Consejos para tener un sueño reparador

¿Qué tal has dormido hoy?

Esta es una frase que, con frecuencia, dirigimos a los nuestros. Intuitivamente, sabemos de la importancia del sueño para nuestro bienestar.

Pasar una mala noche hace que nos sintamos cansados, con el apetito alterado e incluso de mal humor. Pero lo contrario también es cierto: un buen día puede ayudarnos a tener una buena noche.

Pensemos en un día cualquiera. Nos levantamos con el dichoso despertador. Nos cuesta, claro: la noche anterior nos quedamos viendo la televisión hasta tarde. O enganchados con el móvil. O dándole vueltas a la reunión que tenemos al día siguiente y terminando a deshora el trabajo que debíamos entregar ayer.

Al fin, llega el fin de semana, que aprovechamos para dormir más. Notamos que vamos escasos de sueño y el cuerpo nos pide descanso. ¿Se siente identificado?

Si la respuesta es sí, y si además su hora central de sueño en días laborables difiere en más de dos horas de la de sus días libres, probablemente padezca jet lag social. En ese caso, quizás le interese lo que viene a continuación.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de jet lag social?

El jet lag social supone un desajuste para nuestro reloj circadiano. Ese que nos reajusta con nuestro entorno y que, entre otras cosas, también puede repercutir en el rendimiento escolar.

Curiosamente, este tipo de jet lag ha disminuido durante la pandemia. ¿Por qué?

Disponer de mayor flexibilidad en horarios laborales y obligaciones sociales e invertir menos tiempo en desplazamientos nos ha permitido dormir más tiempo y hacerlo hasta más tarde, de forma más acorde a nuestro cronotipo o tiempo interno. Así, el horario es más estable a lo largo de la semana.

Sin embargo, este hecho aparentemente beneficioso se acompaña de una peor calidad del sueño. Es decir, sí, dormimos más; pero la evidencia científica parece indicar que también dormimos peor.

Según los artículos antes mencionados, el problema estaría en la falta de exposición a la luz natural y en un aumento del sedentarismo, debido a que salimos menos a la calle. Con ello volvemos a la idea inicial: para dormir bien, no solo es importe la noche. También lo es el día.

Como el día y la noche

El día es actividad, sonido (que no ruido), temperaturas algo más altas, y el momento ideal para alimentarnos. Además, el día es luz, como la noche oscuridad.

La exposición a luz natural al menos durante dos horas al día mejora la sincronización de nuestros ritmos (su ajuste), y nos ayuda a dormir mejor por la noche. Además, parece que también nos protege de los efectos nocivos de la exposición a la luz artificial en este momento del día.

La luz nocturna, venga de donde venga (ordenador, móvil, lámparas, etc.), inhibe la secreción de melatonina, una hormona que nos prepara para el sueño. Esta es la encargada de difundir el mensaje de la oscuridad desde el reloj biológico de nuestro cerebro al resto del organismo.

Además, acorde con cómo la evolución nos ha ido adaptando a nuestro entorno, durante el día debemos movernos, como nuestros ancestros lo hacían para ir a cazar y recolectar, y no permanecer todo el tiempo sentados.

Desde el punto de vista de la cronobiología, no solo debemos procurar hacer ejercicio, sino hacerlo de forma regular y a una hora similar cada día.

Tampoco conviene realizar actividad física intensa cerca de la hora de ir a dormir. Esto haría que tardásemos un rato en desactivarnos y nos costase más conciliar el sueño.

No nos olvidemos tampoco de qué comemos y cuándo lo hacemos. A nuestro reloj biológico le gusta la regularidad, también en la alimentación. Como dice el refrán, “de grandes cenas están las sepulturas llenas”.

De hecho, sabemos que conviene cenar al menos dos horas antes de acostarnos. También es recomendable evitar los hidratos de carbono simples al final del día, cuando se eleva la melatonina, ya que puede favorecer la aparición de resistencia a insulina.

La noche, por su parte, debería ser oscura, silenciosa, y más fresca. Además, implica en el ser humano un periodo de ayuno con respecto al día. Esta es la causa por la que debemos evitar el “picoteo” nocturno.

Tampoco deberíamos llevarnos el portátil a la cama, ni estar chateando en nuestro dispositivo móvil hasta las tantas. A la luz de la propia pantalla, que nos activa, se sumará la preocupación por el trabajo o esa conversación que no podemos posponer. Por lo tanto, vendrá a ocupar el momento del descanso.

La temperatura de la habitación debe ser fresca (ni excesivamente fría, ni calurosa). Esto permite que la temperatura central de nuestro cuerpo alcance el mínimo necesario para dormir profundamente.

Y qué decir del ruido. Seguro que el lector ha experimentado en algún momento la incompatibilidad que supone para su descanso.

Por desgracia, no siempre es un factor que podamos controlar y “apagar” a voluntad. Eso sí, conviene recordar que la ley lo regula, especialmente en horario nocturno, y no siempre se hace cumplir adecuadamente.

Mantener un buen contraste entre el día y la noche es fundamental para tener una buena higiene de sueño. Especialmente en este momento, en el que a menudo las diferencias parecen diluirse.

Seguro que esa película o programa de turno se vuelve a emitir. El sueño, sin embargo, no lo podremos recuperar, aunque lo intentemos durante el fin de semana.

Haga caso a su cuerpo y duerma. Dispone de un “medicamento” que le ayudará a combatir la obesidad, la diabetes, el cáncer. Además, mejorará su rendimiento físico y mental y su estado de ánimo. Por si fuera poco, es gratis y no requiere esfuerzo. Eso es el sueño.

¿A qué espera? Dormir es salud.

*Este artículo fue realizado por María de los Ángeles Rol de Lama, Profesora Titular de Universidad, codirectora del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, Universidad de Murcia; Antonia Tomas Loba, Investigadora Ramón y Cajal, estudio la relación entre la cronodisrupción y el cáncer, Universidad de Murcia; Juan Antonio Madrid Perez, Catedrático de Universidad, Laboratorio de Cronobiología, Universidad de Murcia, Universidad de Murcia; y María Ángeles Bonmatí Carrión, Investigadora postdoctoral en Fisiología, Universidad de Murcia

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