Cómo cocinar legumbres y aprovechar su versatilidad: recetas de ensaladas, guisos y hamburguesas

Cocinar una tanda de legumbres para toda la semana permite tener resuelto el ingrediente central de ensaladas, guisos, hamburguesas y salteados. Con tres variedades cocidas y bien conservadas, cada comida puede armarse en pocos pasos y con verduras disponibles en la heladera.

La propuesta parte de preparar garbanzos, lentejas y porotos el mismo día. Después, se dividen en porciones y se usan en recetas distintas para evitar repeticiones.

Cómo cocinar y guardar las legumbres para la semana

Ingredientes

• 500 g de garbanzos secos
• 500 g de porotos secos
• 500 g de lentejas pardinas o comunes
• 2 hojas de laurel
• Sal
• Agua

Paso a paso

1. Colocar los garbanzos y los porotos en recipientes separados. Cubrir con abundante agua fría y dejar en remojo entre 8 y 12 horas.
2. Al día siguiente, descartar el agua de remojo y enjuagar los granos.
3. Poner los garbanzos en una olla, cubrir con agua limpia y agregar una hoja de laurel. Cocinar a fuego medio entre 60 y 90 minutos, hasta que estén tiernos. Salar durante los últimos 10 minutos.
4. Repetir el procedimiento con los porotos. Según la variedad, pueden necesitar entre 60 y 120 minutos.
5. Lavar las lentejas y cocinarlas en agua con una hoja de laurel entre 25 y 40 minutos. No requieren remojo.
6. Escurrir las legumbres, dejar que bajen de temperatura y dividirlas en recipientes herméticos.
7. Conservar en la heladera hasta cuatro días. Para usarlas más adelante, congelar porciones de una o dos tazas. Las legumbres cocidas pueden mantenerse hasta tres meses en el congelador.

Recetas paso a paso para aprovechar las legumbres ya cocidas

1- Ensalada de garbanzos, tomate y pepino

Esta receta rinde dos porciones como plato principal o cuatro como acompañamiento. Conviene condimentarla justo antes de servir para que las verduras mantengan su textura.

Ingredientes

• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 2 tomates
• 1 pepino
• ½ cebolla morada
• 10 aceitunas verdes o negras
• 1 puñado de perejil o cilantro
• Jugo de 1 limón
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• ½ cucharadita de pimentón dulce

Paso a paso

1. Cortar los tomates y el pepino en cubos pequeños.
2. Cortar la cebolla morada en pluma fina. Si se busca un sabor más suave, dejarla cinco minutos en agua fría y luego escurrirla.
3. Picar el perejil o el cilantro y cortar las aceitunas en rodajas.
4. Mezclar en un bowl los garbanzos, las verduras, las aceitunas y las hierbas.
5. En un recipiente aparte, unir el jugo de limón, el aceite de oliva, el pimentón, sal y pimienta.
6. Volcar el aderezo sobre la ensalada y mezclar. La combinación de garbanzos y vegetales frescos permite armar un almuerzo completo sin encender la hornalla.

2- Guiso rápido de lentejas y verduras

Las lentejas ya cocidas reducen el tiempo de preparación del guiso. La papa aporta espesor y las hojas verdes se incorporan al final para que conserven color.

Ingredientes

• 3 tazas de lentejas cocidas
• 1 cebolla
• 1 morrón rojo
• 2 zanahorias
• 1 papa grande
• 2 dientes de ajo
• 400 g de tomate triturado
• 500 ml de caldo de verduras o agua
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 puñado de espinaca o acelga
• Aceite, sal y pimienta

Paso a paso

1. Cortar la cebolla, el morrón, las zanahorias y la papa en cubos pequeños. Picar el ajo.
2. Calentar dos cucharadas de aceite en una olla y cocinar la cebolla con el morrón durante cinco minutos.
3. Agregar las zanahorias, el ajo, el comino y el pimentón. Revolver durante un minuto.
4. Incorporar el tomate triturado, la papa y el caldo. Cocinar hasta que la papa esté tierna, entre 15 y 20 minutos.
5. Sumar las lentejas cocidas y mantener la olla al fuego otros cinco minutos.
6. Añadir la espinaca o la acelga cortada. Salpimentar y apagar el fuego cuando las hojas se ablanden.
7. Si se desea una consistencia más espesa, aplastar una parte de las lentejas con una cuchara contra el borde de la olla. El guiso admite calabaza, apio, maíz o arvejas según lo que haya disponible.

