Cómo puedes obtener suficiente proteína sin comer carne

Uno de los amigos de la clase de octavo grado de mi hijo recientemente se hizo vegetariano. Él se unió al aproximadamente 4 por ciento de los jóvenes en este país (un aumento del 2 por ciento en 10 años) que no comen carne. Por mucho que mis hijos respeten su elección y reconozcan su pasión por el entorno que estimuló la decisión, ninguno de los dos realmente lo comprende.

Aunque mis hijos comen muchas verduras, sus cenas más solicitadas incluyen salchichas, cerdo o carne molida. De hecho, su comida favorita es el lomo de cerdo a la parrilla con salsa de maíz y tocino. Lo llamamos "cerdo por cerdo". Lo comemos con un montón de vegetales verdes y también asamos pescado y pollo, además de comer quinua algunas noches. Pero no voy a mentir: lo hago mucho.

Los chicos preguntaron cómo su amigo podría tener suficiente músculo, poseer suficiente energía o ser un buen atleta sin comer carne. Les dije que la carne puede ser muy buena para los niños y los atletas en crecimiento, ya que su proteína ayuda a desarrollar el músculo, reparar el tejido, proporcionar energía y equilibrar el estado de ánimo, pero de ninguna manera es necesario. Si está consumiendo suficientes fuentes vegetarianas de proteínas, hierro y vitaminas B, su amigo funcionará igual de bien. De hecho, la posición de la Academia de Nutrición y Dietética sobre dietas vegetarianas es que "las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para las personas durante todas las etapas del ciclo de vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, y también para los atletas".

Hay muchos atletas que han subido a la cima de sus disciplinas sin comer carne, incluyendo la leyenda del tenis Martina Navratilova, el héroe del fútbol Joe Namath, el ganador del Trofeo Heisman 1998 Ricky Williams, el astro olímpico Carl Lewis, el jugador de béisbol Prince Fielder y el icono del tenis Venus Williams. En 2011, a Venus Williams le diagnosticaron una enfermedad autoinmune que la hizo abandonar las pistas por un tiempo. Ella atribuye su fuerte retorno al tenis a su dieta mayoritariamente vegana, además de tener mejores opciones de estilo de vida, como más días de descanso. Ricky Williams dijo a Men's Journal que ir sin carne "cambió mi juego, y cambió mi cuerpo. Tenía toneladas de energía".

No hay duda de que la carne proporciona proteínas, pero también lo hacen los frijoles, los huevos, las nueces, el yogurt y hasta el brócoli. Los siguientes alimentos no cárnicos contienen mucha proteína:

Nueces y semillas (4-10 gramos por porción): nueces, anacardos, semillas de calabaza, pistachos, semillas de girasol, manteca de almendras, cáñamo, chía y semillas de lino.

Frijoles y legumbres (7-10 gramos por porción): frijoles negros, alubias blancas, lentejas, garbanzos, hummus y guisantes.

Granos (5-8 gramos por porción): quinua, arroz integral, avena, mijo y cebada.

Frutas y verduras como el aguacate, verduras de hoja verde y el brócoli.

Los productos lácteos (leche, yogur, queso) y los huevos proporcionan entre 6 y 9 gramos de proteína por porción.

Aquí hay una sorpresa: las semillas de cacao crudo proporcionan 4 de gramos de proteína (más antioxidantes, vitaminas y minerales) por porción.

Según el Instituto de Medicina, todos deberíamos consumir entre el 10 y el 35 por ciento de nuestras calorías diarias de proteínas. Esto realmente no es mucho y se puede lograr fácilmente con los alimentos sin carne enumerados anteriormente.

La ingesta de una dieta vegetariana bien balanceada incluye muchos ahorros, una gran cantidad de fibra (que ayuda a la digestión), menos grasas saturadas (buenas para el corazón) y una variedad más amplia de vitaminas y minerales que reducen la diabetes y el cáncer, además de las enfermedades cardíacas.

Hace unas semanas el alcalde de la ciudad de Nueva York, Bill De Blasio (Demócrata), anunció un nuevo programa piloto para impulsar los "lunes sin carne" en 15 escuelas públicas. Es la primera ciudad en tomar esta decisión; Baltimore, Vancouver, Pittsburgh, Sacramento y muchas otras ciudades han lanzado programas similares en un esfuerzo por reducir la obesidad y detener el cambio climático.

De Blasio tiene algo que ver: las personas pueden reducir su huella de carbono reduciendo la cantidad de carne una vez a la semana. Según las Naciones Unidas, la industria cárnica genera casi una quinta parte de las emisiones de gases de efecto invernadero provocadas por el hombre y que están acelerando el cambio climático en todo el mundo. Aproximadamente entre 6,800 y 9,500 litros de agua forman parte de la fabricación de medio kilo de res, superando con creces la cantidad necesaria para verduras y granos.