar la recuperación.
• Modera la intensidad: si aumentas los kilómetros, reduce la cantidad o dificultad de entrenamientos de velocidad.
• Haz chequeos regulares contigo mismo: presta atención a señales de fatiga o dolor persistente. Si experimentas varios días malos seguidos, es momento de reducir la carga.
• Trabaja con un entrenador: si es posible, pide orientación personalizada. Un entrenador puede ajustar el volumen según tu historial, objetivos y capacidad de recuperación.
• Escucha tu cuerpo: esta es la regla más importante de todas. Ninguna fórmula sustituye tu percepción personal sobre cómo estás respondiendo al entrenamiento.