3- Hamburguesas de porotos y avena

Los porotos cocidos se pueden transformar en medallones para acompañar con ensalada, arroz, pan o verduras asadas. La avena absorbe humedad y ayuda a que la mezcla conserve su forma.

Ingredientes

• 2 tazas de porotos cocidos
• 1 cebolla pequeña
• 1 zanahoria
• 1 diente de ajo
• ½ taza de avena fina
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• Sal y pimienta
• Aceite
• 1 huevo, opcional

Paso a paso

1. Picar la cebolla y el ajo. Rallar la zanahoria.
2. Calentar una cucharada de aceite en una sartén y cocinar la cebolla hasta que esté transparente. Agregar el ajo y la zanahoria; cocinar dos minutos más.
3. Colocar los porotos en un bowl y aplastarlos con un tenedor o pisapapas. No es necesario formar un puré liso.
4. Incorporar las verduras salteadas, la avena, el comino, el pimentón, sal y pimienta. Sumar el huevo si se usa.
5. Mezclar y dejar reposar 20 minutos en la heladera.
6. Formar seis medallones. Si la masa está húmeda, agregar una cucharada más de avena.
7. Cocinar en una sartén con poco aceite, tres o cuatro minutos por lado. También pueden ir al horno a 200 ℃ durante 20 minutos. El reposo en frío facilita el armado de las hamburguesas de porotos.

4- Ensalada tibia de lentejas, calabaza y huevo

Esta preparación funciona para aprovechar verduras asadas que quedaron de otra comida. El contraste entre la calabaza, las lentejas y el aderezo de mostaza permite una ensalada que también puede servirse tibia.

Ingredientes

• 2 tazas de lentejas cocidas
• 500 g de calabaza
• 2 huevos
• 1 puñado de rúcula, espinaca o lechuga
• 2 cucharadas de semillas de girasol o calabaza
• 1 cucharadita de mostaza
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Paso a paso

1. Cortar la calabaza en cubos, colocarla en una placa con aceite, sal y pimienta. Hornear a 200 ℃ entre 25 y 30 minutos.
2. Hervir los huevos durante nueve minutos. Enfriarlos con agua y pelarlos.
3. Tostar las semillas en una sartén seca durante dos minutos.
4. Mezclar la mostaza, el vinagre, el aceite, sal y pimienta para preparar el aderezo.
5. Distribuir las hojas verdes en una fuente. Agregar las lentejas y la calabaza tibia.
6. Cortar los huevos en cuartos y colocarlos sobre la ensalada.
7. Terminar con las semillas y el aderezo. Esta receta puede prepararse con batata, remolacha o brócoli en lugar de calabaza.

5- Garbanzos salteados para tacos, wraps o arroz

Una última porción de garbanzos puede resolverse con un salteado especiado. Se sirve dentro de tortillas, sobre arroz o junto con una ensalada de repollo.

Ingredientes

• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 1 cebolla
• 1 morrón
• 1 diente de ajo
• 1 tomate
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• Ají molido o chile, a gusto
• Jugo de ½ limón
• Aceite, sal y pimienta
• Tortillas, arroz cocido o pan para acompañar

Paso a paso

1. Cortar la cebolla y el morrón en tiras. Picar el ajo y cortar el tomate en cubos.
2. Saltear la cebolla y el morrón con aceite durante cinco minutos.
3. Incorporar el ajo, el comino, el pimentón y el ají molido. Revolver durante unos segundos.
4. Sumar los garbanzos y el tomate. Cocinar entre cinco y siete minutos, hasta que los granos estén calientes y el tomate haya soltado parte de su jugo.
5. Agregar el jugo de limón, sal y pimienta.
6. Servir con tortillas, arroz o pan. Una misma tanda de garbanzos puede pasar de una ensalada fría a un relleno caliente en pocos minutos.