Completar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al final del día puede ayudar a mejorar el estado de ánimo en pacientes con depresión unipolar y no afecta negativamente el sueño, sugirió un reciente estudio.
Los investigadores dividieron en dos grupos a 92 pacientes; en el primer grupo, fueron sometidos a un entrenamiento supervisado de 30 minutos en una bicicleta estática a las 4:45 p.m., y en el segundo grupo leyeron un libro durante 30 minutos a la misma hora. Los participantes completaron un cuestionario sobre el estado de ánimo antes y después de estas sesiones de 30 minutos; también se midió la eficiencia del sueño mediante polisomnografía e informaron resultados subjetivos como la calidad del sueño, la somnolencia diurna y el estado de ánimo.
La eficiencia del sueño no difirió entre los grupos, informaron los autores del estudio, publicado en la revista científica Sleep, de la Universidad de Oxford. Sin embargo, el ejercicio aeróbico se asoció fuertemente con un mejor estado de ánimo y no pareció afectar negativamente la calidad del sueño o la somnolencia diurna.
“Una sola sesión de 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada parece ser un estímulo suficiente para mejorar el estado de ánimo inmediatamente después de la sesión de ejercicio, sin embargo, podría no ser suficiente para afectar el sueño unas horas más tarde”, precisó el autor principal del estudio, Gavin Brupbacher, investigador de medicina deportiva y del ejercicio en la Universidad de Basilea, en Suiza.
“Nos sorprendió que ninguno de los resultados relacionados con el sueño se viera afectado por la intervención, ya que se han demostrado algunos efectos positivos en pacientes con insomnio e individuos sanos”, comentó Brupbacher.
En el grupo de intervención, las sesiones de ejercicio comenzaron con un calentamiento de 5 minutos, luego los pacientes trabajaron al 80% del umbral anaeróbico individual durante 30 minutos.
Los investigadores evaluaron el estado de ánimo mediante el Patient Health Questionnaire-9 (PHQ-9), que incluye preguntas sobre sentirse desanimado, deprimido o sin esperanza; la Escala Hospitalaria y de Ansiedad y Depresión (HADS); y la Escala de Estrés Percibido.
Además de la eficiencia del sueño, el estudio también evaluó el tiempo total de sueño, la latencia del inicio del sueño, el despertar después del inicio del sueño, el número de despertares, el porcentaje del tiempo total de sueño en diferentes etapas del sueño y el sueño REM como porcentaje del tiempo total de sueño. Los investigadores también analizaron la calidad subjetiva del sueño y la somnolencia diurna.
¿Cómo ayuda el ejercicio a combatir la depresión y la ansiedad?
Según precisa la Clínica Mayo, hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad, y permite:
-Liberar endorfinas, sustancias químicas cerebrales naturales similares al cannabis (canabinoides endógenos) y otras sustancias químicas cerebrales naturales que pueden mejorar la sensación de bienestar
-Quitar de la mente las preocupaciones para alejarse del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad
El ejercicio regular también tiene muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudar a:
-Ganar confianza. Alcanzar las metas o los desafíos del ejercicio, incluso los más pequeños, puede promover la confianza individual. Ponerse en forma también puede hacer que uno se sienta mejor con tu aspecto.
-Tener más interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden dar la oportunidad de conocer a otras personas y socializar con ellas. Un simple gesto como intercambiar una sonrisa amistosa o un saludo al caminar por el barrio puede mejorar el estado de ánimo.
-Enfrentar los problemas de manera saludable. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad o la depresión es una estrategia sana.
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