Hacer yoga es una de las prácticas más relajantes que existen. Esta combinación de estiramientos y movimientos tienen innumerables efectos positivos a nivel físico y mental. Uno de los puntos a destacar es que existen cientos de posturas diferentes, por lo que es muy fácil encontrar una rutina que se adapte a tus necesidades.
Una de estas es el Hamsana, conocida popularmente como la postura del cisne. Esta postura requiere tener cierto equilibrio. Su ejecución precisa estimula los músculos de brazos, abdomen y hombros, favoreciendo tanto la condición física como el estado mental.
Cómo hacer la postura del cisne
La esencia del Hamsasana recae en equilibrar el cuerpo boca abajo, apoyando el peso sobre las palmas y los dedos de los pies, con los codos doblados y ubicados junto a la parte baja del abdomen. A diferencia de la plancha tradicional, la postura del cisne exige que los codos actúen como punto de apoyo central, lo que intensifica la activación muscular y demanda una postura inclinada hacia adelante.
La gente que aprende a hacerla, como norma general, comienza en la posición de mesa sobre la esterilla. Las manos se sitúan bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Posteriormente, los codos se flexionan y se ubican contra la parte inferior del abdomen, con los dedos orientados hacia el frente.
El siguiente paso involucra estirar las piernas de forma alternada, apoyando solo los dedos de los pies mientras el cuerpo se desplaza hacia adelante. El equilibrio óptimo requiere que la presión de los codos se mantenga, sosteniendo el abdomen y concentrándote en tener el control total de tu cuerpo. En practicantes avanzados, el desafío radica en alejar el torso del suelo y separar el mínimo posible el peso de los pies.
Beneficios de la postura del cine
Practicar esta postura de manera diaria trae diferentes beneficios. El primero es el fortalecimiento notable de los brazos, bíceps y tríceps, el core, los glúteos y los músculos abdominales, que ganan resistencia y estabilidad. La postura demanda también una atención profunda, lo que incrementa tu capacidad de concentración.
Además, los codos contra la pared abdominal ejercen una presión que estimula el masaje interno y la oxigenación de órganos como el estómago, el hígado y el páncreas. Esta presión promueve la evacuación y puede ayudar a eliminar toxinas, según Yoga Journal.
Casos en los que se debe tener cuidado
Hay ciertos casos en los que hacer esta postura puede conllevar ciertos peligros. Las personas con lesiones recientes de muñecas, hombros, abdomen, cadera, rodillas y aquellas en recuperación de cirugías, deben tener cuidado. En estos casos es mejor evitar esta postura.
Para abandonar la postura con seguridad, es necesario llevar primero las rodillas al suelo antes de regresar a una postura de descanso. Especialistas en yoga insisten que la correcta preparación física y la guía de instructores certificados son esenciales para incluir la postura del cisne en rutinas personales, dado el nivel de exigencia y los riesgos de lesión si se ejecuta sin formación adecuada.
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