El colesterol es una grasa esencial para las funciones vitales del organismo, como la producción de hormonas y la formación de membranas celulares. Sin embargo, cuando su concentración en la sangre aumenta, se transforma en un enemigo silencioso que incrementa el riesgo de padecer infartos y obstrucciones arteriales, por lo que los especialistas recomiendan algunas acciones para evitar que sus niveles lleguen a afectar su salud.
De acuerdo con información revelada por la Federación Mundial del Corazón, aproximadamente el 39% de los adultos a nivel global presenta un colesterol total elevado. Específicamente en Colombia, cerca del 10% de la población entre 18 y 69 años convive con esta condición, de acuerdo con un estudio de la organización de análisis de información Elsevier.
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En medio de la conmemoración del Día Mundial del Colesterol, que se llevó a cabo el 19 de septiembre, la doctora Diana Carolina Quintero, médica especialista en Medicina Familiar de Compensar, compartió recomendaciones para fomentar hábitos de vida saludables y prevenir esta afección de manera temprana.
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La especialista aseguró que, después de los 20 años, es más común detectar cifras elevadas en hombres y mujeres. Sin embargo, en las mujeres el riesgo crece tras la menopausia debido a la disminución de estrógenos y cambios hormonales.
Además, factores como el sedentarismo, los malos hábitos alimenticios, enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o condiciones hereditarias pueden desencadenar valores anormales y poner en peligro la vida si no se controlan, explicó la doctora Quintero.
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Cómo controlar el colesterol
El control del colesterol requiere una estrategia integral basada en hábitos de vida saludables, entre los que destaca:
- Alimentación saludable: incluir frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y elegir proteínas de acuerdo con las necesidades diarias.
- Evitar alimentos y hábitos nocivos: reducir la ingesta de grasas saturadas, azúcares añadidos, ultraprocesados, bebidas azucaradas, alcohol y tabaco.
- Actividad física diaria: realizar al menos 35 minutos de ejercicio, alternando actividades aeróbicas y de resistencia.
- Control del estrés: gestionar adecuadamente las tensiones cotidianas, ya que el exceso de cortisol puede aumentar el colesterol.
Tres recetas sencillas para implementar en su dieta y evitar incremento del colesterol
Como complemento, la doctora Quintero propone tres opciones prácticas y nutritivas que aportan proteínas, fibra y grasas saludables, pues las considera ideales para favorecer una alimentación equilibrada y mantener el colesterol bajo control:
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- Avena con frutas, semillas y nueces: mezclar avena en hojuelas con leche o bebida vegetal en un frasco, añadir semillas de chía o linaza, rodajas de banano y frutos rojos. Guardar en la nevera durante toda la noche. Al día siguiente, agregar nueces picadas y, si se desea, un poco de miel para consumir como la primera comida del día.
- Salmón al horno con ensalada fresca: sazonar un filete de salmón con limón y especias al gusto y colocar en el horno durante veinte minutos a 180 ℃. Servir junto a una ensalada de tomate y lechuga, más una porción controlada de carbohidratos como quinua o batata asada.
- Arepa integral con huevo y vegetales: preparar un huevo (cocido, pochado o en versión tortilla ligera), calentar una arepa integral y servir acompañado de espinaca o champiñones salteados con poca cantidad de aceite de oliva.
La especialista reiteró que es indispensable llevar una vida tranquila, puesto que “El estrés y los malos hábitos alimenticios constituyen una combinación peligrosa que puede derivar en complicaciones graves. Resulta fundamental incorporar pequeños cambios en la rutina diaria que, en conjunto, reduzcan el riesgo de presentar niveles elevados de colesterol y fortalezcan la salud cardiovascular a largo plazo”, así no solo verá impactos positivos en sus niveles de colesterol, sino en el organismo en general.
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