Los alimentos que debes incluir en tu dieta para subir de peso y ganar masa muscular

Ciertos tipos de alimentos pueden ayudar a las personas a ganar peso de manera rápida y segura, especialmente aquellos que son ricos en hidratos de carbono integrales, grasas saludables y proteínas. Los médicos suelen recomendar a personas con pesos corporales bajos a intentar ganar peso aunque, idealmente, el aumento de peso debería ser un proceso gradual. A veces, los métodos rápidos de aumento de peso pueden ser difíciles de mantener.

Los hidratos de carbono son un nutriente esencial que el cuerpo utiliza como fuente principal de energía. Aunque se asocian principalmente con alimentos compuestos por hidratos de carbono, estos también contienen otros nutrientes. Un ejemplo de ello es el arroz, que es rico en hidratos de carbono. El arroz integral sin cocinar aporta 76.7 gramos en una ración de 100 g, y este tipo de arroz es más rico en proteínas que otros tipos de arroz. Dicha ración también contiene 368 calorías.

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Las frutas deshidratadas son otra alternativa para aumentar de peso y masa muscular, ya que contienen fructosa. Algunos ejemplos incluyen dátiles, albaricoques secos y frutos secos, que pueden complementar a la perfección con distintos platillos y ensaladas. Por su parte, el chocolate, en especial el negro, suele contener menos azúcar y posee un mayor contenido de cacao, lo cual significa que tiene más antioxidantes.

La importancia de las proteínas

La proteína es esencial para el crecimiento y el mantenimiento muscular. Se puede encontrar en alimentos como salmón, huevos y batidos de proteínas. Este último puede ser una manera conveniente de aumentar la ingesta de proteínas sin tener que comer más alimentos enteros. Los suplementos proteínicos también se pueden añadir a la dieta para obtener proteínas adicionales. Esto puede ayudar a consumir más calorías y satisfacer una mayor demanda de proteínas durante el embarazo.

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Los productos lácteos, como la leche y el queso, son ricos en calorías y contienen nutrientes beneficiosos, como proteínas y calcio. Por otro lado, el yogur desnatado es una fuente de calorías y proteínas. Respecto a las grasas, las insaturadas son beneficiosas para la salud ya que ayudan a disminuir el colesterol malo y reducen los riesgos de enfermedades cardíacas. Un claro ejemplo son los aguacates.

Resulta esencial consultar a un médico si se manifiesta dificultad para ganar peso o se experimenta pérdida de peso inexplicada, ya que puede ser una señal de una enfermedad subyacente que requiere tratamiento médico. Para aumentar el peso y la masa muscular de manera segura, es importante seguir una dieta con una alta proporción de hidratos de carbono integrales, proteínas y grasas saludables. Sin embargo, siempre es recomendable buscar asesoramiento para embarcarse en un plan de alimentación equilibrado, en función de los requisitos metabólicos individuales de cada persona y seguir una dieta saludable y equilibrada.