Ensalada de lentejas con feta, tomate y granada: una receta saludable, fresca y original que puedes hacer en menos de 15 minutos

¿Quién dijo que las legumbres solo puedan disfrutarse con cuchara? Aunque garbanzos, alubias y lentejas sean las grandes protagonistas de guisos y potajes típicos del invierno, estas pueden convertirse también en deliciosas y frescas ensaladas aptas para el verano. En el caso de las lentejas, funcionan de maravilla combinadas con verduras frescas, quesos, frutas, pescados, embutidos y otros toppings que nos ayudarán a crear una ensalada deliciosa y completa.

Las lentejas son una opción estupenda a nivel nutricional, pues es una legumbre que combina un bajo contenido en grasa y un alto contenido en proteínas de origen vegetal. Destaca además por su contenido de vitaminas y minerales esenciales como el hierro, así como por su contenido en fibra —soluble e insoluble— lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.

En este caso, utilizaremos esta legumbre en su versión en conserva, logrando así una opción mucho más rápida e igualmente saludable. Las combinaremos con ingredientes que aportan nutrientes a la par que sabor: tomates de temporada, un sabroso queso feta y unas pepitas de granada. El resultado es una combinación deliciosa de texturas y sabores, que es ideal tanto para una cena ligera como para llevar en un táper.

Receta de ensalada de lentejas con queso feta, tomate y granada

Esta versión exprés de la ensalada de lentejas con queso feta, tomate y granada te permite tener un plato completo y sabroso en menos de 15 minutos. Se trata de un plato frío que destaca por su gran versatilidad: admite ingredientes como rúcula, aceitunas negras, aguacate o pepino, y puede acompañarse con pan integral, hummus o yogur con hierbas. Aporta fibra, proteína vegetal y un excelente equilibrio entre dulce y salado.

Tiempo de preparación

Esta receta solo necesita 15 minutos en total:

• 5 minutos para enjuagar y escurrir las lentejas.
• 10 minutos para cortar los ingredientes y mezclar.

Ingredientes

• 1 bote de lentejas cocidas (aprox. 400 g peso neto, 250 g escurrido)
• 150 g de queso feta
• 2 tomates medianos en dados o 8 tomates cherry partidos por la mitad
• 1/2 cebolla morada pequeña (opcional), picada
• 1/2 granada desgranada
• Un puñado de perejil o menta fresca picada
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre de vino blanco o jugo de limón
• Sal y pimienta negra al gusto

Cómo hacer esta ensalada de lentejas, paso a paso

1. Abre el bote de lentejas y escúrrelas bien. Lávalas bajo el grifo con agua fría hasta que no quede espuma. Déjalas escurrir completamente.
2. Corta los tomates en dados o mitades, pica la cebolla morada y desgrana la granada.
3. En un bol grande, combina las lentejas con el tomate, la cebolla, la granada y las hierbas.
4. Añade el queso feta desmenuzado.
5. Mezcla aceite, vinagre o limón, sal y pimienta en un cuenco.
6. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla suavemente.
7. Sirve inmediatamente o guarda en la nevera unos minutos para que los sabores se integren.

¿Cuántas raciones se obtienen de esta receta?

Esta versión con lentejas de bote rinde 3-4 porciones como plato principal o 5-6 como guarnición.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

Cada porción aporta aproximadamente:

• Calorías: 300
• Grasas: 16 g
• Grasas saturadas: 4 g
• Carbohidratos: 26 g
• Azúcares: 6 g
• Proteínas: 12 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Se conserva en la nevera durante 2 a 3 días en un recipiente cerrado. Es recomendable removerla antes de servir y, si se desea, añadir un chorrito adicional de aceite.