Un experto en envejecimiento: “La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular es lo que realmente nos vuelve ancianos, el músculo es el órgano de la longevidad”

El envejecimiento es inevitable. Con el paso del tiempo, el cuerpo se degrada y las personas pierden facultades que hace no tanto daban por sentadas. El estado en el que se llega a la tercera edad varía en cada uno, pues depende en gran parte de cómo se hayan comportado en sus años de juventud. Así lo asegura un reciente estudio de la Universidad de Oxford (Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality), que aclara que la genética es “diez veces menos importante” que los factores ambientales a la hora de determinar cómo evolucionan las personas mayores.

Las interacciones sociales, la dieta y la actividad física son claves para llegar con buena salud al final de nuestra vida. En ese camino, el músculo se vuelve un aliado esencial, según Ennio Tasciotti, profesor titular de Tecnologías Médicas Avanzadas para el Envejecimiento y el Bienestar en la Universidad San Raffaele de Roma y director del Programa de Longevidad Humana en el IRCCS San Raffaele de Roma.

“Alguien que hoy tiene 80 años probablemente no tuvo sobrepeso en su infancia, fue menos sedentario, vivió en ciudades menos contaminadas y tuvo una vida social más vibrante y diversa. En lo que respecta a la longevidad, factores como estos desempeñan un papel crucial, ya que nuestra historia individual y generacional tiene un gran impacto en cuánto, pero sobre todo, en cómo envejecemos”, explica el profesor Tasciotti en una entrevista con Vanity Fair Italia. “Esto subraya que el envejecimiento saludable, orientado a la longevidad, es un proceso que afecta a todos los grupos de edad, no solo a los mayores de 65 años. Es un enfoque que requiere ser conscientes de que el reto de un envejecimiento exitoso debe afrontarse tempranamente, adoptando comportamientos protectores y con visión de futuro lo antes posible”, añade.

Sarcopenia, la pérdida del músculo que nos hace envejecer

En ese sentido, es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, lo que nos vuelve más frágiles con el paso del tiempo. Una degradación que, Según Tasciotti, es evitable. “Podemos prevenirla, ralentizarla e incluso revertirla”, asegura el experto a Vanity Fair Italia. La forma no es ningún secreto: una alimentación adecuada y la actividad física regular. La combinación de estos factores permite no solo retrasar la aparición de la fragilidad, sino también mejorar la calidad de vida en la vejez.

Para mantener el músculo, la clave está en la proteína, pero muchos adultos mayores la consumen en cantidades insuficientes. Según un estudio de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo, hasta el 50 % de los adultos mayores no alcanza la ingesta recomendada de proteínas.

El experto avisa de que se debe consumir al menos 1-1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, e incluso 1,5 gramos si se padece alguna enfermedad crónica. Su ingesta, además, debe distribuirse en las tres comidas principales del día.

Dieta y ejercicio, claves para la longevidad

El profesor Tasciotti enfatiza la importancia de elegir fuentes de proteínas de alta calidad. “Siempre es mejor elegir proteínas de alta calidad provenientes del pescado, la carne blanca, los huevos, las legumbres y el yogur griego. Y cuando sea necesario, especialmente si disminuye el apetito o la digestión se vuelve más difícil, se puede recurrir a un suplemento específico que proporcione proteínas de fácil asimilación enriquecidas con aminoácidos esenciales como la leucina, la valina y la isoleucina, los ‘bloques constructores inteligentes’ del músculo, que actúan como un interruptor, activando la síntesis de proteínas”, explicó Tasciotti a Vanity Fair. Esta recomendación cobra especial relevancia en personas mayores, cuyo apetito y capacidad digestiva pueden verse reducidos.

Junto a las proteínas, los micronutrientes desempeñan un papel fundamental en la salud muscular y general. “Los más importantes son la vitamina D, que fortalece tanto los huesos como los músculos; los omega-3, que ayudan a controlar la inflamación crónica y favorecen la síntesis de proteínas; y el magnesio y la creatina, que mejoran el metabolismo energético y el rendimiento muscular”, detalló el profesor. Estos nutrientes, presentes en alimentos como el pescado azul, los frutos secos y los productos lácteos, contribuyen a mantener la funcionalidad y la vitalidad en la edad avanzada.

No obstante, la nutrición por sí sola no basta. El ejercicio físico constituye el otro pilar imprescindible para preservar la masa muscular y la independencia funcional. “No hay salud muscular sin ejercicio”, enfatiza Tasciotti a Vanity Fair Italia. El especialista recomienda ejercicios sencillos y accesibles, realizados con regularidad: caminar a paso ligero, subir escaleras, hacer flexiones ligeras o levantar pesas pequeñas. “Todo esto, practicado con constancia, estimula realmente la masa muscular. Es como decirle a nuestro cuerpo: ‘Sigo aquí, ponte a trabajar y mantente en forma’”, ilustra el director del Programa de Longevidad Humana.