Cuando el hambre es ansiedad: cómo combatir la "alimentación emocional"

Muchas veces por el apremio del tiempo y el exceso de tareas en la agenda laboral o estudiantil, el momento para alimentarse queda al margen de la actividad diaria. Y llegar más tarde desesperado a la hora de comer no es recomendable. Allí se producen los atracones y el cuerpo tiende a consumir en forma compulsiva. Pero en ocasiones, el hambre no es consecuencia de alteraciones en los horarios, ya que además de ser una sensación fisiológica, también es mental. La ansiedad entra en juego en situaciones de estrés, tristeza o aburrimiento, en las que se puede caer en la tentación de llevarse algo a la boca, aunque solo hayan pasado un par de horas desde la última comida.

En cualquiera de estos casos de alimentación emocional, los médicos recomiendan las colaciones saludables entre las comidas. No sólo para disminuir el hambre, sino para acelerar el metabolismo y no permanecer tantas horas sin ingerir alimentos. Calmar el apetito es el primer paso para provocar los beneficios que el cuerpo necesita. Pensar en la comida como el combustible energético del cuerpo es darle prioridad a la calidad antes que a la cantidad.

"El secreto no solo está en la comida, si no en el esfuerzo, la voluntad, la constancia y en la interpretación de lo que significa realmente la comida en la vida de cada uno", comentó Romina Stoppani, directora de Nutrición Simple, quien señaló a Infobae una serie de consejos a seguir cuando se presenta la ansiedad alimentaria.

El primer paso es diferenciar el hambre real del hambre emocional. Para ello sugiere registrar los momentos de debilidad: "Podés llevar una agenda donde anotes cuándo surge la ansiedad y la necesidad de comer por hambre emocional. Saberlo te hará ser más consciente del problema y te ayudará a controlarlo", sostuvo la especialista. Luego, incorporar a la rutina diferentes hábitos.

1- Realizar actividad física: caminar, andar en bicicleta, correr o sumar cualquier ejercicio que ayude a desarrollar masa muscular.

2- Tomarse un momento de pausa, de meditación y respiración profunda, realizando entre 15 y 20 repeticiones de respiración abdominal.

3- No saltear las comidas y tratar de que sean al menos 6 por día. "Cuanto más breves sean los episodios sin comer, más facilidad tendrás para comer con consciencia", dijo Stoppani, a la vez que marcó la importancia de comer siempre de manera lenta, pausada.

4- Limitar la ingesta de café o yerba mate, ya que contienen cafeína. En su lugar, las opciones adecuadas son yerba mate con hierbas o café descafeinado. Otras variantes de reemplazar son la malta o realizar infusiones con hierbas como valeriana, tilo o melisa sin endulzar.

5- Mascar chicle, un simple hábito que ayuda a disminuir los niveles de ansiedad.

¿Qué alimentos son convenientes cuando se presenta la ansiedad? "Los alimentos ricos en un aminoácido llamado triptófano, el cual se transforma en serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el buen ánimo y el control del apetito", explica la nutricionista. El triptófano se encuentra en las carnes, pescados, huevos, lácteos, soja, frutos secos, banana, ananá y palta.

Otra opción son aquellos que son fuentes de vitamina B6, el tipo de nutriente que participa en la síntesis de serotonina a partir de triptófano y que abunda en germen de trigo, nueces, higos secos, cereales integrales, legumbres, acelga y espinacas. Y por supuesto, las frutas y vegetales, y las preparaciones a partir de ellas. "Cuando se cocinan los vegetales, se debe hacer por poco tiempo, procurando que queden crocantes", apuntó.

Algunas maneras de saciar la ansiedad

– Tomar una taza de sopa sin fideos o caldo dietético.

– Evitar tostar los panes para dar mayor trabajo digestivo.

– Siempre incorporar alimentos crocantes, que requieran masticación: turrón, una cucharada de frutos secos, barra de cereal o granola (preferente casera), tostadas de arroz con tomate.

– Tener en la heladera ensalada de frutas, gelatina light, tomates cherry, arándanos, para poder comer en cantidad sin que signifique un aporte graso o calórico muy significativo.

– Preparar un vaso de licuado grande con hielo, una porción de fruta entera con cáscara y endulzante. Agregarle semillas de chia o lino o salvado de avena.

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