Cómo es la exigente rutina de entrenamiento y alimentación de Dwayne Johnson a los 54 años

A los 54 años, Dwayne Johnson mantiene un nivel de exigencia física y alimentaria que lo distingue entre las grandes figuras del cine y el deporte.

Su vida profesional, repartida entre producciones en Hollywood, presentaciones en la World Wrestling Entertainment (WWE) y proyectos empresariales, exige una estructura diaria rigurosa que le permite sostener su imagen y rendimiento.

El propio Johnson reconoció que la constancia es un pilar fundamental en su día a día.

Cardio y fuerza organizados por grupos musculares

La rutina de entrenamiento se encuentra dividida en bloques temáticos a lo largo de la semana. Los lunes están destinados al trabajo de pecho y abdominales; los martes, a espalda y cuello; los miércoles, a hombros; los jueves, a brazos y pantorrillas; los viernes, a una combinación de pecho y espalda; y los sábados, a una sesión intensa de piernas. El domingo queda reservado para el descanso.

En el entrenamiento de piernas, Johnson prioriza dejar las sentadillas para el final. Según explicó en Instagram, este orden favorece un mayor reclutamiento de fibras musculares cuando la musculatura ya está fatigada, lo que permite obtener resultados con menos peso.

Utiliza una cuña de 30 grados y realiza cuatro series de 15 repeticiones para maximizar el trabajo de glúteos e isquiotibiales.

Aaron Williamson, entrenador personal que lo acompañó durante la preparación de “G.I. Joe: Retaliation”, indicó que la combinación de movimientos funcionales y pesas tradicionales, junto con el rango completo de movimiento, es clave para prevenir lesiones y promover el desarrollo muscular.

El historial de Johnson incluye cuatro operaciones de rodilla, un desgarro de Aquiles y lesiones en cuádriceps, aductores, zona lumbar y abdominal.

Alimentación basada en la repetición y el alto volumen calórico

La alimentación acompaña la exigencia física. En fases puntuales, la dieta de Dwayne Johnson puede llegar a las 6.000 calorías diarias, aunque en su variante más habitual alcanza las 4.131 calorías, distribuidas en siete comidas. El menú gira en torno a proteínas magras, carbohidratos complejos y vegetales.

Sobre el desayuno, Johnson explicó en Interview Magazine: “Mi desayuno típico: 198 gramos de filete, dos huevos enteros, 113 gramos de avena simple, dos panecillos ingleses y media taza de arándanos”.

Otras veces recurre a crema de arroz, búfalo y huevos, su “Power Breakfast”. Tras el primer entrenamiento, reincorpora arroz o boniatos con pollo. Durante el resto del día, repite fórmulas como pollo con arroz, búfalo con verduras, pescado, espárragos, brócoli y batatas.

Entre comidas, Johnson suma suplementos y, en días de entrenamiento, bebidas energéticas. Destaca el consumo de jugo de apio recién exprimido en porciones de entre 355 y 473 mililitros.

A su vez, la cena la realiza temprano, entre las 17:00 y las 18:30, para optimizar la recuperación nocturna, según ha revelado.

Un día para los gustos: hamburguesas, tortitas y recetas emblemáticas

El “cheat day” representa un respiro en la disciplina semanal de Dwayne Johnson. Ese día, el actor elige hamburguesas con queso y bacon, patatas fritas, galletas, tarta de café y pan con buñuelos de manzana, opciones que comparte en sus redes sociales y que forman parte de su identidad.

Entre los platos preferidos figura el “Rock Toast”, pan brioche grueso con receta secreta, crema batida de vainilla casera, chips de coco tostado, mantequilla de maní y jarabe de arce de coco. También disfruta de tortitas preparadas por el chef Puttie, amigo de la familia.

Más allá de la exigencia física y la alimentación, Dwayne Johnson encuentra en el gimnasio un espacio de estabilidad.

Según el entrenador Aaron Williamson, el actor ha forjado un vínculo especial con el entrenamiento, que considera un ancla en las etapas difíciles de su vida.