Al buscar ingredientes refrescantes y ligeros para cocinar una receta de verano, pocos pensarán en las alubias. Habitualmente consumida en densos guisos y platos de cuchara de sabor intenso, esta humilde legumbre esconde en realidad una versatilidad que trasciende las estaciones del año.
Desde ensaladas hasta untables, pasando por cientos de combinaciones templadas que nos solucionarán cualquier comida estival en solo unos minutos. Y es que la alubia, especialmente aquella que viene en conserva, puede convertirse en un aliado perfecto para nuestro menú semanal todo el año, siendo además un ingrediente lleno de excelentes propiedades nutricionales.
Fuente de proteína, energía y fibra
“Las alubias son un alimento completo y muy interesante desde el punto de vista nutricional. Aportan proteínas de calidad, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B”, explica Sandra Vaquera Ruiz, nutricionista de Mi Conserva, empresa navarra especializada en conservas artesanales de alta calidad.
Además, son una buena fuente de energía, ideal para cuando el organismo “se siente” cansado. Apenas tienen grasas y contribuyen a controlar los niveles de colesterol. Pero, si por algo destacan, es por su enorme cantidad de fibra y hierro que aportan energía y favorecen el buen tránsito intestinal.
“Tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a evitar picos de azúcar y favorece una digestión más estable. Por eso recomiendo incorporarlas varias veces a la semana, también en verano”, subraya Sandra.
Cinco recetas con alubias
Las alubias, lejos del tópico del cuchareo invernal, tienen mucho que decir cuando el termómetro sube. Solo hace falta mirarlas con otros ojos, aliñarlas con imaginación y combinarlas con otros ingredientes frescos para que consigan ganarse un hueco de honor en nuestra mesa de verano.
1. Ensalada de alubias blancas con tomate, atún y albahaca
Tan simple como abrir un tarro. Combina tus alubias blancas con tomates cherry, atún en aceite de oliva, cebolla morada en láminas finas y unas hojas de albahaca fresca. Un chorrito de buen vinagre, aceite y sal, y a la mesa.
2. Alubias con pulpo y pimentón de la Vera
Un plato tibio con sabor a mar y a campo. Mezcla alubias cocidas con trozos de pulpo cocido, aliña con aceite de oliva virgen extra, sal en escamas y pimentón. Puedes añadir unas gotas de limón y un poco de perejil picado.
3. Hummus de alubias con limón y comino
Cambia los garbanzos por alubias blancas y tritura con ajo, zumo de limón, tahini y comino. Sirve con crudités o pan de pita tostado. Una alternativa suave, ligera y perfecta como aperitivo o cena informal.
4. Tazón templado de alubias con huevo mollet y espárragos
Saltea unos espárragos verdes en aceite de oliva y mezcla con alubias, rúcula y un huevo mollet. Termina con escamas de sal, pimienta negra y unas gotas de vinagre balsámico. Una cena completa, reconfortante y nada pesada.
5. Tacos fríos de alubias, aguacate y maíz
Mezcla alubias de bote con granos de maíz, trozos de aguacate, cilantro, lima, sal y pimienta. Rellena con esta mezcla unas tortillas de maíz y acompaña con salsa picante si te gusta.
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