Cuál es el verdadero efecto en el cuerpo de correr todos los días, según un entrenador

La popularidad del running genera un debate constante entre quienes buscan mejorar su rendimiento y quienes simplemente aspiran a llevar un estilo de vida saludable. La pregunta sobre si correr todos los días es adecuado no tiene una respuesta única, ya que depende de diversos factores personales, incluyendo los objetivos, la edad y el estado físico de cada persona.

Según el entrenador español Carlos Rojo, en declaraciones citadas por la revista Runner’s World, la planificación y la variedad en los entrenamientos resultan determinantes para prevenir lesiones y favorecer la progresión. Mientras algunos defensores del running diario argumentan que mantener la constancia aporta beneficios físicos y mentales, varios expertos insisten en la necesidad de adaptar la frecuencia y la intensidad de las sesiones a las circunstancias individuales.

Un estudio publicado en la revista científica PMC advirtió que aumentar la distancia recorrida de manera abrupta en una sola sesión incrementa el riesgo de lesiones por sobreuso. El riesgo de lesión crece un 64% a 128%.

¿Qué pasa si corres todos los días sin un plan?

El entrenador sostuvo que la ausencia de una estructura definida en la semana puede limitar los avances e incrementar el riesgo de fatiga. “La mayoría de corredores sale a correr sin saber qué tipo de entrenamiento necesita ese día. Y eso es exactamente lo que les frena. No es lo mismo correr tres veces que cinco. La distribución cambia completamente”, explicó Rojo en declaraciones recogidas por Runner’s World.

El experto subrayó que la dosis y el tipo de entrenamiento deben ajustarse según los días disponibles para correr. Para quienes solo pueden entrenar una vez a la semana, recomienda priorizar el trabajo aeróbico en zona 2, que favorece la salud cardiovascular y la recuperación. Aquellos que disponen de dos jornadas pueden sumar una sesión de calidad, mientras que a partir de tres días se aconseja incorporar ejercicios de fuerza.

Rojo detalló que, a partir de cuatro o cinco sesiones semanales, la estructura debe incluir tiradas largas, trabajos de fuerza, entrenamientos de calidad (como series, fartleks o cuestas) y rodajes suaves en zona 2. La clave radica en la diversidad y en el propósito de cada entrenamiento.

La planificación del runner lo es todo

De acuerdo con el artículo, una planificación precisa permite aprovechar al máximo los beneficios físicos, mentales y cognitivos del running. La variedad de entrenamientos ayuda a mejorar la velocidad, la potencia y el umbral anaeróbico, y contribuye a prevenir el estancamiento y las lesiones derivadas de la sobrecarga muscular.

El entrenador español insistió en que “la cantidad de días de entrenamiento influye y, cuantos más dediques a correr, mayor variedad de entrenos podrás realizar”. Al distribuir correctamente las sesiones, el corredor puede evitar la monotonía y el exceso de fatiga, lo que le permite avanzar hacia sus objetivos personales sin comprometer la salud.

La estructura de una semana típica para un corredor experimentado podría contemplar dos rodajes suaves en zona 2, una tirada larga, una sesión de calidad y un día de ejercicios de fuerza. Cada estímulo responde a un objetivo concreto y favorece la adaptación progresiva del cuerpo.

El riesgo de excederse: fatiga y lesiones

A pesar de los beneficios de la constancia, los especialistas recuerdan que el exceso de entrenamiento puede resultar contraproducente, especialmente en personas mayores de 40 años. Rojo alertó de que, en estos casos, el cuerpo requiere más tiempo para recuperarse y asimilar los estímulos.

“Si tienes más de 40 años y entrenas 6 o 7 veces por semana creyendo que así mejoras más, es probable que estés haciendo exactamente lo contrario. Tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y adaptarse. Más días no es más progreso. Es más fatiga acumulada”, advirtió el entrenador en la publicación de Runner’s World.

La sobrecarga, la falta de descanso y la repetición constante de los mismos estímulos pueden provocar lesiones, desmotivación o incluso un retroceso en el rendimiento. La recomendación general apunta a priorizar la calidad sobre la cantidad, y a escuchar las señales del cuerpo ante cualquier signo de alerta.

En definitiva, los expertos coinciden en que la clave del progreso en el running reside en una planificación ajustada, variada y adaptada a cada perfil. No existe una fórmula universal, pero sí pautas que pueden guiar a los corredores hacia una experiencia más saludable, eficiente y sostenible a lo largo del tiempo.