Qué significa quedarse dormido en menos de diez minutos: lo que dice la ciencia sobre la latencia del sueño

La falta de sueño, ya sea ocasional o crónica, tiene efectos negativos sobre la salud física y mental. En la actualidad, casi un tercio de la población mundial no puede dormir de 7 a 9 horas por noche, lo recomendado por la Fundación del Sueño de los Estados Unidos. Un estudio indica que el 31% de los adultos duerme menos tiempo del recomendado por los especialistas en medicina del sueño.

La latencia del sueño, el intervalo entre apagar las luces y quedarse dormido, es considerada un indicador central que permite reflejar la somnolencia general de una persona y brindar información sobre la calidad del sueño, según los Institutos Nacionales de Salud.

El promedio de latencia en adultos sanos se sitúa entre 10 y 20 minutos. Un periodo inferior a ocho minutos suele estar relacionado con altos niveles de somnolencia y deberse a una deuda de sueño acumulada o a trastornos subyacentes como la narcolepsia. En cambio, quienes tardan más de 20 minutos en dormirse, pueden tener problemas de insomnio o trastornos que dificultan la conciliación del sueño, de acuerdo a la Fundación del Sueño de EEUU.

“Una misma persona puede experimentar variaciones en la latencia del sueño, dependiendo de su nivel de sueño. Por ejemplo, si intenta acostarse más temprano de lo habitual, podría experimentar una latencia de sueño más larga. Al no estar tan cansada, tarda más en conciliar el sueño. Por el contrario, si una persona se despierta más temprano, es probable que experimente una latencia de sueño más corta debido a que está más cansada de lo habitual”, explica la fundación.

La falta de sueño, en el corto plazo, impacta el estado de ánimo, la concentración y la memoria, aumentando el riesgo de errores en el estudio o el trabajo. A largo plazo, se asocia a enfermedades como diabetes, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, obesidad, depresión y problemas cardíacos y renales.

Los factores que afectan la latencia normal del sueño

Michelle Drerup, psicóloga especialista en medicina conductual del sueño en la Cleveland Clinic, señaló: “Cada persona es diferente” y recomendó no obsesionarse con una cifra exacta. Sin embargo, advirtió que desviarse de ese rango puede señalar dificultades en el descanso nocturno.

¿Qué factores pueden alterar la latencia normal del sueño?

El consumo de alcohol, la presencia de dolor crónico, el uso de determinados medicamentos y el “efecto de la primera noche” —dificultad para conciliar el sueño en un lugar nuevo, por ejemplo, cuando estamos en un hotel de vacaciones— pueden modificar de manera importante la latencia del sueño.

La edad y la cantidad de siestas diarias también inciden en el proceso. Alterar los horarios habituales o dormir más siestas de lo habitual puede acortar o prolongar el tiempo necesario para dormir, según el nivel de cansancio acumulado.

Cuando los profesionales del sueño hablan de eficiencia del sueño, se refieren al porcentaje de tiempo que una persona pasa durmiendo por la noche. Este número se obtiene al dividir el tiempo total dormido entre el tiempo total en cama y multiplicar ese resultado por 100. Como resalta la Fundación del Sueño, al tratar el insomnio, los médicos suelen buscar una eficiencia del sueño de al menos el 85 %.

Cuando la latencia aumenta, se reduce la eficiencia, pero también influyen otros factores como despertarse durante la noche o temprano por la mañana.

Una noche típica comprende varios ciclos de sueño que duran entre 90 y 120 minutos. Estos ciclos se distribuyen en cuatro fases: tres de sueño no REM y una REM. Las fases no REM abarcan la mayor parte del descanso físico reparador. Un inicio retrasado del sueño limita la posibilidad de completar todos los ciclos previstos y reduce la exposición a las fases de sueño reparadoras, especialmente la fase REM, clave para la memoria y la regulación emocional.

Deuda de sueño, latencia y salud

Dado que la latencia del sueño está relacionada con el cansancio, la medición también se ve influenciada por la deuda de sueño.

Esta se define como la diferencia acumulada entre las horas de sueño requeridas y las efectivamente dormidas. Así, si una persona necesita ocho horas y solo duerme seis, acumula dos horas de deuda, lo que repercute tanto en la salud física como en la capacidad cognitiva.

El doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño, explicó a Infobae, que ni siquiera dormir más en el fin de semana puede amortiguar la falta de descanso. “El sueño que se pierde no se recupera. A lo sumo, se amortigua un poco el impacto negativo de la fatiga acumulada. Dormir más los fines de semana puede ofrecer algunos beneficios temporales, como mejorar el estado de alerta o reducir la fatiga acumulada”.

Y señaló: “Dormir bien todas las noches es crucial para el funcionamiento óptimo del cerebro y el cuerpo. La regularidad en el sueño permite mantener un ritmo circadiano equilibrado, esencial para procesos como la memoria, el sistema inmune y la regulación hormonal. Dormir más los fines de semana puede aliviar algunos síntomas del mal dormir, pero tiene mucho menor impacto que un descanso constante y de calidad todos los días”.

Las personas no siempre son conscientes de los problemas cognitivos causados ​​por su deuda de sueño, ni siempre se sienten somnolientas, afirma la Biblioteca Nacional de Medicina, Información Biotecnológica.

“Al experimentar déficit de sueño, medir la latencia del sueño puede ayudar a identificar cuándo existe un déficit de sueño. Incluso sin sensación subjetiva de cansancio, una persona generalmente se duerme más rápido cuando necesita dormir. Las personas con latencias de sueño muy cortas probablemente experimenten déficit de sueño”. afirma la Fundación del Sueño, y recomienda que un cambio notable en el tiempo para conciliar el sueño debe motivar la consulta médica y, si es necesario, la realización de pruebas específicas.

Los estudios que miden la latencia del sueño

Detectar una latencia particularmente corta o prolongada puede contribuir al diagnóstico de trastornos como la narcolepsia, la hipersomnia idiopática y el insomnio. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda siempre interpretar este indicador junto a otros parámetros clínicos.

Entre los métodos diagnósticos principales figuran, según la Fundación del Sueño, el test de latencia múltiple del sueño (MSLT), el test de mantenimiento de la vigilia (MWT) y la polisomnografía.

1. El MSLT ofrece al paciente entre cuatro y cinco oportunidades para dormir durante el día, registrando el tiempo que tarda en dormirse en cada una. Personas sanas suelen presentar una latencia media de 10 minutos, mientras que quienes padecen narcolepsia o hipersomnia idiopática suelen registrar menos de ocho minutos. Además, los pacientes con narcolepsia presentan mayor frecuencia de entradas en fase REM durante estas siestas.
2. El MWT evalúa cuánto tiempo puede una persona resistir el sueño bajo condiciones propicias. Un resultado inferior a ocho minutos se considera anómalo.
3. La polisomnografía se realiza durante la noche y monitorea numerosas variables fisiológicas —actividad cerebral, movimiento corporal, respiración— además de la latencia. Es requisito registrar un diario de sueño previo a la prueba, ya que alterar los hábitos de descanso en los días anteriores puede modificar artificialmente los tiempos de latencia obtenidos.